種実類の多価不飽和脂肪酸が多い食品・少ない食品ランキング
多価不飽和脂肪酸（n-3系・n-6系）が多い食品の一覧。あまに油・えごま油・大豆油・くるみなどを含有量順に確認できます。
種実類の多価不飽和脂肪酸の含有量 全45件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | くるみ（いり） | 50.28 | ||
| 2 | まつ（いり） | 41.48 | ||
| 3 | まつ（生） | 41.01 | ||
| 4 | けし（乾） | 32.78 | ||
| 5 | あまに（いり） | 29.13 | ||
| 6 | ブラジルナッツ（フライ・味付け） | 29.02 | ||
| 7 | えごま（乾） | 28.83 | ||
| 8 | ひまわり（フライ・味付け） | 28.31 | ||
| 9 | かや（いり） | 28.25 | ||
| 10 | チアシード（乾） | 25.52 | ||
| 11 | すいか（いり・味付け） | 25.01 | ||
| 12 | ごま（ねり） | 24.77 | ||
| 13 | ペカン（フライ・味付け） | 24.06 | ||
| 14 | ごま（乾） | 23.26 | ||
| 15 | ごま（いり） | 22.64 | ||
| 16 | かぼちゃ（いり・味付け） | (20.98) | ||
| 17 | ごま（むき） | 20.11 | ||
| 18 | あさ（乾） | 19.62 | ||
| 19 | らっかせい（小粒種・いり） | (16.82) | ||
| 20 | ピスタチオ（いり・味付け） | 16.42 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | らっかせい（バターピーナッツ） | 15.72 | ||
| 22 | らっかせい（小粒種・乾） | 15.66 | ||
| 23 | らっかせい（大粒種・いり） | 14.83 | ||
| 24 | らっかせい（ピーナッツバター） | 14.62 | ||
| 25 | らっかせい（大粒種・乾） | 13.59 | ||
| 26 | アーモンド（いり・無塩） | (12.65) | ||
| 27 | アーモンド（乾） | 12.12 | ||
| 28 | アーモンド（フライ・味付け） | 11.72 | ||
| 29 | カシューナッツ（フライ・味付け） | 8.08 | ||
| 30 | ヘーゼルナッツ（フライ・味付け） | 5.31 | ||
| 31 | マカダミアナッツ（いり・味付け） | 1.56 | ||
| 32 | ココナッツ（ココナッツパウダー） | (1.01) | ||
| 33 | はす（成熟・乾） | 0.91 | ||
| 34 | ぎんなん（生） | 0.60 | ||
| 35 | ぎんなん（ゆで） | (0.56) | ||
| 36 | 日本ぐり（くり・ゆで） | 0.30 | ||
| 37 | はす（成熟・ゆで） | (0.30) | ||
| 38 | 日本ぐり（くり・生） | (0.25) | ||
| 39 | 中国ぐり（くり・甘ぐり） | (0.23) | ||
| 40 | はす（未熟・生） | 0.21 | ||
| 41 | 日本ぐり（くり・甘露煮） | (0.20) | ||
| 42 | ひし（生） | 0.16 | ||
| 43 | しい（生） | (0.15) | ||
| 44 | とうびし（ひし・生） | 0.05 | ||
| 45 | とうびし（ひし・ゆで） | 0.04 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち種実類を対象に、可食部100gあたりの多価不飽和脂肪酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
多価不飽和脂肪酸が多い食品について
多価不飽和脂肪酸としての基準値は無く、n-3系（目安量 成人男性2.2g / 女性1.7g）とn-6系（目安量 成人男性11g / 女性9g）に分けて設定（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓多価不飽和脂肪酸は二重結合を2つ以上持つ脂肪酸で、n-3系（α-リノレン酸・EPA・DHAなど）とn-6系（リノール酸など）に分かれます。どちらも体内で合成できない必須脂肪酸を含みます。
- ✓植物油ではあまに油（71.13g）・えごま油（70.60g）・サフラワー油 ハイリノール（70.19g）に多く含まれます。ただしあまに油・えごま油はn-3系、サフラワー油はn-6系が中心で、中身は大きく異なります（100gあたり）。
- ✓二重結合が多いほど酸化しやすいため、多価不飽和脂肪酸の多い油は開封後は冷暗所で保存し、早めに使い切りましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.多価不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは？
- A.不飽和脂肪酸は二重結合を持つ脂肪酸の総称で、二重結合が1つの一価不飽和脂肪酸と、2つ以上の多価不飽和脂肪酸に分かれます。
- Q.n-3系とn-6系はどれくらい摂ればよいですか？
- A.食事摂取基準（2025年版）ではそれぞれに目安量があり、30〜49歳でn-3系は男性2.2g・女性1.7g、n-6系は男性11g・女性9gです。n-6系は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く、n-3系はえごま油・あまに油・青魚に多く含まれます。
- Q.多価不飽和脂肪酸の多い油は加熱に向いていますか？
- A.酸化しやすいため、n-3系の多いあまに油・えごま油は加熱せず、ドレッシングやできあがった料理にかけて使うのが一般的です。
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