リノール酸は1日にどれくらい必要ですか？

食事摂取基準（2025年版）ではリノール酸単独の基準は無く、リノール酸を含むn-6系脂肪酸として目安量が設定されています（30〜49歳で男性11g・女性9g）。

リノール酸とα-リノレン酸の違いは？

リノール酸はn-6系、α-リノレン酸はn-3系の必須脂肪酸です。リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に、α-リノレン酸はえごま油・あまに油・チアシードに多く含まれます。

リノール酸の多い油は加熱に向いていますか？

二重結合が2つあり、オレイン酸の多い油より酸化しやすい性質があります。揚げ油を繰り返し使う場合は、劣化した油を早めに交換しましょう。

リノール酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

リノール酸が多い食品の一覧。サフラワー油・ぶどう油・大豆油・ごま油・くるみなどを含有量順に確認できます。

リノール酸が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	70000
2	ぶどう油（植物油脂）油脂類	63000
3	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	58000
4	綿実油（植物油脂）油脂類	54000
5	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	51000
6	大豆油（植物油脂）油脂類	50000
7	ラー油（辛味調味料）調味料及び香辛料類	(43000)
8	くるみ（いり）種実類	41000
9	ごま油（植物油脂）油脂類	41000
10	調合油（植物油脂）油脂類	34000
11	けし（乾）種実類	32000
12	米ぬか油（植物油脂）油脂類	32000
13	まつ（いり）種実類	31000
14	ブラジルナッツ（フライ・味付け）種実類	29000
15	まつ（生）種実類	29000
16	落花生油（植物油脂）油脂類	29000
17	ひまわり（フライ・味付け）種実類	28000
18	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	28000
19	かや（いり）種実類	27000
20	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	27000

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	ごま（ねり）種実類	25000
22	すいか（いり・味付け）種実類	25000
23	ごま（乾）種実類	23000
24	ペカン（フライ・味付け）種実類	23000
25	ごま（いり）種実類	22000
26	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	(21000)
27	ごま（むき）種実類	20000
28	なたね油（植物油脂）油脂類	19000
29	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	18000
30	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	18000
31	らっかせい（小粒種・いり）種実類	(17000)
32	凍り豆腐（乾）豆類	16000
33	ピスタチオ（いり・味付け）種実類	16000
34	らっかせい（小粒種・乾）種実類	16000
35	らっかせい（バターピーナッツ）種実類	16000
36	あさ（乾）種実類	15000
37	らっかせい（大粒種・いり）種実類	15000
38	らっかせい（ピーナッツバター）種実類	15000
39	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	14000
40	あまに油（植物油脂）油脂類	14000
41	アーモンド（いり・無塩）種実類	(13000)
42	らっかせい（大粒種・乾）種実類	13000
43	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	13000
44	乳化液状ドレッシング（ごまドレッシング）調味料及び香辛料類	(13000)
45	乳化液状ドレッシング（サウザンアイランドドレッシング）調味料及び香辛料類	(13000)
46	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	12000
47	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	12000
48	アーモンド（乾）種実類	12000
49	アーモンド（フライ・味付け）種実類	12000
50	えごま油（植物油脂）油脂類	12000
51	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	12000
52	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	12000
53	ポテトチップス菓子類	(12000)
54	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	11000
55	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	11000
56	油揚げ（生）豆類	11000
57	油揚げ（油抜き・焼き）豆類	11000
58	缶詰（いわし・油漬）魚介類	11000
59	缶詰（かつお・油漬・フレーク）魚介類	11000
60	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ライト）魚介類	11000
61	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ホワイト）魚介類	11000
62	ショートニング（家庭用）油脂類	11000
63	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(11000)
64	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	(10000)
65	ろくじょう豆腐豆類	(10000)
66	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	9900
67	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	9700
68	かも（あひる・皮・生）肉類	9700
69	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	9600
70	かき（くん製油漬缶詰）魚介類	9500
71	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	(9100)
72	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	9000
73	パーム油（植物油脂）油脂類	9000
74	ラード（動物油脂）油脂類	8900
75	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	8800
76	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	8600
77	ぶた（大型種肉・ロース・脂身・生）肉類	8400
78	ぶた（大型種肉・そともも・脂身・生）肉類	8100
79	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	8100
80	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	8000
81	油揚げ（油抜き・生）豆類	8000
82	カシューナッツ（フライ・味付け）種実類	8000
83	半固体状ドレッシング（マヨネーズタイプ調味料・低カロリータイプ）調味料及び香辛料類	8000
84	ぶた（大型種肉・もも・脂身・生）肉類	7900
85	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	7800
86	とうもろこし（ポップコーン）穀類	(7600)
87	干し納豆豆類	7600
88	ブリットル菓子類	(7600)
89	ぶた（大型種肉・かたロース・脂身・生）肉類	7500
90	がんもどき（豆腐・油揚げ）豆類	(7300)
91	ぶた（大型種肉・かた・脂身・生）肉類	7200
92	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	7100
93	らっかせい（未熟豆・生）野菜類	(7000)
94	ぶた（中型種肉・ロース・脂身・生）肉類	7000
95	芋かりんとう菓子類	(7000)
96	パイ（ミートパイ）菓子類	(7000)
97	らっかせい（未熟豆・ゆで）野菜類	(6800)
98	ぶた（中型種肉・かたロース・脂身・生）肉類	6800
99	ぶた（中型種肉・もも・脂身・生）肉類	6700
100	だいず（おから・乾燥）豆類	(6600)

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リノール酸が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
2	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・植物性脂肪）乳類	0
3	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	0
4	清酒（醸造酒・純米酒）し好飲料類	0
5	本醸造酒（清酒）し好飲料類	0
6	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0
7	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0
8	ビール（醸造酒・淡色）し好飲料類	0
9	ビール（醸造酒・黒）し好飲料類	0
10	ビール（醸造酒・スタウト）し好飲料類	0
11	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0
12	ぶどう酒（醸造酒・ロゼ）し好飲料類	0
13	魚醤油（調味ソース・いかなごしょうゆ）調味料及び香辛料類	0
14	魚醤油（調味ソース・いしる・いしり）調味料及び香辛料類	0
15	魚醤油（調味ソース・しょっつる）調味料及び香辛料類	0
16	アイスプラント（生）野菜類	1
17	ふじまめ（若ざや・生）野菜類	(1)
18	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・果粒入りジュース）果実類	(1)
19	もも（果実飲料・30%果汁入り飲料・ネクター）果実類	(1)
20	むかでのり（塩蔵・塩抜き）藻類	1
21	あんこう（生）魚介類	1
22	うまづらはぎ（生）魚介類	1
23	えい（生）魚介類	1
24	おこぜ（生）魚介類	1
25	くろかじき（生）魚介類	1
26	きす（生）魚介類	1
27	すけとうだら（たら・すり身）魚介類	1
28	すけとうだら（たら・すきみだら）魚介類	1
29	まだら（たら・生）魚介類	1
30	まだら（たら・焼き）魚介類	1
31	はぜ（生）魚介類	1
32	あかがい（生）魚介類	1
33	あわび（まだかあわび・生）魚介類	1
34	たいらがい（貝柱・生）魚介類	1
35	とこぶし（生）魚介類	1
36	ばかがい（生）魚介類	1
37	ほたてがい（貝柱・生）魚介類	1
38	みるがい（水管・生）魚介類	1
39	ずわいがに（かに・水煮缶詰）魚介類	1
40	あかいか（生）魚介類	1
41	けんさきいか（生）魚介類	1
42	するめいか（生）魚介類	1
43	するめいか（水煮）魚介類	1
44	するめいか（焼き）魚介類	1
45	するめいか（耳・足・生）魚介類	1
46	加工品（いか・くん製）魚介類	1
47	まだこ（たこ・皮なし・生）魚介類	1
48	鶏卵（卵白・生）卵類	1
49	乳酸菌飲料（発酵乳・乳酸菌飲料・乳製品）乳類	1
50	顆粒おでん用（だし）調味料及び香辛料類	(1)
51	はくさい（漬物・塩漬）野菜類	(2)
52	かき（渋抜きがき・生）果実類	(2)
53	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	(2)
54	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	(2)
55	かわはぎ（生）魚介類	2
56	よしきりざめ（さめ・生）魚介類	2
57	まだら（たら・しらこ・生）魚介類	2
58	はまふえふき（生）魚介類	2
59	みなみまぐろ（赤身・生）魚介類	2
60	あさり（生）魚介類	2
61	あさり（蒸し）魚介類	2
62	あわび（めがいあわび・生）魚介類	2
63	あわび（水煮缶詰）魚介類	2
64	つぶ（生）魚介類	2
65	ほたてがい（生）魚介類	2
66	ほたてがい（貝柱・水煮缶詰）魚介類	2
67	いせえび（生）魚介類	2
68	大正えび（生）魚介類	2
69	しばえび（生）魚介類	2
70	がざみ（かに・生）魚介類	2
71	毛がに（かに・生）魚介類	2
72	毛がに（かに・ゆで）魚介類	2
73	ずわいがに（かに・生）魚介類	2
74	たらばがに（かに・水煮缶詰）魚介類	2
75	こういか（生）魚介類	2
76	やりいか（生）魚介類	2
77	加工品（いか・味付け缶詰）魚介類	2
78	いいだこ（たこ・生）魚介類	2
79	まだこ（たこ・皮つき・生）魚介類	2
80	まだこ（たこ・蒸しだこ）魚介類	2
81	みずだこ（たこ・生）魚介類	2
82	なまこ（生）魚介類	2
83	脱脂乳（液状乳）乳類	2
84	ウスターソース調味料及び香辛料類	2
85	顆粒和風だし調味料及び香辛料類	2
86	だいこん（葉・生）野菜類	3
87	だいこん（葉・ゆで）野菜類	(3)
88	ながさきはくさい（葉・生）野菜類	(3)
89	ながさきはくさい（葉・ゆで）野菜類	(3)
90	はくさい（結球葉・生）野菜類	3
91	はくさい（結球葉・ゆで）野菜類	(3)
92	てんぐさ（角寒天）藻類	(3)
93	わかめ（乾燥わかめ・灰干し・水戻し）藻類	(3)
94	いとよりだい（すり身）魚介類	3
95	まごち（こち・生）魚介類	3
96	めごち（こち・生）魚介類	3
97	まだら（たら・干しだら）魚介類	3
98	とらふぐ（養殖・生）魚介類	3
99	まふぐ（生）魚介類	3
100	みなみだら（生）魚介類	3

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年脂肪酸成分表編」収録の1,967品目を対象に、可食部100gあたりのリノール酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

リノール酸が多い食品について

リノール酸を含むn-6系脂肪酸の目安量：成人男性 11g / 成人女性 9g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）

✓リノール酸はn-6系の多価不飽和脂肪酸で、体内で合成できない必須脂肪酸です。食品に含まれるn-6系脂肪酸の大部分を占めます。
✓サフラワー油ハイリノール（70,000mg）・ぶどう油（63,000mg）・大豆油（50,000mg）・ごま油（41,000mg）・くるみ（いり、41,000mg）に多く含まれます（100gあたり）。
✓同じサフラワー油やひまわり油でも、ハイオレイック種はリノール酸が少なくオレイン酸が多いなど、品種によって脂肪酸の組成が大きく異なります。

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よくある質問（FAQ）

Q.リノール酸は1日にどれくらい必要ですか？: A.食事摂取基準（2025年版）ではリノール酸単独の基準は無く、リノール酸を含むn-6系脂肪酸として目安量が設定されています（30〜49歳で男性11g・女性9g）。
Q.リノール酸とα-リノレン酸の違いは？: A.リノール酸はn-6系、α-リノレン酸はn-3系の必須脂肪酸です。リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に、α-リノレン酸はえごま油・あまに油・チアシードに多く含まれます。
Q.リノール酸の多い油は加熱に向いていますか？: A.二重結合が2つあり、オレイン酸の多い油より酸化しやすい性質があります。揚げ油を繰り返し使う場合は、劣化した油を早めに交換しましょう。

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