多価不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは？

不飽和脂肪酸は二重結合を持つ脂肪酸の総称で、二重結合が1つの一価不飽和脂肪酸と、2つ以上の多価不飽和脂肪酸に分かれます。

n-3系とn-6系はどれくらい摂ればよいですか？

食事摂取基準（2025年版）ではそれぞれに目安量があり、30〜49歳でn-3系は男性2.2g・女性1.7g、n-6系は男性11g・女性9gです。n-6系は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く、n-3系はえごま油・あまに油・青魚に多く含まれます。

多価不飽和脂肪酸の多い油は加熱に向いていますか？

酸化しやすいため、n-3系の多いあまに油・えごま油は加熱せず、ドレッシングやできあがった料理にかけて使うのが一般的です。

多価不飽和脂肪酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

多価不飽和脂肪酸（n-3系・n-6系）が多い食品の一覧。あまに油・えごま油・大豆油・くるみなどを含有量順に確認できます。

多価不飽和脂肪酸が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	あまに油（植物油脂）油脂類	71.13
2	えごま油（植物油脂）油脂類	70.60
3	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	70.19
4	ぶどう油（植物油脂）油脂類	63.55
5	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	57.94
6	大豆油（植物油脂）油脂類	55.78
7	綿実油（植物油脂）油脂類	53.85
8	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	51.58
9	くるみ（いり）種実類	50.28
10	ラー油（辛味調味料）調味料及び香辛料類	(43.15)
11	まつ（いり）種実類	41.48
12	ごま油（植物油脂）油脂類	41.19
13	まつ（生）種実類	41.01
14	調合油（植物油脂）油脂類	40.94
15	米ぬか油（植物油脂）油脂類	33.26
16	けし（乾）種実類	32.78
17	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	31.54
18	あまに（いり）種実類	29.13
19	ブラジルナッツ（フライ・味付け）種実類	29.02
20	落花生油（植物油脂）油脂類	29.00

順位	食品名	100gあたり(g)
21	えごま（乾）種実類	28.83
22	ひまわり（フライ・味付け）種実類	28.31
23	かや（いり）種実類	28.25
24	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	28.09
25	なたね油（植物油脂）油脂類	26.10
26	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	25.54
27	チアシード（乾）種実類	25.52
28	すいか（いり・味付け）種実類	25.01
29	ごま（ねり）種実類	24.77
30	ペカン（フライ・味付け）種実類	24.06
31	半固体状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	23.51
32	ごま（乾）種実類	23.26
33	ごま（いり）種実類	22.64
34	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	(20.98)
35	ごま（むき）種実類	20.11
36	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	20.02
37	あさ（乾）種実類	19.62
38	凍り豆腐（乾）豆類	18.32
39	らっかせい（小粒種・いり）種実類	(16.82)
40	ピスタチオ（いり・味付け）種実類	16.42
41	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	16.26
42	乳化液状ドレッシング（サウザンアイランドドレッシング）調味料及び香辛料類	(15.99)
43	らっかせい（バターピーナッツ）種実類	15.72
44	らっかせい（小粒種・乾）種実類	15.66
45	乳化液状ドレッシング（ごまドレッシング）調味料及び香辛料類	(15.65)
46	らっかせい（大粒種・いり）種実類	14.83
47	らっかせい（ピーナッツバター）種実類	14.62
48	ポテトチップス菓子類	(14.41)
49	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	14.08
50	缶詰（いわし・油漬）魚介類	13.96
51	くじら（本皮・生）肉類	13.74
52	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	13.62
53	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	13.61
54	らっかせい（大粒種・乾）種実類	13.59
55	油揚げ（生）豆類	13.56
56	缶詰（かつお・油漬・フレーク）魚介類	13.44
57	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	13.32
58	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	13.19
59	油揚げ（油抜き・焼き）豆類	13.01
60	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	12.98
61	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(12.90)
62	アーモンド（いり・無塩）種実類	(12.65)
63	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	12.59
64	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ライト）魚介類	12.16
65	アーモンド（乾）種実類	12.12
66	あんこう（きも・生）魚介類	11.88
67	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ホワイト）魚介類	11.73
68	アーモンド（フライ・味付け）種実類	11.72
69	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	(11.71)
70	ショートニング（家庭用）油脂類	11.56
71	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	11.39
72	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	11.37
73	ろくじょう豆腐豆類	(11.33)
74	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	11.13
75	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	(11.09)
76	かも（あひる・皮・生）肉類	10.90
77	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	10.67
78	かき（くん製油漬缶詰）魚介類	10.66
79	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	10.53
80	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	10.39
81	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	10.11
82	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	9.95
83	ラード（動物油脂）油脂類	9.81
84	半固体状ドレッシング（マヨネーズタイプ調味料・低カロリータイプ）調味料及び香辛料類	9.77
85	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	9.62
86	油揚げ（油抜き・生）豆類	9.60
87	くろまぐろ（養殖・脂身・生）魚介類	9.53
88	ぶた（大型種肉・ロース・脂身・生）肉類	9.48
89	くろまぐろ（養殖・脂身・焼き）魚介類	9.23
90	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	9.17
91	パーム油（植物油脂）油脂類	9.16
92	ぶた（大型種肉・そともも・脂身・生）肉類	9.04
93	干し納豆豆類	8.91
94	ぶた（大型種肉・もも・脂身・生）肉類	8.84
95	くろまぐろ（養殖・脂身・蒸し）魚介類	8.80
96	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	8.78
97	くろまぐろ（養殖・脂身・ソテー）魚介類	8.60
98	ぶた（大型種肉・かたロース・脂身・生）肉類	8.60
99	がんもどき（豆腐・油揚げ）豆類	(8.52)
100	くろまぐろ（養殖・脂身・水煮）魚介類	8.47

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多価不飽和脂肪酸が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
2	くらげ（塩蔵・塩抜き）魚介類	0
3	コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・植物性脂肪）乳類	0
4	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	0
5	清酒（醸造酒・純米酒）し好飲料類	0
6	本醸造酒（清酒）し好飲料類	0
7	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0
8	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0
9	ビール（醸造酒・淡色）し好飲料類	0
10	ビール（醸造酒・黒）し好飲料類	0
11	ビール（醸造酒・スタウト）し好飲料類	0
12	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0
13	ぶどう酒（醸造酒・ロゼ）し好飲料類	0
14	魚醤油（調味ソース・いかなごしょうゆ）調味料及び香辛料類	0
15	魚醤油（調味ソース・いしる・いしり）調味料及び香辛料類	0
16	魚醤油（調味ソース・しょっつる）調味料及び香辛料類	0
17	魚醤油（調味ソース・ナンプラー）調味料及び香辛料類	0
18	じゃがいも（塊茎・皮つき・生）いも及びでん粉類	0.01
19	じゃがいも（塊茎・皮つき・電子レンジ調理）いも及びでん粉類	0.01
20	じゃがいも（塊茎・皮なし・電子レンジ調理）いも及びでん粉類	0.01
21	カリフラワー（花序・生）野菜類	(0.01)
22	カリフラワー（花序・ゆで）野菜類	(0.01)
23	グリーンボール（キャベツ・結球葉・生）野菜類	(0.01)
24	レッドキャベツ（結球葉・生）野菜類	0.01
25	きゅうり（果実・生）野菜類	0.01
26	きゅうり（漬物・塩漬）野菜類	(0.01)
27	きゅうり（漬物・ぬかみそ漬）野菜類	(0.01)
28	しそ（葉・生）野菜類	0.01
29	しろうり（果実・生）野菜類	(0.01)
30	しろうり（漬物・塩漬）野菜類	(0.01)
31	根深ねぎ（葉・軟白・ゆで）野菜類	(0.01)
32	アセロラ（酸味種・生）果実類	0.01
33	かき（渋抜きがき・生）果実類	(0.01)
34	うんしゅうみかん（かんきつ・じょうのう・早生・生）果実類	(0.01)
35	うんしゅうみかん（かんきつ・じょうのう・普通・生）果実類	0.01
36	うんしゅうみかん（かんきつ・砂じょう・早生・生）果実類	(0.01)
37	うんしゅうみかん（かんきつ・砂じょう・普通・生）果実類	(0.01)
38	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・ストレートジュース）果実類	(0.01)
39	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・濃縮還元ジュース）果実類	(0.01)
40	うんしゅうみかん（かんきつ・缶詰・果肉）果実類	(0.01)
41	うんしゅうみかん（かんきつ・缶詰・液汁）果実類	(0.01)
42	なつめやし（乾）果実類	(0.01)
43	ぶどう（皮なし・生）果実類	0.01
44	ぶどう（果実飲料・70%果汁入り飲料）果実類	(0.01)
45	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	(0.01)
46	ぶどう（缶詰）果実類	(0.01)
47	ぶどう（ジャム）果実類	(0.01)
48	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	(0.01)
49	やなぎまつたけ（生）きのこ類	(0.01)
50	鶏卵（卵白・ゆで）卵類	0.01
51	乳飲料（液状乳・フルーツ）乳類	0.01
52	ヨーグルト（発酵乳・乳酸菌飲料・無脂肪無糖）乳類	0.01
53	ヨーグルト（発酵乳・乳酸菌飲料・脱脂加糖）乳類	0.01
54	乳酸菌飲料（発酵乳・乳酸菌飲料・殺菌乳製品）乳類	0.01
55	コーヒー（浸出液）し好飲料類	(0.01)
56	コーヒー（コーヒー飲料・乳成分入り・加糖）し好飲料類	0.01
57	中濃ソース（ウスターソース）調味料及び香辛料類	0.01
58	お好み焼きソース（ウスターソース）調味料及び香辛料類	0.01
59	酵母（パン酵母・圧搾）調味料及び香辛料類	0.01
60	さつまいも（塊根・皮なし・生）いも及びでん粉類	0.02
61	さつまいも（塊根・皮なし・蒸し）いも及びでん粉類	(0.02)
62	じゃがいも（塊茎・皮なし・生）いも及びでん粉類	0.02
63	だいじょ（やまのいも・塊根・生）いも及びでん粉類	0.02
64	オクラ（果実・ゆで）野菜類	(0.02)
65	キャベツ（結球葉・生）野菜類	0.02
66	キャベツ（結球葉・ゆで）野菜類	(0.02)
67	キャベツ（結球葉・カット・常法洗浄）野菜類	0.02
68	キャベツ（結球葉・カット・次亜塩素酸洗浄）野菜類	0.02
69	だいこん（根・皮つき・生）野菜類	0.02
70	だいこん（根・皮なし・生）野菜類	(0.02)
71	だいこん（根・皮なし・ゆで）野菜類	(0.02)
72	たまねぎ（りん茎・生）野菜類	0.02
73	とうがらし（葉･果実・生）野菜類	(0.02)
74	根深ねぎ（葉・軟白・生）野菜類	0.02
75	れんこん（根茎・生）野菜類	0.02
76	れんこん（根茎・ゆで）野菜類	(0.02)
77	あんず（ジャム・高糖度）果実類	(0.02)
78	あんず（ジャム・低糖度）果実類	(0.02)
79	オレンジ（かんきつ・ネーブル・砂じょう・生）果実類	(0.02)
80	オレンジ（かんきつ・バレンシア・米国産・砂じょう・生）果実類	(0.02)
81	グレープフルーツ（かんきつ・白肉種・砂じょう・生）果実類	(0.02)
82	赤すぐり（冷凍）果実類	0.02
83	プルーン（すもも・生）果実類	(0.02)
84	日本なし（生）果実類	(0.02)
85	日本なし（缶詰）果実類	(0.02)
86	中国なし（生）果実類	(0.02)
87	西洋なし（缶詰）果実類	(0.02)
88	パパイア（未熟・生）果実類	(0.02)
89	ぶどう（皮つき・生）果実類	0.02
90	ぶどう（皮つき・シャインマスカット・生）果実類	0.02
91	マンゴー（生）果実類	(0.02)
92	もも（黄肉種・生）果実類	0.02
93	りんご（果実飲料・ストレートジュース）果実類	(0.02)
94	りんご（缶詰）果実類	(0.02)
95	りんご（ジャム）果実類	(0.02)
96	あらげきくらげ（生）きのこ類	0.02
97	うみぶどう（生）藻類	0.02
98	もずく（塩蔵・塩抜き）藻類	(0.02)
99	まだら（たら・塩だら）魚介類	0.02
100	とりがい（斧足・生）魚介類	0.02

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年脂肪酸成分表編」収録の1,967品目を対象に、可食部100gあたりの多価不飽和脂肪酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

多価不飽和脂肪酸が多い食品について

多価不飽和脂肪酸としての基準値は無く、n-3系（目安量成人男性2.2g / 女性1.7g）とn-6系（目安量成人男性11g / 女性9g）に分けて設定（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）

✓多価不飽和脂肪酸は二重結合を2つ以上持つ脂肪酸で、n-3系（α-リノレン酸・EPA・DHAなど）とn-6系（リノール酸など）に分かれます。どちらも体内で合成できない必須脂肪酸を含みます。
✓植物油ではあまに油（71.13g）・えごま油（70.60g）・サフラワー油ハイリノール（70.19g）に多く含まれます。ただしあまに油・えごま油はn-3系、サフラワー油はn-6系が中心で、中身は大きく異なります（100gあたり）。
✓二重結合が多いほど酸化しやすいため、多価不飽和脂肪酸の多い油は開封後は冷暗所で保存し、早めに使い切りましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.多価不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは？: A.不飽和脂肪酸は二重結合を持つ脂肪酸の総称で、二重結合が1つの一価不飽和脂肪酸と、2つ以上の多価不飽和脂肪酸に分かれます。
Q.n-3系とn-6系はどれくらい摂ればよいですか？: A.食事摂取基準（2025年版）ではそれぞれに目安量があり、30〜49歳でn-3系は男性2.2g・女性1.7g、n-6系は男性11g・女性9gです。n-6系は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く、n-3系はえごま油・あまに油・青魚に多く含まれます。
Q.多価不飽和脂肪酸の多い油は加熱に向いていますか？: A.酸化しやすいため、n-3系の多いあまに油・えごま油は加熱せず、ドレッシングやできあがった料理にかけて使うのが一般的です。

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