ビタミンB1は糖質と一緒に摂る｜豚肉・にんにくの組み合わせ

ビタミンB1含有量TOP8と一食分の換算

成分表のデータを可食部100gあたりで比較すると、ビタミンB1は豚肉・大豆・ナッツ類・うなぎに豊富に含まれています。特に豚ヒレ肉は肉類の中でも突出した含有量で、100gでほぼ1日の推奨量に達します。

植物性食品では大豆・らっかせいが優秀で、動物性が苦手な方でも豆類中心の食事でB1を補いやすくなっています。主食を白米から玄米に替えるだけでも、含有量は8倍程度に増えます。

疲労とビタミンB1はどう関係している？

ビタミンB1（チアミン）は糖質をエネルギーに変換する酵素（ピルビン酸脱水素酵素など）の働きを助ける補酵素です。不足すると糖質がうまくエネルギー化されず、乳酸などの疲労物質が蓄積しやすくなり「慢性的なだるさ」「疲れが取れない」といった感覚につながります。

白米・パン・麺類中心で魚・肉・豆類が少ない食生活や、過度な飲酒はB1の吸収・利用を妨げるため不足リスクが高まります。アルコールは腸管でのB1吸収を阻害し、体外への排出も増やします。

重度のB1欠乏は「脚気（かっけ）」や、アルコール依存症の方に見られる重篤な「ウェルニッケ脳症」を引き起こすことがあります。手足のしびれ・動悸・意識障害などの症状が出た場合は医療機関の受診が必要です。

1日にどれくらい必要？一食換算で見る

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性1.4mg・成人女性1.1mgが推奨量です。豚ヒレ肉なら切り身1切れ（80g）で約1.06mg、玄米ごはん茶碗1杯（150g）で約0.24mgが摂れます。

白米（精白米）は100gあたり0.02mgとごく僅かで、茶碗1杯150gでも0.03mg程度にとどまります。主食を選ぶだけでも1日の摂取量に大きな差がつくことが分かります。

1食に偏らせず、豚肉・大豆製品・玄米を朝昼晩に分散して取り入れることで、無理なく推奨量に近づけられます。

アリシンとの相乗効果でB1吸収を高める

ビタミンB1は、にんにく・ねぎ・たまねぎ・ニラに含まれる「アリシン（硫化アリル）」と結合すると「アリチアミン」という脂溶性の形に変わります。通常のB1は水溶性で吸収に限りがありますが、アリチアミンは吸収率と体内での持続性が高まります。

豚肉と玉ねぎの炒め物、豚肉としょうがを合わせた生姜焼き、豚汁（豚肉＋ねぎ）などは、B1を効率よく摂れる理にかなった組み合わせです。

B1は熱・アルカリに弱く水に溶けやすい性質があるため、茹でこぼす調理では損失しやすくなります。炒める・電子レンジ加熱・スープごと食べる調理法を選ぶと保存率が高まります。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンB1は1日何mg必要ですか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人男性1.4mg・成人女性1.1mgが推奨量です。豚ヒレ肉なら切り身1切れ（80g）で約1.06mg摂れるため、1食でほぼ1日分に近づけられます。

Q. ビタミンB1を摂り過ぎるとどうなりますか？

ビタミンB1は水溶性のため、食品からの摂取で過剰症が問題になることはほとんどありません。余分な分は尿として排出されます。ただしサプリメントで極端な高用量を長期間摂る場合は注意が必要です。

Q. お酒をよく飲む人は特にビタミンB1を意識すべきですか？

はい。アルコールはビタミンB1の腸管吸収を阻害し、腎臓からの排泄も増やします。慢性的な飲酒がある方は重篤なB1欠乏（ウェルニッケ脳症）のリスクがあるため、豚肉・大豆製品・玄米を意識して摂ることをおすすめします。

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