菓子類のα-リノレン酸が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
α-リノレン酸（n-3系）が多い食品の一覧。えごま油・あまに油・チアシード・くるみなどを含有量順に確認できます。
菓子類のα-リノレン酸が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ポテトチップス | (2400) | ||
| 2 | 芋かりんとう | (1400) | ||
| 3 | 米菓（揚げせんべい） | (1100) | ||
| 4 | ドーナッツ（イーストドーナッツ・プレーン） | (1000) | ||
| 5 | 揚げパン | 850 | ||
| 6 | かりんとう（黒） | (740) | ||
| 7 | かりんとう（白） | (690) | ||
| 8 | みしま豆 | (680) | ||
| 9 | パイ（ミートパイ） | (620) | ||
| 10 | パイ（パイ皮） | 580 | ||
| 11 | ごかぼう | (490) | ||
| 12 | ゆべし | (440) | ||
| 13 | パイ（アップルパイ） | (400) | ||
| 14 | リーフパイ | (370) | ||
| 15 | げっぺい | (330) | ||
| 16 | ドーナッツ（ケーキドーナッツ・プレーン） | (310) | ||
| 17 | カレーパン（皮のみ） | 300 | ||
| 18 | カレーパン（皮及び具） | 220 | ||
| 19 | チョコパン（薄皮タイプ） | (220) | ||
| 20 | 小麦粉あられ | (220) |
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菓子類のα-リノレン酸が少ない食品 TOP28
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | しおがま | (1) | ||
| 2 | らくがん | (1) | ||
| 3 | ういろう（白） | (2) | ||
| 4 | きび団子 | (2) | ||
| 5 | ぎゅうひ | (2) | ||
| 6 | ちまき | (2) | ||
| 7 | かるかん | (4) | ||
| 8 | きりざんしょ | (4) | ||
| 9 | 牛乳寒天 | (4) | ||
| 10 | くし団子（みたらし） | (5) | ||
| 11 | ゼリー（オレンジ） | (5) | ||
| 12 | ボーロ（小粒） | (6) | ||
| 13 | 八つ橋 | (6) | ||
| 14 | 米菓（あられ） | (8) | ||
| 15 | くし団子（あん・こしあん入り） | (11) | ||
| 16 | 桜もち（関西風・こしあん入り） | (11) | ||
| 17 | 米菓（甘辛せんべい） | (11) | ||
| 18 | ようかん（水ようかん） | (12) | ||
| 19 | 米菓（しょうゆせんべい） | (12) | ||
| 20 | ゼリー（ミルク） | (12) | ||
| 21 | 大福もち（こしあん入り） | (13) | ||
| 22 | かしわもち（こしあん入り） | (14) | ||
| 23 | 草もち（こしあん入り） | (14) | ||
| 24 | 笹だんご（こしあん入り） | (15) | ||
| 25 | まんじゅう（くずまんじゅう・こしあん入り） | (15) | ||
| 26 | 甘納豆（えんどう） | (16) | ||
| 27 | ようかん（練りようかん） | (17) | ||
| 28 | ひなあられ（関西風） | (18) |
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編」収録の1,967品目のうち菓子類を対象に、可食部100gあたりのα-リノレン酸の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
α-リノレン酸が多い食品について
α-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量：成人男性 2.2g / 成人女性 1.7g（30〜49歳、食事摂取基準2025年版）
- ✓α-リノレン酸は植物に含まれるn-3系の必須脂肪酸で、体内で一部がEPA・DHAに変わります。
- ✓えごま油（58,000mg）・あまに油（57,000mg）が突出して多く、種実ではあまに（いり）・えごま（乾）がともに24,000mg、チアシード（乾）19,000mg、くるみ（いり）9,000mgです（100gあたり）。
- ✓熱や光で酸化しやすいため、えごま油・あまに油は加熱せず、できあがった料理にかけて使うのが一般的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.α-リノレン酸を手軽に摂るには？
- A.えごま油・あまに油なら小さじ1杯（約4g）で約2,300mgを摂れます。納豆やサラダ、みそ汁にかけるなど、加熱しない使い方が手軽です。
- Q.α-リノレン酸はEPA・DHAの代わりになりますか？
- A.α-リノレン酸は体内で一部がEPA・DHAに変わりますが、その割合は多くありません。魚に含まれるEPA・DHAも合わせて摂ることが勧められます。
- Q.α-リノレン酸とリノール酸の違いは？
- A.α-リノレン酸はn-3系、リノール酸はn-6系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸はえごま油・あまに油に、リノール酸は大豆油・ごま油など一般的な植物油に多く含まれます。
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