カルシウムが不足するとどうなりますか？

血中カルシウム濃度を一定に保つため、体は骨からカルシウムを溶かして補います。これが続くと骨密度が低下して骨粗しょう症になり、骨折リスクが高まります。子どもでは骨の発育不良・くる病の原因となります。また筋肉のけいれん・手足のしびれ・不整脈などが現れる場合もあります。

牛乳を飲まなくてもカルシウムは十分摂れますか？

はい。乳製品以外でも、小魚（煮干し・ししゃも・いわし）・大豆製品（豆腐・厚揚げ・納豆）・緑色野菜（小松菜・ブロッコリー・モロヘイヤ）・海藻（ひじき・わかめ）からカルシウムを摂ることができます。ただし吸収率が乳製品より低い食品もあるため、ビタミンDを含む食品との組み合わせで吸収を高める工夫が大切です。

カルシウムサプリメントは食事からの摂取と同じ効果がありますか？

カルシウムサプリメントは不足を補う手段として有効ですが、いくつかの注意点があります。一度に500mg以上を摂取すると吸収率が低下します。また最近の研究では、サプリメントによる過剰摂取が心血管疾患リスクと関連する可能性が指摘されています。食事からの摂取を基本とし、不足している場合の補助として使用することをお勧めします。

穀類のカルシウムが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

カルシウムが多い食品ランキング。煮干し（2,200mg）・高野豆腐・乳製品・小魚など2,538品目を100gあたりの含有量で比較。骨・歯の健康維持に重要なミネラルを文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」データで確認。

穀類のカルシウムが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	即席中華めん（即席めん・油揚げ味付け）	430
2	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	230
3	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）	230
4	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）	220
5	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・乾・添付調味料等を含むもの）	200
6	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・乾・添付調味料等を含むもの）	190
7	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの）	180
8	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	170
9	アマランサス（玄穀）	160
10	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用）	140
11	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・から揚げ用）	110
12	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	110
13	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用・バッター・揚げ）	100
14	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・ホットケーキ用）	100
15	即席中華めん（即席めん・油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）	95
16	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(94)
17	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）	94
18	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用・バッター）	84
19	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）	78
20	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・調理後のめん・スープを残したもの）	76

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）	76
22	こむぎ（小麦たんぱく・粉末状）	75
23	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後のめん・スープを残したもの）	74
24	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・お好み焼き用）	64
25	イングリッシュマフィン（パン）	53
26	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）	48
27	えんばく（オートミール）	47
28	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(46)
29	キヌア（玄穀）	46
30	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(44)
31	ロールパン	44
32	おおむぎ（麦こがし）	43
33	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(43)
34	こむぎ（小麦はいが）	42
35	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(41)
36	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）	36
37	こめ（米ぬか）	35
38	くるみパン	(35)
39	焼きふ（釜焼きふ）	33
40	ぶどうパン	32
41	そば（そば粉・表層粉）	32
42	ライむぎ（全粒粉）	31
43	焼きふ（板ふ）	31
44	乾パン	30
45	こむぎ（小麦たんぱく・ペースト状）	30
46	バンズ（パン）	29
47	こむぎ（パン粉・半生）	28
48	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(28)
49	クロワッサン（パン・レギュラータイプ）	(27)
50	おおむぎ（大麦めん・乾）	27
51	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）	26
52	こむぎ（玄穀・輸入・硬質）	26
53	こむぎ（玄穀・国産・普通）	26
54	こめ（うるち米製品・米粉パン・ロールパン）	(26)
55	角形食パン（焼き）	26
56	食パン（リッチタイプ）	(25)
57	ライむぎ（ライ麦粉）	25
58	焼きふ（車ふ）	25
59	こむぎ（パン粉・乾燥）	25
60	こむぎ（パン粉・生）	25
61	こむぎ（小麦粉・中力粉・2等）	24
62	そば（干しそば・乾）	24
63	ベーグル（パン）	24
64	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）	23
65	おおむぎ（七分つき押麦）	23
66	角形食パン（耳）	(23)
67	干し沖縄そば（中華めん・乾）	23
68	コッペパン	22
69	こめ（うるち米製品・米粉パン・食パン）	(22)
70	角形食パン（食パン）	22
71	うどん（半生うどん）	(22)
72	おおむぎ（押麦・乾）	21
73	干し中華めん（乾）	21
74	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）	21
75	中華めん（生）	21
76	半生中華めん	(21)
77	クロワッサン（パン・リッチタイプ）	21
78	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）	21
79	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）	20
80	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）	20
81	中華めん（ゆで）	20
82	角形食パン（耳を除いたもの）	20
83	そば（半生そば）	(20)
84	油ふ	19
85	そば（そば粉・中層粉）	19
86	こむぎ（かやきせんべい）	19
87	マカロニ・スパゲッティ（乾）	18
88	山形食パン（食パン）	(18)
89	うどん（生）	18
90	そば（生）	18
91	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）	17
92	そば（そば粉・全層粉）	17
93	おおむぎ（米粒麦）	17
94	こむぎ（小麦粉・中力粉・1等）	17
95	そうめん・ひやむぎ（乾）	17
96	干しうどん（乾）	17
97	ライ麦パン	16
98	フランスパン	16
99	こむぎ（しゅうまいの皮・生）	16
100	こむぎ（ぎょうざの皮・生）	16

穀類のカルシウムが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	こめ（水稲おもゆ・半つき米）	(1)
2	こめ（水稲おもゆ・玄米）	(1)
3	こめ（水稲五分かゆ・玄米）	(1)
4	こめ（水稲全かゆ・精白米）	(1)
5	とうもろこし（コーンフレーク）	1
6	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）	(1)
7	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）	(1)
8	こめ（水稲五分かゆ・精白米）	(1)
9	こめ（水稲五分かゆ・半つき米）	(1)
10	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）	2
11	ごはん（精白米・もち米）	2
12	とうもろこし（コーングリッツ・白色種）	2
13	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）	(2)
14	とうもろこし（コーングリッツ・黄色種）	2
15	ごはん（精白米・インディカ米）	2
16	こめ（水稲全かゆ・半つき米）	(2)
17	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）	3
18	軟飯（精白米）	(3)
19	こめ（水稲全かゆ・玄米）	(3)
20	ごはん（精白米・うるち米）	3
21	こめ（うるち米製品・おにぎり）	3
22	とうもろこし（コーンフラワー・白色種）	3
23	とうもろこし（コーンフラワー・黄色種）	3
24	こめ（もち米製品・もち）	3
25	陸稲ごはん（精白米）	3
26	陸稲ごはん（七分つき米）	4
27	こめ（うるち米製品・米粉パン・小麦グルテン不使用のもの）	4
28	陸稲ごはん（半つき米）	4
29	ごはん（半つき米）	4
30	こめ（うるち米製品・きりたんぽ）	4
31	ごはん（七分つき米）	4
32	こめ（うるち米製品・米粉めん）	5
33	こめ（水稲穀粒・精白米・うるち米）	5
34	こめ（うるち米製品・焼きおにぎり）	5
35	とうもろこし（玄穀・黄色種）	5
36	こめ（陸稲穀粒・精白米）	5
37	とうもろこし（コーンミール・白色種）	5
38	あわ（あわもち）	5
39	とうもろこし（玄穀・白色種）	5
40	こめ（うるち米製品・米こうじ）	5
41	とうもろこし（コーンミール・黄色種）	5
42	こめ（水稲穀粒・精白米・もち米）	5
43	こめ（もち米製品・白玉粉）	5
44	ごはん（赤米）	5
45	こめ（うるち米製品・上新粉）	5
46	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）	5
47	ごはん（はいが精米）	5
48	こめ（もち米製品・あくまき）	6
49	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）	(6)
50	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）	6
51	こめ（うるち米製品・米粉）	6
52	こめ（もち米製品・赤飯）	6
53	こめ（もち米製品・道明寺粉）	6
54	はとむぎ（精白粒）	6
55	おおむぎ（押麦・めし）	6
56	こめ（水稲穀粒・七分つき米）	6
57	ごはん（発芽玄米）	6
58	そうめん・ひやむぎ（ゆで）	6
59	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）	6
60	うどん（ゆで）	6
61	ごはん（玄米）	7
62	陸稲ごはん（玄米）	7
63	こめ（水稲穀粒・はいが精米）	7
64	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）	7
65	ひえ（精白粒）	7
66	こめ（陸稲穀粒・半つき米）	7
67	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）	7
68	とうもろこし（ポップコーン）	7
69	ごはん（黒米）	7
70	こめ（水稲穀粒・半つき米）	7
71	干しうどん（ゆで）	7
72	マカロニ・スパゲッティ（ソテー）	(8)
73	こむぎ（ちくわぶ）	8
74	とうもろこし（ジャイアントコーン・フライ・味付け）	8
75	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）	8
76	こめ（陸稲穀粒・玄米）	9
77	沖縄そば（中華めん・ゆで）	9
78	こめ（水稲穀粒・玄米）	9
79	そば（ゆで）	9
80	きび（精白粒）	9
81	蒸し中華めん	10
82	蒸し中華めんソテー	10
83	そば（そば粉・内層粉）	10
84	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）	11
85	こむぎ（冷めん・生）	11
86	こむぎ（春巻きの皮・揚げ）	11
87	ナン（パン）	11
88	沖縄そば（中華めん・生）	11
89	そば（干しそば・ゆで）	12
90	そば（そば米）	12
91	食パン（リーンタイプ）	(12)
92	こめ（水稲穀粒・赤米）	12
93	おおむぎ（大麦めん・ゆで）	12
94	こめ（うるち米製品・玄米粉）	12
95	生パスタ（マカロニ・スパゲッティ・生）	12
96	生ふ	13
97	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）	13
98	干し中華めん（ゆで）	13
99	こむぎ（ピザ生地）	13
100	こむぎ（春巻きの皮・生）	13

このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりのカルシウムの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

カルシウムが多い食品について

1日の推奨量：成人男性 750mg / 成人女性 650mg（食事摂取基準2020年版）

✓骨・歯の主成分であるだけでなく、筋肉の収縮・神経伝達・血液凝固にも関わる重要なミネラルです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に収録された食品の中でカルシウムが最も豊富なのは煮干し（かたくちいわし）で、可食部100gあたり2,200mgを含みます。これは成人男性の1日推奨量（750mg）の約3倍に相当します。
✓ビタミンD（鮭・きのこ・日光浴）と一緒に摂ると吸収率が高まります。マグネシウムも骨の形成を助けます。
✓吸収率は食品によって異なります。牛乳・ヨーグルト約40%、小魚約33%、野菜類約19%。加工食品中のリン酸塩は吸収を妨げるため注意しましょう。

よくある質問（FAQ）

Q.カルシウムが不足するとどうなりますか？: A.血中カルシウム濃度を一定に保つため、体は骨からカルシウムを溶かして補います。これが続くと骨密度が低下して骨粗しょう症になり、骨折リスクが高まります。子どもでは骨の発育不良・くる病の原因となります。また筋肉のけいれん・手足のしびれ・不整脈などが現れる場合もあります。
Q.牛乳を飲まなくてもカルシウムは十分摂れますか？: A.はい。乳製品以外でも、小魚（煮干し・ししゃも・いわし）・大豆製品（豆腐・厚揚げ・納豆）・緑色野菜（小松菜・ブロッコリー・モロヘイヤ）・海藻（ひじき・わかめ）からカルシウムを摂ることができます。ただし吸収率が乳製品より低い食品もあるため、ビタミンDを含む食品との組み合わせで吸収を高める工夫が大切です。
Q.カルシウムサプリメントは食事からの摂取と同じ効果がありますか？: A.カルシウムサプリメントは不足を補う手段として有効ですが、いくつかの注意点があります。一度に500mg以上を摂取すると吸収率が低下します。また最近の研究では、サプリメントによる過剰摂取が心血管疾患リスクと関連する可能性が指摘されています。食事からの摂取を基本とし、不足している場合の補助として使用することをお勧めします。

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