野菜類の多価不飽和脂肪酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
多価不飽和脂肪酸（n-3系・n-6系）が多い食品の一覧。あまに油・えごま油・大豆油・くるみなどを含有量順に確認できます。
野菜類の多価不飽和脂肪酸が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | らっかせい（未熟豆・生） | (7.00) | ||
| 2 | らっかせい（未熟豆・ゆで） | (6.80) | ||
| 3 | べいなす（果実・素揚げ） | (4.42) | ||
| 4 | なす（果実・天ぷら） | 3.39 | ||
| 5 | えだまめ（冷凍） | 3.34 | ||
| 6 | えだまめ（ゆで） | 2.82 | ||
| 7 | えだまめ（生） | 2.77 | ||
| 8 | とうがらし（果実・乾） | (2.72) | ||
| 9 | ほうれんそう（葉・通年平均・油いため） | (2.21) | ||
| 10 | にんじん（根・皮なし・油いため） | (1.68) | ||
| 11 | とんぶり（ゆで） | 1.65 | ||
| 12 | スイートコーン（とうもろこし・未熟種子・カーネル・冷凍・油いため） | 1.62 | ||
| 13 | にんにく（りん茎・油いため） | (1.60) | ||
| 14 | だいずもやし（油いため） | (1.58) | ||
| 15 | 切干しだいこん（油いため） | (1.56) | ||
| 16 | たまねぎ（りん茎・油いため） | (1.55) | ||
| 17 | キャベツ（結球葉・油いため） | (1.54) | ||
| 18 | にら（葉・油いため） | (1.50) | ||
| 19 | なす（果実・油いため） | (1.48) | ||
| 20 | 葉ねぎ（葉・油いため） | (1.37) |
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野菜類の多価不飽和脂肪酸が少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち野菜類を対象に、可食部100gあたりの多価不飽和脂肪酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
多価不飽和脂肪酸が多い食品について
多価不飽和脂肪酸としての基準値は無く、n-3系（目安量 成人男性2.2g / 女性1.7g）とn-6系（目安量 成人男性11g / 女性9g）に分けて設定（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓多価不飽和脂肪酸は二重結合を2つ以上持つ脂肪酸で、n-3系（α-リノレン酸・EPA・DHAなど）とn-6系（リノール酸など）に分かれます。どちらも体内で合成できない必須脂肪酸を含みます。
- ✓植物油ではあまに油（71.13g）・えごま油（70.60g）・サフラワー油 ハイリノール（70.19g）に多く含まれます。ただしあまに油・えごま油はn-3系、サフラワー油はn-6系が中心で、中身は大きく異なります（100gあたり）。
- ✓二重結合が多いほど酸化しやすいため、多価不飽和脂肪酸の多い油は開封後は冷暗所で保存し、早めに使い切りましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.多価不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは？
- A.不飽和脂肪酸は二重結合を持つ脂肪酸の総称で、二重結合が1つの一価不飽和脂肪酸と、2つ以上の多価不飽和脂肪酸に分かれます。
- Q.n-3系とn-6系はどれくらい摂ればよいですか？
- A.食事摂取基準（2025年版）ではそれぞれに目安量があり、30〜49歳でn-3系は男性2.2g・女性1.7g、n-6系は男性11g・女性9gです。n-6系は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く、n-3系はえごま油・あまに油・青魚に多く含まれます。
- Q.多価不飽和脂肪酸の多い油は加熱に向いていますか？
- A.酸化しやすいため、n-3系の多いあまに油・えごま油は加熱せず、ドレッシングやできあがった料理にかけて使うのが一般的です。
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