日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「最近疲れが取れない」「糖質を摂るとすぐだるくなる」——その原因のひとつがビタミンB1不足かもしれません。B1は糖質からエネルギーを作る酵素反応に不可欠な水溶性ビタミンで、不足すると疲労感や集中力低下、重度では脚気を招きます。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、ビタミンB1が多い食品をランキング形式で紹介し、一食分の含有量や効率的な摂り方まで解説します。日本人の食事摂取基準では成人男性1.4mg・女性1.1mgが推奨量です。
成分表のデータを可食部100gあたりで比較すると、ビタミンB1は豚肉・大豆・ナッツ類・うなぎに豊富に含まれています。特に豚ヒレ肉は肉類の中でも突出した含有量で、100gでほぼ1日の推奨量に達します。
植物性食品では大豆・らっかせいが優秀で、動物性が苦手な方でも豆類中心の食事でB1を補いやすくなっています。主食を白米から玄米に替えるだけでも、含有量は8倍程度に増えます。
可食部100gあたりのビタミンB1含有量ランキング（日本食品標準成分表八訂より抜粋）
ビタミンB1（チアミン）は糖質をエネルギーに変換する酵素（ピルビン酸脱水素酵素など）の働きを助ける補酵素です。不足すると糖質がうまくエネルギー化されず、乳酸などの疲労物質が蓄積しやすくなり「慢性的なだるさ」「疲れが取れない」といった感覚につながります。
白米・パン・麺類中心で魚・肉・豆類が少ない食生活や、過度な飲酒はB1の吸収・利用を妨げるため不足リスクが高まります。アルコールは腸管でのB1吸収を阻害し、体外への排出も増やします。
重度のB1欠乏は「脚気（かっけ）」や、アルコール依存症の方に見られる重篤な「ウェルニッケ脳症」を引き起こすことがあります。手足のしびれ・動悸・意識障害などの症状が出た場合は医療機関の受診が必要です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性1.4mg・成人女性1.1mgが推奨量です。豚ヒレ肉なら切り身1切れ（80g）で約1.06mg、玄米ごはん茶碗1杯（150g）で約0.24mgが摂れます。
白米（精白米）は100gあたり0.02mgとごく僅かで、茶碗1杯150gでも0.03mg程度にとどまります。主食を選ぶだけでも1日の摂取量に大きな差がつくことが分かります。
1食に偏らせず、豚肉・大豆製品・玄米を朝昼晩に分散して取り入れることで、無理なく推奨量に近づけられます。
ビタミンB1は、にんにく・ねぎ・たまねぎ・ニラに含まれる「アリシン（硫化アリル）」と結合すると「アリチアミン」という脂溶性の形に変わります。通常のB1は水溶性で吸収に限りがありますが、アリチアミンは吸収率と体内での持続性が高まります。
豚肉と玉ねぎの炒め物、豚肉としょうがを合わせた生姜焼き、豚汁（豚肉＋ねぎ）などは、B1を効率よく摂れる理にかなった組み合わせです。
B1は熱・アルカリに弱く水に溶けやすい性質があるため、茹でこぼす調理では損失しやすくなります。炒める・電子レンジ加熱・スープごと食べる調理法を選ぶと保存率が高まります。
ビタミンB1は豚ヒレ肉・大豆・玄米を日々の食事に取り入れることで無理なく補えます。慢性的な疲れやすさを感じる方は、白米・白パン中心の食事を見直し、ランキング上位の食品を意識して取り入れてみてください。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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