オクラ（果実・生）
食品番号 06032索引番号 0501食品群 野菜類6つの基礎食品群 第3群（緑黄色野菜）・3色食品群 緑成分表の正式名称 オクラ 果実 生
※ 値は可食部100gあたり。Tr=微量、(0)=推定値、-=未測定
1日の推奨量に対する割合
食事摂取基準2020年版・30〜49歳・身体活動レベルⅡ 可食部100gあたり
食品換算電卓
可食部100gあたりの成分値を基準に換算します。値の右の %は1日の目安量に対する割合（食事摂取基準2020年版・30〜49歳）
エネルギー・基本成分
| 廃棄率 | 15% |
|---|---|
| エネルギー | 26kcal1% |
| エネルギー | 107kJ |
| 水分 | 90.2g |
| 灰分 | 0.9g |
たんぱく質
| たんぱく質 | 2.1g3% |
|---|---|
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 1.5g |
脂質
| 脂質 | 0.2g0% |
|---|---|
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | (0.1)g |
| コレステロール | Trmg |
炭水化物
| 炭水化物 | 6.6g2% |
|---|---|
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 1.9g |
| 利用可能炭水化物（質量計） | 1.9g |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 2.2g |
| 食物繊維総量 | 5.0g24% |
| 糖アルコール | - |
| 有機酸 | 0.1g |
無機質（ミネラル）
| ナトリウム | 4mg0% |
|---|---|
| カリウム | 280mg9% |
| カルシウム | 92mg12% |
| マグネシウム | 51mg14% |
| リン | 58mg6% |
| 鉄 | 0.5mg7% |
| 亜鉛 | 0.6mg5% |
| 銅 | 0.13mg14% |
| マンガン | 0.48mg12% |
| ヨウ素 | Trμg |
| セレン | 0μg0% |
| クロム | 0μg |
| モリブデン | 6μg20% |
ビタミン
| レチノール（ビタミンA） | (0)μg |
|---|---|
| α-カロテン | 2μg |
| β-カロテン | 520μg |
| β-クリプトキサンチン | 1μg |
| β-カロテン当量 | 520μg |
| レチノール活性当量（ビタミンA） | 44μg5% |
| ビタミンD | (0)μg(0%) |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 1.2mg20% |
| β-トコフェロール | 0mg |
| γ-トコフェロール | 0.2mg |
| δ-トコフェロール | 0mg |
| ビタミンK | 66μg44% |
| ビタミンB1 | 0.09mg6% |
| ビタミンB2 | 0.09mg6% |
| ナイアシン | 0.8mg5% |
| ナイアシン当量 | 1.2mg |
| ビタミンB6 | 0.10mg7% |
| ビタミンB12 | (0)μg(0%) |
| 葉酸 | 110μg46% |
| パントテン酸 | 0.42mg7% |
| ビオチン | 6.6μg13% |
| ビタミンC | 11mg11% |
その他
| アルコール | - |
|---|---|
| 食塩相当量 | 0g |
| 備考 | 廃棄部位： へた 硝酸イオン： Tr |
脂肪酸の内訳（可食部100gあたり）
| 飽和脂肪酸 | (0.03)g |
|---|---|
| 一価不飽和脂肪酸 | (0.02)g |
| 多価不飽和脂肪酸 | (0.03)g |
| n-3系脂肪酸（オメガ3） | (Tr)g |
| n-6系脂肪酸（オメガ6） | (0.03)g |
| オレイン酸（18:1 計） | (17)mg |
| リノール酸 | (27)mg |
| α-リノレン酸 | (1)mg |
| EPA（イコサペンタエン酸） | (0)mg |
| DHA（ドコサヘキサエン酸） | (0)mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」。オレイン酸は、多くの食品でオレイン酸（18:1 n-9）を分けて測っていないため、18:1の合計値です。栄養素名を押すと、その脂肪酸が多い食品のランキングを開きます。
オクラ（果実・生）は野菜類に属する食品で、可食部100gあたりのエネルギーは26kcalです（たんぱく質2.1g・脂質0.2g・炭水化物6.6g）。ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む野菜類に属します。免疫機能の維持や腸内環境の改善に貢献する食品群で、低カロリーでかさ増しにも適しています。 食物繊維5gを含み、腸内環境の維持に役立ちます。
PFCバランス
可食部100gあたり。たんぱく質・炭水化物 4 kcal/g、脂質 9 kcal/g で換算。
たんぱく質
23%
8 kcal
脂質
5%
2 kcal
炭水化物
72%
26 kcal
総エネルギー（実測値）：26 kcal
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こんな方におすすめ
- ✓ダイエット・カロリー制限中の方— 100gあたり26kcalと低カロリー
- ✓便秘・腸内環境が気になる方— 食物繊維5g（腸内環境改善に）
- ✓妊娠を希望している方・妊娠初期の方— 葉酸110μg（胎児の神経発達に）
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オクラの他の状態（生・ゆで・乾 など）
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| 食品番号 | 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 06033 | オクラ（果実・ゆで） | 25 | 2.1 | 0.1 | 7.6 |
同じ食品群の食品（野菜類）
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| 食品番号 | 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 06035 | かぶ（葉・ゆで） | 20 | 2.3 | 0.1 | 4.4 | ||
| 06061 | キャベツ（結球葉・生） | 23 | 1.2 | 0.1 | 5.2 | ||
| 06317 | れんこん（根茎・生） | 66 | 1.9 | 0.1 | 15.5 | ||
| 06065 | きゅうり（果実・生） | 13 | 1.0 | 0.1 | 3.0 | ||
| 06264 | ブロッコリー（花序・ゆで） | 30 | 3.9 | 0.4 | 5.2 |
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関連コラム
よくある質問
- Q. オクラ（果実・生）のカロリーは何kcalですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたり26kcalです。
- Q. オクラ（果実・生）のたんぱく質は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたりたんぱく質2.1gを含みます。
- Q. オクラ（果実・生）の脂質は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたり脂質0.2gを含みます。
- Q. オクラ（果実・生）の炭水化物は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたり炭水化物6.6gを含みます（うち食物繊維5.0g）。
- Q. オクラ（果実・生）の糖質は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）の糖質は可食部100gあたり1.6gです（炭水化物6.6gから食物繊維5.0gを除いた量）。成分表には「糖質」の項目が無いため、食品表示基準と同じく炭水化物−食物繊維で計算しています。
- Q. オクラ（果実・生）の食物繊維は何gですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたり食物繊維5.0gを含みます。食物繊維は腸内環境の改善や血糖値の急上昇抑制に役立つ成分です。
- Q. オクラ（果実・生）のカルシウムは何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたりカルシウム92mgを含みます。カルシウムの1日推奨量は成人男性で750mg、成人女性で650mgです（日本人の食事摂取基準2020年版）。
- Q. オクラ（果実・生）の鉄分は何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたり鉄0.5mgを含みます。鉄は赤血球のヘモグロビン生成に必要なミネラルで、不足すると貧血の原因となります。
- Q. オクラ（果実・生）のビタミンCは何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたりビタミンC11mgを含みます。ビタミンCはコラーゲン合成・免疫機能維持・抗酸化作用に重要な栄養素で、1日の推奨量は100mgです。
- Q. オクラ（果実・生）のカリウムは何mgですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたりカリウム280mgを含みます。カリウムは細胞内液の浸透圧調節・血圧の正常化に関わるミネラルです。
- Q. オクラ（果実・生）のナトリウム・食塩相当量はどのくらいですか？
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、オクラ（果実・生）は可食部100gあたりナトリウム4mgを含みます。WHOは食塩摂取量を1日5g未満に抑えることを推奨しています。
- Q. オクラ（果実・生）はどの食品群（何群）に分類されますか？
- オクラ（果実・生）は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年において「野菜類」に分類されています。成分表上の正式名称は「オクラ 果実 生」、食品番号は06032、索引番号は0501です。学校の家庭科や栄養指導で使う6つの基礎食品群では第3群（緑黄色野菜）、3色食品群では緑（体の調子を整える）のグループです。厚生労働省が示す緑黄色野菜の一覧に含まれるため3群です。3色食品群は、6つの基礎食品群の1・2群を赤、3・4群を緑、5・6群を黄にまとめたものです。
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
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