いも及びでん粉類のα-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング
α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。
いも及びでん粉類のα-リノレン酸の含有量 全40件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | じゃがいも（塊茎・皮なし・フライドポテト・市販冷凍食品を揚げたもの） | (790) | ||
| 2 | さつまいも（塊根・皮つき・天ぷら） | 490 | ||
| 3 | じゃがいも（塊茎・皮なし・フライドポテト・生を揚げたもの） | 490 | ||
| 4 | じゃがいも（塊茎・皮つき・フライドポテト・生を揚げたもの） | 480 | ||
| 5 | やつがしら（さといも・球茎・水煮） | 28 | ||
| 6 | アメリカほどいも（塊根・ゆで） | 24 | ||
| 7 | やつがしら（さといも・球茎・生） | 21 | ||
| 8 | じゃがいも（塊茎・皮なし・蒸し） | (18) | ||
| 9 | たけのこいも（さといも・球茎・水煮） | 17 | ||
| 10 | じねんじょ（やまのいも・塊根・生） | 16 | ||
| 11 | たけのこいも（さといも・球茎・生） | 14 | ||
| 12 | じゃがいも（乾燥マッシュポテト） | 14 | ||
| 13 | アメリカほどいも（塊根・生） | 12 | ||
| 14 | みずいも（さといも・球茎・水煮） | 12 | ||
| 15 | ごま豆腐（でん粉製品） | (12) | ||
| 16 | さつまいも（蒸し切干） | 11 | ||
| 17 | みずいも（さといも・球茎・生） | 11 | ||
| 18 | セレベス（さといも・球茎・生） | 10 | ||
| 19 | むらさきいも（さつまいも・塊根・皮なし・蒸し） | 9 | ||
| 20 | セレベス（さといも・球茎・水煮） | 9 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | ながいも（やまのいも・いちょういも・塊根・生） | 9 | ||
| 22 | ながいも（やまのいも・ながいも・塊根・生） | 9 | ||
| 23 | ながいも（やまのいも・ながいも・塊根・水煮） | (9) | ||
| 24 | ながいも（やまのいも・やまといも・塊根・生） | 9 | ||
| 25 | さつまいも（塊根・皮つき・生） | 7 | ||
| 26 | じゃがいも（塊茎・皮なし・水煮） | (7) | ||
| 27 | さつまいも（塊根・皮つき・蒸し） | 6 | ||
| 28 | じゃがいも（塊茎・皮なし・生） | 6 | ||
| 29 | むらさきいも（さつまいも・塊根・皮なし・生） | 5 | ||
| 30 | さといも（球茎・生） | 5 | ||
| 31 | さといも（球茎・水煮） | (5) | ||
| 32 | じゃがいも（塊茎・皮つき・生） | 4 | ||
| 33 | じゃがいも（塊茎・皮つき・電子レンジ調理） | 4 | ||
| 34 | さつまいも（塊根・皮なし・生） | 3 | ||
| 35 | さつまいも（塊根・皮なし・蒸し） | (3) | ||
| 36 | さつまいも（塊根・皮なし・焼き） | (3) | ||
| 37 | さといも（球茎・冷凍） | 3 | ||
| 38 | じゃがいも（塊茎・皮なし・電子レンジ調理） | 2 | ||
| 39 | だいじょ（やまのいも・塊根・生） | 2 | ||
| 40 | とうもろこしでん粉 | (0) |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうちいも及びでん粉類を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
α-リノレン酸が多い食品について
α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
- ✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
- ✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？
- A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
- Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？
- A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
- Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？
- A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。
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