豆類のカルシウムが多い食品・少ない食品ランキング TOP100
カルシウムが多い食品ランキング。煮干し（2,200mg）・高野豆腐・乳製品・小魚など2,538品目を100gあたりの含有量で比較。骨・歯の健康維持に重要なミネラルを文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」データで確認。
豆類のカルシウムが多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | えんどう（塩豆） | 1300 | ||
| 2 | だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ） | 890 | ||
| 3 | ろくじょう豆腐 | 660 | ||
| 4 | 凍り豆腐（乾） | 630 | ||
| 5 | 油揚げ（油抜き・焼き） | 320 | ||
| 6 | だいず（おから・乾燥） | 310 | ||
| 7 | 油揚げ（生） | 310 | ||
| 8 | つるあずき（全粒・乾） | 280 | ||
| 9 | だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく） | 280 | ||
| 10 | がんもどき（豆腐・油揚げ） | 270 | ||
| 11 | だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく） | 270 | ||
| 12 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾） | 250 | ||
| 13 | 生揚げ（豆腐・油揚げ） | 240 | ||
| 14 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾） | 230 | ||
| 15 | 油揚げ（油抜き・生） | 230 | ||
| 16 | だいず（湯葉・干し・乾） | 210 | ||
| 17 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆） | 190 | ||
| 18 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆） | 190 | ||
| 19 | 干し納豆 | 190 | ||
| 20 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆） | 180 |
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豆類のカルシウムが少ない食品 TOP13
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | あずき（ゆで小豆缶詰） | 13 | ||
| 2 | だいず（豆乳） | 15 | ||
| 3 | えんどう（うぐいす豆） | 18 | ||
| 4 | あずき（あん・つぶし練りあん） | 19 | ||
| 5 | だいず（豆乳・豆乳飲料・麦芽コーヒー） | 20 | ||
| 6 | えんどう（うぐいすあん） | 20 | ||
| 7 | あずき（あん・つぶし生あん） | 27 | ||
| 8 | あずき（全粒・ゆで） | 27 | ||
| 9 | レンズまめ（全粒・ゆで） | 27 | ||
| 10 | らいまめ（全粒・ゆで） | 27 | ||
| 11 | いんげんまめ（豆きんとん） | 28 | ||
| 12 | えんどう（全粒・青えんどう・ゆで） | 28 | ||
| 13 | えんどう（全粒・赤えんどう・ゆで） | 28 |
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち豆類を対象に、可食部100gあたりのカルシウムの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
カルシウムが多い食品について
1日の推奨量：成人男性 750mg / 成人女性 650mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓骨・歯の主成分であるだけでなく、筋肉の収縮・神経伝達・血液凝固にも関わる重要なミネラルです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に収録された食品の中でカルシウムが最も豊富なのは煮干し（かたくちいわし）で、可食部100gあたり2,200mgを含みます。これは成人男性の1日推奨量（750mg）の約3倍に相当します。
- ✓ビタミンD（鮭・きのこ・日光浴）と一緒に摂ると吸収率が高まります。マグネシウムも骨の形成を助けます。
- ✓吸収率は食品によって異なります。牛乳・ヨーグルト約40%、小魚約33%、野菜類約19%。加工食品中のリン酸塩は吸収を妨げるため注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.カルシウムが不足するとどうなりますか？
- A.血中カルシウム濃度を一定に保つため、体は骨からカルシウムを溶かして補います。これが続くと骨密度が低下して骨粗しょう症になり、骨折リスクが高まります。子どもでは骨の発育不良・くる病の原因となります。また筋肉のけいれん・手足のしびれ・不整脈などが現れる場合もあります。
- Q.牛乳を飲まなくてもカルシウムは十分摂れますか？
- A.はい。乳製品以外でも、小魚（煮干し・ししゃも・いわし）・大豆製品（豆腐・厚揚げ・納豆）・緑色野菜（小松菜・ブロッコリー・モロヘイヤ）・海藻（ひじき・わかめ）からカルシウムを摂ることができます。ただし吸収率が乳製品より低い食品もあるため、ビタミンDを含む食品との組み合わせで吸収を高める工夫が大切です。
- Q.カルシウムサプリメントは食事からの摂取と同じ効果がありますか？
- A.カルシウムサプリメントは不足を補う手段として有効ですが、いくつかの注意点があります。一度に500mg以上を摂取すると吸収率が低下します。また最近の研究では、サプリメントによる過剰摂取が心血管疾患リスクと関連する可能性が指摘されています。食事からの摂取を基本とし、不足している場合の補助として使用することをお勧めします。
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