穀類の多価不飽和脂肪酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
多価不飽和脂肪酸（n-3系・n-6系）が多い食品の一覧。あまに油・えごま油・大豆油・くるみなどを含有量順に確認できます。
穀類の多価不飽和脂肪酸が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | とうもろこし（ポップコーン） | (7.73) | ||
| 2 | こむぎ（小麦はいが） | 6.50 | ||
| 3 | こめ（米ぬか） | 5.90 | ||
| 4 | こむぎ（小麦たんぱく・粉末状） | (4.25) | ||
| 5 | クロワッサン（パン・リッチタイプ） | (3.15) | ||
| 6 | とうもろこし（ジャイアントコーン・フライ・味付け） | 3.05 | ||
| 7 | あわ（精白粒） | 2.75 | ||
| 8 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの） | 2.58 | ||
| 9 | 和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの） | 2.36 | ||
| 10 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・乾・添付調味料等を含むもの） | 2.30 | ||
| 11 | 即席中華めん（即席めん・油揚げ味付け） | 2.25 | ||
| 12 | とうもろこし（玄穀・黄色種） | (2.24) | ||
| 13 | 即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの） | 2.20 | ||
| 14 | おおむぎ（麦こがし） | (2.17) | ||
| 15 | 即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの） | 2.16 | ||
| 16 | 中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・乾・添付調味料等を含むもの） | 2.12 | ||
| 17 | もろこし（玄穀） | (2.12) | ||
| 18 | アマランサス（玄穀） | 2.10 | ||
| 19 | えんばく（オートミール） | (2.09) | ||
| 20 | 半生中華めん | (2.07) |
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穀類の多価不飽和脂肪酸が少ない食品 TOP81
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりの多価不飽和脂肪酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
多価不飽和脂肪酸が多い食品について
多価不飽和脂肪酸としての基準値は無く、n-3系（目安量 成人男性2.2g / 女性1.7g）とn-6系（目安量 成人男性11g / 女性9g）に分けて設定（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓多価不飽和脂肪酸は二重結合を2つ以上持つ脂肪酸で、n-3系（α-リノレン酸・EPA・DHAなど）とn-6系（リノール酸など）に分かれます。どちらも体内で合成できない必須脂肪酸を含みます。
- ✓植物油ではあまに油（71.13g）・えごま油（70.60g）・サフラワー油 ハイリノール（70.19g）に多く含まれます。ただしあまに油・えごま油はn-3系、サフラワー油はn-6系が中心で、中身は大きく異なります（100gあたり）。
- ✓二重結合が多いほど酸化しやすいため、多価不飽和脂肪酸の多い油は開封後は冷暗所で保存し、早めに使い切りましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.多価不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは？
- A.不飽和脂肪酸は二重結合を持つ脂肪酸の総称で、二重結合が1つの一価不飽和脂肪酸と、2つ以上の多価不飽和脂肪酸に分かれます。
- Q.n-3系とn-6系はどれくらい摂ればよいですか？
- A.食事摂取基準（2025年版）ではそれぞれに目安量があり、30〜49歳でn-3系は男性2.2g・女性1.7g、n-6系は男性11g・女性9gです。n-6系は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く、n-3系はえごま油・あまに油・青魚に多く含まれます。
- Q.多価不飽和脂肪酸の多い油は加熱に向いていますか？
- A.酸化しやすいため、n-3系の多いあまに油・えごま油は加熱せず、ドレッシングやできあがった料理にかけて使うのが一般的です。
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