妊娠中に葉酸・鉄は1日何mg？食品ランキングで解説

葉酸は1日何μg必要？多く含む食品ランキング

葉酸はDNA合成・細胞分裂に関わるビタミンB群の一種です。日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人女性の推奨量240μgに対し、妊婦は+240μgが付加され、合計480μgが目安になります。妊娠初期（特に受精後28日以内）の神経管閉鎖障害リスクを下げるため、厚生労働省は妊娠を計画する女性・妊娠初期の女性に食品にプラスして1日400μgの葉酸サプリメントの利用を推奨しています。

食品では緑黄色野菜・豆類に多く含まれます。ブロッコリー（生）は100gあたり220μg、ほうれんそう（生）は210μg、糸引き納豆は130μgです。葉酸は水溶性で加熱に弱く、ゆでると2〜5割程度減少するため、さっと蒸す・電子レンジ加熱にすると損失を抑えられます。

鉄は1日どれくらい必要？赤身肉・貝・野菜で比較

妊娠中は胎児・胎盤の発育と母体の血液量増加（約5割増）により、鉄の必要量が急増します。食事摂取基準2020年版では、妊婦の中期・後期に1日16.0mgの摂取推奨量が設けられており、これは非妊娠時（成人女性10.5mg程度）の1.5倍以上にあたります。妊娠初期は+2.5mgの付加で目安は9.0mg程度です。

鉄が不足すると妊娠中の貧血につながり、早産・低出生体重児のリスクを高めることが知られています。妊婦健診では血液検査で貧血の有無が確認され、必要に応じて鉄剤が処方されます。食事からは赤身肉・貝類・緑黄色野菜・大豆製品を組み合わせて摂ることが基本です。

カルシウム・ビタミンDも一緒に摂るには？

カルシウムは胎児の骨・歯の形成に必要な栄養素です。不足すると母体の骨からカルシウムが溶け出して補われるため、妊娠中も継続的な摂取が欠かせません。妊婦の推奨量は非妊娠時と同じ650mg（食事摂取基準2020年版）ですが、実際には摂取量が目安を下回る人が多い栄養素でもあります。

ビタミンDはカルシウムの腸管吸収を助け、胎児の骨の発育にも関わります。妊婦の目安量は8.5μg/日で、魚類に多く含まれます。しろさけ（生）は100gあたり32μgと非常に多く、切り身1切れ（約80g）で25μg以上摂れます。まさば（生）は5.1μgです。

水銀含有量が高い大型魚（メカジキ・本マグロ・キンメダイなど）は、厚生労働省が妊婦の摂取量に関する注意を呼びかけています。しろさけ・まさばなど日常的な魚種は目安の範囲であれば問題なく、週2〜3回程度の摂取が推奨されています。

妊娠中に注意したい食品・食べ方

レバーはビタミンA（レチノール）を非常に多く含みます。とり肝臓（生）は100gあたり14000μg、ぶた肝臓（生）は13000μgと突出しており、妊娠初期の過剰摂取は胎児の先天異常リスクとの関連が報告されています。妊娠中はレバーを主菜として頻繁に食べることは避け、食べる場合も少量にとどめましょう。

生魚・生肉（刺身・生ハム・ナチュラルチーズなど）はリステリア菌・トキソプラズマの感染リスクがあるため、妊娠中は加熱したものを選ぶことが推奨されています。

アルコールは妊娠中は量にかかわらず避けることが推奨されています。少量でも胎児性アルコール症候群のリスクが報告されているためです。

よくある質問（FAQ）

Q. つわりで食事が摂れないときはどうすればよいですか？

つわりの時期は食べられるものを食べることが最優先です。無理に完璧な食事をしようとする必要はありません。冷たい食品・軽い炭水化物（クラッカー・おにぎり）・少量頻回食などが食べやすい場合があります。脱水に注意し、水分補給はしっかり行い、強いつわりが続く場合は産婦人科に相談してください。

Q. 葉酸はサプリメントと食品どちらで摂るべきですか？

妊娠初期の神経管閉鎖障害予防の観点から、厚生労働省は食品に加えて1日400μgの葉酸サプリメントの利用を推奨しています。食品からの葉酸（ほうれん草・納豆・ブロッコリーなど）はビタミンCや食物繊維も同時に摂れるため、サプリメントと食品の両方を組み合わせるのが基本です。

Q. 妊娠中は体重をどのくらい増やすべきですか？

推奨体重増加量は妊娠前のBMIによって異なります。低体重（BMI18.5未満）では12〜15kg、普通体重（18.5〜25未満）では10〜13kg、肥満（25以上）では5〜7kg程度が日本産科婦人科学会の目安です（2021年改定）。適切な体重増加は赤ちゃんの発育と安全な分娩のために重要です。

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