豆類の亜鉛が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
亜鉛が多い食品ランキング。免疫機能・味覚・皮膚の健康に関わる亜鉛。牡蠣・牛赤身肉・豚レバー・チーズ・豆類に多く含まれます。
豆類の亜鉛が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが） | 6.0 | ||
| 2 | 凍り豆腐（乾） | 5.2 | ||
| 3 | ささげ（全粒・乾） | 4.9 | ||
| 4 | だいず（湯葉・干し・乾） | 4.9 | ||
| 5 | レンズまめ（全粒・乾） | 4.8 | ||
| 6 | そらまめ（全粒・乾） | 4.6 | ||
| 7 | ろくじょう豆腐 | 4.6 | ||
| 8 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾） | 4.5 | ||
| 9 | だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく） | 4.5 | ||
| 10 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆） | 4.5 | ||
| 11 | だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆） | 4.2 | ||
| 12 | だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆） | 4.2 | ||
| 13 | えんどう（全粒・青えんどう・乾） | 4.1 | ||
| 14 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆） | 4.1 | ||
| 15 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆） | 4.1 | ||
| 16 | えんどう（全粒・赤えんどう・乾） | 4.1 | ||
| 17 | だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆） | 4.0 | ||
| 18 | りょくとう（全粒・乾） | 4.0 | ||
| 19 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾） | 3.9 | ||
| 20 | だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾） | 3.9 |
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豆類の亜鉛が少ない食品 TOP13
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | だいず（豆乳・豆乳飲料・麦芽コーヒー） | 0.2 | ||
| 2 | だいず（豆乳） | 0.3 | ||
| 3 | あずき（ゆで小豆缶詰） | 0.4 | ||
| 4 | だいず（豆乳・調製豆乳） | 0.4 | ||
| 5 | 絹ごし豆腐 | 0.5 | ||
| 6 | いんげんまめ（豆きんとん） | 0.5 | ||
| 7 | 絹ごし豆腐（凝固剤：硫酸カルシウム） | 0.5 | ||
| 8 | ゆし豆腐 | 0.5 | ||
| 9 | ソフト豆腐 | 0.5 | ||
| 10 | 絹ごし豆腐（凝固剤：塩化マグネシウム） | 0.5 | ||
| 11 | 充てん豆腐 | 0.6 | ||
| 12 | いんげんまめ（うずら豆） | 0.6 | ||
| 13 | だいず（おから・生） | 0.6 |
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち豆類を対象に、可食部100gあたりの亜鉛の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
亜鉛が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 11mg / 成人女性 8mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓亜鉛は200以上の酵素の構成成分で、免疫機能・創傷治癒・DNA合成・たんぱく質合成に不可欠です。味覚障害の原因として知られる栄養素でもあります。
- ✓動物性食品（牡蠣・牛肉・豚レバー）の亜鉛は吸収率が高く、植物性食品（豆類・ナッツ）はフィチン酸が吸収を妨げるため吸収率が低い傾向です。
- ✓インスタント食品・加工食品に偏った食生活や、過度なアルコール摂取は亜鉛不足を招きやすいです。バランスの良い食事を心がけましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.亜鉛不足で味覚障害になるのはなぜですか？
- A.味蕾（みらい）という味覚細胞は新陳代謝が速く、約10日間で入れ替わります。この細胞の生成にはDNA合成・たんぱく質合成が必要で、亜鉛はその両方に不可欠です。亜鉛不足になると味蕾の再生が追いつかず、数が減少して味覚が鈍くなります。亜鉛補充により数週間〜数ヶ月で改善する場合があります。
- Q.風邪予防に亜鉛は効果がありますか？
- A.亜鉛は免疫細胞（T細胞・NK細胞）の活性化に関わり、不足すると免疫機能が低下します。研究では、風邪の初期症状がでてから24時間以内に亜鉛ロzengeを使うと症状期間が短縮される可能性が示されています。ただし予防効果としての科学的根拠はまだ確立されておらず、バランスの良い食事で亜鉛を維持することが基本です。
- Q.牡蠣はなぜ亜鉛が特に多いのですか？
- A.牡蠣は海底の有機物（プランクトン・藻類など）を大量に濾過摂食するため、環境中のミネラルを効率よく蓄積します。亜鉛は牡蠣の体内タンパク質の合成・酵素活性・繁殖に必要であるため生体内に集積されます。牡蠣（生）は100gあたり亜鉛13.2mgと極めて高く、成人男性の1日推奨量（11mg）以上を1食で摂取できます。
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