豆類のマグネシウムが多い食品・少ない食品ランキング TOP100
300以上の酵素反応に関わるマグネシウム。筋肉・神経・骨の健康維持に欠かせません。
豆類のマグネシウムが多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく） | 290 | ||
| 2 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆） | 260 | ||
| 3 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾） | 250 | ||
| 4 | だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆） | 250 | ||
| 5 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆） | 250 | ||
| 6 | だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆） | 240 | ||
| 7 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆） | 240 | ||
| 8 | つるあずき（全粒・乾） | 230 | ||
| 9 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾） | 230 | ||
| 10 | だいず（湯葉・干し・乾） | 220 | ||
| 11 | だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆） | 220 | ||
| 12 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾） | 220 | ||
| 13 | だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく） | 220 | ||
| 14 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾） | 220 | ||
| 15 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆） | 220 | ||
| 16 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾） | 200 | ||
| 17 | だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが） | 200 | ||
| 18 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾） | 200 | ||
| 19 | 干し納豆 | 200 | ||
| 20 | べにばないんげん（全粒・乾） | 190 |
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豆類のマグネシウムが少ない食品 TOP13
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | だいず（豆乳・豆乳飲料・麦芽コーヒー） | 13 | ||
| 2 | あずき（あん・こし練りあん・中割りあん） | (16) | ||
| 3 | あずき（あん・こし練りあん・もなかあん） | (16) | ||
| 4 | あずき（あん・こし練りあん・並あん） | (17) | ||
| 5 | だいず（豆乳・調製豆乳） | 19 | ||
| 6 | そらまめ（ふき豆） | 20 | ||
| 7 | いんげんまめ（豆きんとん） | 23 | ||
| 8 | あずき（あん・つぶし練りあん） | 23 | ||
| 9 | えんどう（うぐいすあん） | 24 | ||
| 10 | だいず（豆乳） | 25 | ||
| 11 | いんげんまめ（うずら豆） | 25 | ||
| 12 | えんどう（うぐいす豆） | 26 | ||
| 13 | そらまめ（おたふく豆） | 27 |
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち豆類を対象に、可食部100gあたりのマグネシウムの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
マグネシウムが多い食品について
1日の推奨量：成人男性 340〜370mg / 成人女性 270〜290mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓マグネシウムはエネルギー産生・たんぱく質合成・血糖調節・血圧調整など、300以上の酵素反応に関与します。日本人の多くが不足しています。
- ✓ナッツ類・海藻・豆類・全粒穀物・緑色野菜に多く含まれます。精製・加工で失われやすいため、未精製食品を選ぶと効率よく摂れます。
- ✓慢性的な不足は偏頭痛・筋肉のけいれん・不眠・疲労感と関連するとされています。ストレスや飲酒でも消耗が増えるため注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.マグネシウムが不足すると足がつる（こむら返り）のはなぜですか？
- A.マグネシウムはカルシウムと拮抗して筋肉の弛緩を調節する役割を持ちます。マグネシウムが不足するとカルシウムが過剰になり、筋肉が収縮したままになりやすくなります。これが「足がつる」原因の一つとされています。ただしこむら返りはマグネシウム不足だけでなく、水分・電解質不足・血行不良・疲労なども原因となります。
- Q.マグネシウムを多く含む食品の調理で気をつけることはありますか？
- A.マグネシウムは水溶性のため、野菜を長時間茹でると失われます。蒸し調理や電子レンジ加熱、スープごと食べる調理法が損失を抑えます。また精製・加工で失われやすいため、玄米・全粒粉パン・未精製の穀物を選ぶことが効果的です。アルコールはマグネシウムの尿への排泄を促すため、飲酒量が多い方は意識的に補充しましょう。
- Q.マグネシウムは睡眠に効果がありますか？
- A.マグネシウムは神経系の鎮静作用に関わり、GABAの産生を助けるとされています。一部の研究では不眠症状の改善・睡眠の質向上との関連が報告されています。特に不足している人では効果が出やすいとされます。ただしすべての不眠にマグネシウムが有効というわけではなく、生活習慣の見直し・睡眠衛生の改善が基本となります。
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