種実類のオメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品・少ない食品ランキング
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみ・青魚などを含有量順に確認できます。
種実類のオメガ3脂肪酸（n-3系）の含有量 全45件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | えごま（乾） | 23.70 | ||
| 2 | あまに（いり） | 23.50 | ||
| 3 | チアシード（乾） | 19.43 | ||
| 4 | くるみ（いり） | 8.96 | ||
| 5 | あさ（乾） | 4.74 | ||
| 6 | ペカン（フライ・味付け） | 0.99 | ||
| 7 | けし（乾） | 0.28 | ||
| 8 | かや（いり） | 0.26 | ||
| 9 | ごま（ねり） | 0.21 | ||
| 10 | ピスタチオ（いり・味付け） | 0.20 | ||
| 11 | ごま（いり） | 0.19 | ||
| 12 | まつ（いり） | 0.18 | ||
| 13 | ごま（乾） | 0.15 | ||
| 14 | ごま（むき） | 0.15 | ||
| 15 | まつ（生） | 0.13 | ||
| 16 | かぼちゃ（いり・味付け） | (0.12) | ||
| 17 | らっかせい（大粒種・いり） | 0.10 | ||
| 18 | らっかせい（小粒種・いり） | (0.10) | ||
| 19 | ひまわり（フライ・味付け） | 0.09 | ||
| 20 | マカダミアナッツ（いり・味付け） | 0.09 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | らっかせい（大粒種・乾） | 0.09 | ||
| 22 | らっかせい（小粒種・乾） | 0.09 | ||
| 23 | カシューナッツ（フライ・味付け） | 0.08 | ||
| 24 | すいか（いり・味付け） | 0.08 | ||
| 25 | はす（成熟・乾） | 0.07 | ||
| 26 | ヘーゼルナッツ（フライ・味付け） | 0.07 | ||
| 27 | 日本ぐり（くり・ゆで） | 0.06 | ||
| 28 | ブラジルナッツ（フライ・味付け） | 0.06 | ||
| 29 | 日本ぐり（くり・生） | (0.05) | ||
| 30 | らっかせい（バターピーナッツ） | 0.05 | ||
| 31 | らっかせい（ピーナッツバター） | 0.05 | ||
| 32 | ぎんなん（生） | 0.04 | ||
| 33 | 日本ぐり（くり・甘露煮） | (0.04) | ||
| 34 | アーモンド（フライ・味付け） | 0.03 | ||
| 35 | ぎんなん（ゆで） | (0.03) | ||
| 36 | 中国ぐり（くり・甘ぐり） | (0.02) | ||
| 37 | はす（未熟・生） | 0.02 | ||
| 38 | はす（成熟・ゆで） | (0.02) | ||
| 39 | ひし（生） | 0.02 | ||
| 40 | アーモンド（乾） | 0.01 | ||
| 41 | アーモンド（いり・無塩） | (0.01) | ||
| 42 | とうびし（ひし・生） | 0.01 | ||
| 43 | とうびし（ひし・ゆで） | 0.01 | ||
| 44 | ココナッツ（ココナッツパウダー） | (0) | ||
| 45 | しい（生） | (0) |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち種実類を対象に、可食部100gあたりのオメガ3脂肪酸（n-3系）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
オメガ3脂肪酸（n-3系）が多い食品について
1日の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、植物に多いα-リノレン酸と、魚に多いEPA・DHAなどの総称です。体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂る必要があります。
- ✓えごま油（58.31g）・あまに油（56.63g）が突出して多く、小さじ1杯（約4g）でも約2.3gと1日の目安量に届きます。魚ではさんま（皮つき 生）5.59g、ぶり（成魚 生）3.35g、まさば（生）2.12gが代表的です（100gあたり）。
- ✓えごま油・あまに油は熱や光で酸化しやすいため、加熱せずにサラダや納豆・みそ汁などにかけて使うのがおすすめです。
よくある質問（FAQ）
- Q.オメガ3脂肪酸は1日にどれくらい必要ですか？
- A.日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安量は、30〜49歳で男性2.2g・女性1.7gです。さんま（皮つき 生）なら100gで5.59g、えごま油なら小さじ1杯（約4g）で約2.3gを摂れます。
- Q.植物のオメガ3と魚のオメガ3は同じですか？
- A.植物に多いのはα-リノレン酸、魚に多いのはEPA・DHAで、どちらもn-3系脂肪酸です。α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は限られるため、魚からEPA・DHAを直接摂ることにも意味があります。
- Q.オメガ3とオメガ6の違いは？
- A.どちらも必須脂肪酸ですが、オメガ3（n-3系）はえごま油・あまに油・青魚に、オメガ6（n-6系）は大豆油・とうもろこし油・ごま油などの一般的な植物油に多く含まれます。
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