銅はなぜ貧血予防に関係するのですか？

銅はセルロプラスミンというタンパク質の構成成分として、鉄をフェロ（Fe2+）からフェリ（Fe3+）状態に酸化する酵素活性に関わります。この変換が起こらないと鉄が赤血球の材料となるヘモグロビン合成に利用されません。つまり銅が不足すると鉄が十分あっても貧血が起こる「銅欠乏性貧血」になる場合があります。

銅を含む食品を食べると肌や髪が綺麗になりますか？

銅はコラーゲン・エラスチンの架橋形成（結合を強化する）に関わる酵素（リシルオキシダーゼ）の構成成分です。コラーゲンは肌のハリ・弾力、エラスチンは弾性維持に重要です。またメラニン色素の合成にも銅が必要で、銅不足では毛髪の色が薄くなる場合があります。バランスの良い食事で銅を摂ることが美肌・美髪の基本です。

亜鉛サプリと銅はなぜセットで摂る必要があるのですか？

亜鉛と銅は腸での吸収を競合する関係にあります。亜鉛を大量に摂取すると、腸細胞内で亜鉛結合タンパク質（メタロチオネイン）が銅も捕捉してしまい、銅の吸収が低下します。長期間の高用量亜鉛サプリメント服用（50mg/日以上）は銅欠乏のリスクがあります。亜鉛サプリを摂る場合は、銅を含む食品をしっかり食べるか、銅も配合されたサプリを選ぶことをお勧めします。

銅が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

鉄の利用・コラーゲン合成・抗酸化に関わる銅。牡蠣・レバー・ナッツ類に豊富です。

銅が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	ほたるいか（くん製）魚介類	12.00
2	ほたるいか（つくだ煮）魚介類	6.22
3	うし（副生物・肝臓・生）肉類	5.30
4	干しえび（加工品）魚介類	5.17
5	ココア（ピュアココア）し好飲料類	3.80
6	しゃこ（ゆで）魚介類	3.46
7	ほたるいか（生）魚介類	3.42
8	さくらえび（素干し）魚介類	3.34
9	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	3.27
10	エスカルゴ（水煮缶詰）魚介類	3.07
11	ほたるいか（ゆで）魚介類	2.97
12	いいだこ（たこ・生）魚介類	2.96
13	かき（くん製油漬缶詰）魚介類	2.81
14	さくらえび（煮干し）魚介類	2.61
15	おきあみ（生）魚介類	2.30
16	茶（紅茶）し好飲料類	2.10
17	さくらえび（ゆで）魚介類	2.05
18	バジル（粉）調味料及び香辛料類	1.99
19	ブラジルナッツ（フライ・味付け）種実類	1.95
20	えごま（乾）種実類	1.93

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	加工品（いか・塩辛）魚介類	1.91
22	たにし（生）魚介類	1.90
23	カシューナッツ（フライ・味付け）種実類	1.89
24	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	1.85
25	おきあみ（ゆで）魚介類	1.83
26	ひまわり（フライ・味付け）種実類	1.81
27	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	1.80
28	チアシード（乾）種実類	1.79
29	まいたけ（乾）きのこ類	1.78
30	スイートチョコレート（カカオ増量）菓子類	1.74
31	ごま（いり）種実類	1.68
32	ごま（乾）種実類	1.66
33	ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）種実類	1.64
34	加工品（えび・つくだ煮）魚介類	1.56
35	ごま（むき）種実類	1.53
36	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	1.51
37	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分無調整タイプ）豆類	1.51
38	ごま（ねり）種実類	1.50
39	すいか（いり・味付け）種実類	1.49
40	けし（乾）種実類	1.48
41	魚醤油（調味ソース・いしる・いしり）調味料及び香辛料類	1.45
42	かき（養殖・水煮）魚介類	1.44
43	まつ（生）種実類	1.44
44	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	1.41
45	加工品（かに・がん漬）魚介類	1.36
46	あさ（乾）種実類	1.32
47	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	1.32
48	茶（ほうじ茶）し好飲料類	1.31
49	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	1.31
50	茶（せん茶）し好飲料類	1.30
51	まつ（いり）種実類	1.30
52	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	1.29
53	あまに（いり）種実類	1.26
54	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	1.26
55	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	1.23
56	くるみ（いり）種実類	1.21
57	わらび（干しわらび・乾）野菜類	1.20
58	ナツメグ（粉）調味料及び香辛料類	1.20
59	そらまめ（全粒・乾）豆類	1.20
60	こしょう（黒・粉）調味料及び香辛料類	1.20
61	とうがらし（粉）調味料及び香辛料類	1.20
62	ぜんまい（干しぜんまい・干し若芽・乾）野菜類	1.20
63	アーモンド（いり・無塩）種実類	1.19
64	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	1.19
65	アーモンド（乾）種実類	1.17
66	ピスタチオ（いり・味付け）種実類	1.15
67	だいず（大豆たんぱく・繊維状大豆たんぱく）豆類	1.13
68	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	1.13
69	はす（成熟・乾）種実類	1.12
70	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	1.12
71	加工品（いか・味付け缶詰）魚介類	1.12
72	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	1.11
73	こしょう（混合・粉）調味料及び香辛料類	1.10
74	がざみ（かに・生）魚介類	1.10
75	茶（番茶）し好飲料類	1.09
76	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	1.08
77	うなぎ（きも・生）魚介類	1.08
78	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	1.07
79	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	1.06
80	かき（養殖・生）魚介類	1.04
81	干し納豆豆類	1.03
82	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	1.01
83	あんこう（きも・生）魚介類	1.00
84	こしょう（白・粉）調味料及び香辛料類	1.00
85	チリパウダー調味料及び香辛料類	1.00
86	加工品（いか・するめ）魚介類	0.99
87	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	0.99
88	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	0.99
89	あみ（つくだ煮）魚介類	0.97
90	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	0.97
91	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	0.97
92	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	0.96
93	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	0.96
94	レンズまめ（全粒・乾）豆類	0.95
95	ココア（ミルクココア）し好飲料類	0.93
96	アマランサス（玄穀）穀類	0.92
97	かや（いり）種実類	0.92
98	ぶた（スモークレバー）肉類	0.92
99	りょくとう（全粒・乾）豆類	0.91
100	スイートチョコレート菓子類	0.91

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銅が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	0
2	なたね油（植物油脂）油脂類	0
3	減塩タイプ食塩（調味料不使用）調味料及び香辛料類	0
4	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0
5	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	0
6	パーム油（植物油脂）油脂類	0
7	ヨーグルト（発酵乳・乳酸菌飲料・無脂肪無糖）乳類	0
8	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
9	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
10	えごま油（植物油脂）油脂類	0
11	でん粉めん（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	0
12	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	0
13	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
14	米ぬか油（植物油脂）油脂類	0
15	大豆油（植物油脂）油脂類	0
16	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
17	オリーブ油（植物油脂）油脂類	0
18	コーヒー（浸出液）し好飲料類	0
19	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	0
20	あごだし調味料及び香辛料類	0
21	綿実油（植物油脂）油脂類	0
22	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
23	ココナッツ（ナタデココ）果実類	0
24	タピオカパール（でん粉製品・ゆで）いも及びでん粉類	0
25	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	0
26	でん粉めん（でん粉製品・生）いも及びでん粉類	0
27	スポーツドリンクし好飲料類	0
28	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	0
29	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0
30	あまに油（植物油脂）油脂類	0
31	でん粉めん（でん粉製品・乾・ゆで）いも及びでん粉類	0
32	調合油（植物油脂）油脂類	0
33	落花生油（植物油脂）油脂類	0
34	ショートニング（家庭用）油脂類	0
35	やし油（植物油脂）油脂類	0
36	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0
37	パーム核油（植物油脂）油脂類	0
38	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
39	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・ゆで）いも及びでん粉類	0
40	減塩タイプ食塩（調味料含む）調味料及び香辛料類	0
41	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	0
42	うすくちしょうゆ（低塩）調味料及び香辛料類	0
43	加工糖（砂糖・コーヒーシュガー）砂糖及び甘味類	0.01
44	くじら（さらしくじら）肉類	0.01
45	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・乾）いも及びでん粉類	0.01
46	あらげきくらげ（生）きのこ類	0.01
47	マシュマロ菓子類	(0.01)
48	オレンジ（かんきつ・バレンシア・果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	0.01
49	おおうばゆりでん粉いも及びでん粉類	0.01
50	うし（交雑牛肉・もも・脂身・生）肉類	0.01
51	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	0.01
52	りんご（果実飲料・30%果汁入り飲料）果実類	0.01
53	りんご（果実飲料・50%果汁入り飲料）果実類	0.01
54	オレンジ（かんきつ・バレンシア・マーマレード・高糖度）果実類	0.01
55	うし（交雑牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	0.01
56	分離液状ドレッシング（和風ドレッシングタイプ調味料・ノンオイルタイプ）調味料及び香辛料類	0.01
57	中華風合わせ酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	(0.01)
58	うんしゅうみかん（かんきつ・果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	0.01
59	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0.01)
60	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	0.01
61	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）穀類	0.01
62	ぽん酢しょうゆ（調味ソース・市販品）調味料及び香辛料類	0.01
63	めんつゆ（だし・二倍濃縮）調味料及び香辛料類	0.01
64	めんつゆ（だし・ストレート）調味料及び香辛料類	0.01
65	なると魚介類	0.01
66	めんつゆ（だし・三倍濃縮）調味料及び香辛料類	0.01
67	ホワイトソース（調味ソース）調味料及び香辛料類	0.01
68	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・乾）いも及びでん粉類	0.01
69	果実酢（食酢・バルサミコ酢）調味料及び香辛料類	0.01
70	ぶどう（果実飲料・70%果汁入り飲料）果実類	0.01
71	かつおだし（本枯れ節）調味料及び香辛料類	0.01
72	ラー油（辛味調味料）調味料及び香辛料類	0.01
73	番茶（緑茶・浸出液）し好飲料類	0.01
74	うすくちしょうゆ調味料及び香辛料類	0.01
75	果実酢（食酢・ぶどう酢）調味料及び香辛料類	0.01
76	ぶどう酒（醸造酒・白）し好飲料類	0.01
77	バタースコッチ菓子類	(0.01)
78	ウイスキー（蒸留酒）し好飲料類	0.01
79	干しかれい魚介類	0.01
80	くずもち（関東風・小麦でん粉製品）菓子類	(0.01)
81	ゼリー（ミルク）菓子類	(0.01)
82	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	0.01
83	めごち（こち・生）魚介類	0.01
84	ゼリーキャンデー菓子類	(0.01)
85	清酒（醸造酒・吟醸酒）し好飲料類	0.01
86	清酒（醸造酒・純米吟醸酒）し好飲料類	0.01
87	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	0.01
88	ぶどう（果実飲料・10%果汁入り飲料）果実類	0.01
89	コーヒー（コーヒー飲料・乳成分入り・加糖）し好飲料類	0.01
90	こいくちしょうゆ調味料及び香辛料類	0.01
91	かさご（生）魚介類	0.01
92	くずもち（関西風・くずでん粉製品）菓子類	(0.01)
93	うめ（果実飲料・20%果汁入り飲料）果実類	0.01
94	黒酢（食酢）調味料及び香辛料類	0.01
95	ゼリービーンズ菓子類	(0.01)
96	梅酒（混成酒）し好飲料類	0.01
97	たいらがい（貝柱・生）魚介類	0.01
98	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(0.01)
99	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0.01)
100	わかめ（カットわかめ・水煮・沸騰水で短時間加熱したもの）藻類	0.01

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりの銅の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

銅が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 0.9mg / 成人女性 0.7mg（食事摂取基準2020年版）

✓銅は鉄の吸収・利用を助け（貧血予防に間接的に関与）、コラーゲン・エラスチンの合成、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）の構成成分として抗酸化機能を担います。
✓牡蠣・烏賊・タコ・レバー・ナッツ・豆類・全粒穀物に多く含まれます。通常の食事で不足することは少ないですが、偏食や加工食品過多で欠乏する場合があります。
✓亜鉛を過剰摂取すると銅の吸収が妨げられます。亜鉛サプリメントを長期服用する場合は銅の摂取も意識しましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q.銅はなぜ貧血予防に関係するのですか？: A.銅はセルロプラスミンというタンパク質の構成成分として、鉄をフェロ（Fe2+）からフェリ（Fe3+）状態に酸化する酵素活性に関わります。この変換が起こらないと鉄が赤血球の材料となるヘモグロビン合成に利用されません。つまり銅が不足すると鉄が十分あっても貧血が起こる「銅欠乏性貧血」になる場合があります。
Q.銅を含む食品を食べると肌や髪が綺麗になりますか？: A.銅はコラーゲン・エラスチンの架橋形成（結合を強化する）に関わる酵素（リシルオキシダーゼ）の構成成分です。コラーゲンは肌のハリ・弾力、エラスチンは弾性維持に重要です。またメラニン色素の合成にも銅が必要で、銅不足では毛髪の色が薄くなる場合があります。バランスの良い食事で銅を摂ることが美肌・美髪の基本です。
Q.亜鉛サプリと銅はなぜセットで摂る必要があるのですか？: A.亜鉛と銅は腸での吸収を競合する関係にあります。亜鉛を大量に摂取すると、腸細胞内で亜鉛結合タンパク質（メタロチオネイン）が銅も捕捉してしまい、銅の吸収が低下します。長期間の高用量亜鉛サプリメント服用（50mg/日以上）は銅欠乏のリスクがあります。亜鉛サプリを摂る場合は、銅を含む食品をしっかり食べるか、銅も配合されたサプリを選ぶことをお勧めします。

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