ビタミンA不足で「夜盲症」になるのはなぜですか？

暗所での視力を担うロドプシン（視細胞の光受容タンパク質）の合成にはビタミンA（レチナール）が必要です。ビタミンAが不足するとロドプシンの再合成が追いつかず、薄暗い環境で物が見えにくくなります（夜盲症・鶏目）。軽度のビタミンA不足は発展途上国で多く見られ、世界的な健康問題となっています。

ビタミンAが多すぎると中毒になるのはどのくらいの量からですか？

耐容上限量は成人で2,700μg RAE/日です。急性中毒（頭痛・吐き気・皮膚剥離）は1日に非常に大量（数万μg）を摂取した場合に起こります。慢性中毒は長期間にわたり上限量を超えて摂取した場合で、肝障害・骨密度低下・脱毛などが現れます。通常の食事では起こりにくいですが、ビタミンAサプリメントと強化食品の重複使用には注意が必要です。

妊婦がレバーを食べてはいけないと聞きましたが本当ですか？

妊娠初期（特に8週まで）のビタミンA過剰摂取は胎児の奇形リスクと関連することが報告されています。牛・豚・鶏のレバーはビタミンA（レチノール）を非常に多く含み（100gあたり1,000〜14,000μg RAE）、過剰摂取が心配されます。妊娠を計画中・妊娠初期の方はレバーを毎日大量に食べることを避け、にんじんや緑色野菜など植物性のβ-カロテンからビタミンAを補うことをおすすめします。

ビタミンA（レチノール活性当量）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

ビタミンAが多い食品ランキング。視覚・皮膚・免疫機能に関わる栄養素。レバー・うなぎ・卵・にんじん・ほうれん草・かぼちゃに多く含まれます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	たらのあぶら（動物油脂）油脂類	37000
2	ぶた（スモークレバー）肉類	17000
3	にわとり（副品目・肝臓・生）肉類	14000
4	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	13000
5	あんこう（きも・生）魚介類	8300
6	やつめうなぎ（生）魚介類	8200
7	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	6000
8	あゆ（養殖・内臓・生）魚介類	4400
9	うなぎ（きも・生）魚介類	4400
10	ぶた（レバーペースト）肉類	4300
11	あまのり（ほしのり）藻類	3600
12	レバーソーセージ肉類	2800
13	あまのり（味付けのり）藻類	2700
14	まつも（素干し）藻類	2500
15	うなぎ（養殖・生）魚介類	2400
16	茶（抹茶）し好飲料類	2400
17	いわのり（素干し）藻類	2300
18	あまのり（焼きのり）藻類	2300
19	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	2300
20	あゆ（うるか）魚介類	2000

順位	食品名	100gあたり(μg)
21	あゆ（天然・内臓・焼き）魚介類	2000
22	ほたるいか（ゆで）魚介類	1900
23	やつめうなぎ（干しやつめ）魚介類	1900
24	ぎんだら（水煮）魚介類	1800
25	茶（玉露）し好飲料類	1800
26	マジェランあいなめ（生）魚介類	1800
27	あおのり（素干し）藻類	1700
28	あゆ（天然・内臓・生）魚介類	1700
29	うなぎ（かば焼）魚介類	1500
30	ほたるいか（生）魚介類	1500
31	とうがらし（果実・乾）野菜類	1500
32	ぎんだら（生）魚介類	1500
33	うなぎ（白焼き）魚介類	1500
34	茶（せん茶）し好飲料類	1100
35	くろまぐろ（養殖・赤身・焼き）魚介類	1100
36	にんじん（根・冷凍・油いため）野菜類	1100
37	うし（副生物・肝臓・生）肉類	1100
38	にんじん（根・冷凍・ゆで）野菜類	1000
39	にんじん（根・皮なし・油いため）野菜類	1000
40	がちょう（フォアグラ・ゆで）肉類	1000
41	くろまぐろ（養殖・赤身・蒸し）魚介類	990
42	くろまぐろ（養殖・赤身・電子レンジ調理）魚介類	970
43	にんじん（根・冷凍）野菜類	920
44	くろまぐろ（養殖・赤身・ソテー）魚介類	910
45	くろまぐろ（養殖・赤身・水煮）魚介類	900
46	あなご（蒸し）魚介類	890
47	にんじん（グラッセ）野菜類	880
48	しそ（葉・生）野菜類	880
49	青汁（ケール）し好飲料類	860
50	モロヘイヤ（茎葉・生）野菜類	840
51	くろまぐろ（養殖・赤身・生）魚介類	840
52	くろまぐろ（養殖・赤身・天ぷら）魚介類	820
53	無発酵バター（食塩不使用バター）油脂類	800
54	くろまぐろ（養殖・脂身・焼き）魚介類	800
55	発酵バター（有塩バター）油脂類	780
56	チリパウダー調味料及び香辛料類	770
57	くろまぐろ（養殖・脂身・電子レンジ調理）魚介類	750
58	にんじん（根・皮なし・ゆで）野菜類	730
59	とうがらし（粉）調味料及び香辛料類	720
60	にんじん（根・皮つき・生）野菜類	720
61	にんじん（根・皮・生）野菜類	720
62	くろまぐろ（養殖・脂身・ソテー）魚介類	710
63	ひとえぐさ（素干し）藻類	710
64	にんじん（根・皮つき・ゆで）野菜類	710
65	わかめ（乾燥わかめ・板わかめ）藻類	710
66	にわとり（副品目・心臓・生）肉類	700
67	鶏卵（卵黄・生）卵類	690
68	ほたるいか（つくだ煮）魚介類	690
69	にんじん（根・皮なし・カット・常法洗浄）野菜類	680
70	くろまぐろ（養殖・脂身・天ぷら）魚介類	670
71	しろさけ（すじこ）魚介類	670
72	にんじん（根・皮なし・カット・次亜塩素酸洗浄）野菜類	650
73	とうがらし（果実・生）野菜類	640
74	ほうれんそう（葉・通年平均・油いため）野菜類	630
75	鶏卵（卵黄・乾燥卵黄）卵類	630
76	にんじん（根・皮なし・生）野菜類	630
77	パセリ（葉・生）野菜類	620
78	ほうれんそう（葉・冷凍・油いため）野菜類	600
79	ほうれんそう（葉・冷凍・ゆで）野菜類	590
80	くろまぐろ（養殖・脂身・生）魚介類	580
81	かわのり（素干し）藻類	580
82	よめな（葉・生）野菜類	560
83	乳児用調製粉乳乳類	560
84	モロヘイヤ（茎葉・ゆで）野菜類	550
85	鶏卵（卵黄・ゆで）卵類	520
86	バジル（葉・生）野菜類	520
87	無発酵バター（有塩バター）油脂類	520
88	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	500
89	よもぎ（葉・ゆで）野菜類	500
90	ちぢみゆきな（葉・ゆで）野菜類	500
91	こい（養殖・内臓・生）魚介類	500
92	マンゴー（ドライマンゴー）果実類	500
93	あなご（生）魚介類	500
94	ミニキャロット（にんじん・根・生）野菜類	500
95	とうがらし（葉･果実・油いため）野菜類	480
96	あゆ（養殖・焼き）魚介類	480
97	うずら卵（水煮缶詰）卵類	480
98	わかさぎ（つくだ煮）魚介類	460
99	西洋かぼちゃ（果実・焼き）野菜類	450
100	ほうれんそう（葉・通年平均・ゆで）野菜類	450

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ビタミンA（レチノール活性当量）が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	そば（そば粉・中層粉）穀類	(0)
2	そば（干しそば・乾）穀類	(0)
3	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	(0)
4	そば（そば粉・全層粉）穀類	(0)
5	そば（そば粉・表層粉）穀類	(0)
6	そば（干しそば・ゆで）穀類	(0)
7	おおむぎ（押麦・乾）穀類	(0)
8	きび（精白粒）穀類	(0)
9	こめ（うるち米製品・米こうじ）穀類	(0)
10	こめ（もち米製品・道明寺粉）穀類	(0)
11	こめ（もち米製品・あくまき）穀類	(0)
12	こめ（もち米製品・もち）穀類	(0)
13	あわ（あわもち）穀類	0
14	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）穀類	(0)
15	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）穀類	(0)
16	おおむぎ（大麦めん・ゆで）穀類	(0)
17	角形食パン（食パン）穀類	0
18	おおむぎ（大麦めん・乾）穀類	(0)
19	おおむぎ（押麦・めし）穀類	(0)
20	食パン（リーンタイプ）穀類	(0)
21	そば（そば粉・内層粉）穀類	(0)
22	こめ（米ぬか）穀類	(0)
23	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）穀類	(0)
24	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
25	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	(0)
26	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	(0)
27	あわ（精白粒）穀類	(0)
28	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）穀類	(0)
29	ナン（パン）穀類	(0)
30	干しうどん（乾）穀類	(0)
31	うどん（半生うどん）穀類	(0)
32	そうめん・ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
33	そうめん・ひやむぎ（乾）穀類	(0)
34	干しうどん（ゆで）穀類	(0)
35	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	(0)
36	中華めん（ゆで）穀類	(0)
37	焼きふ（車ふ）穀類	(0)
38	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）穀類	(0)
39	こむぎ（玄穀・国産・普通）穀類	(0)
40	蒸し中華めんソテー穀類	0
41	蒸し中華めん穀類	(0)
42	沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
43	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）穀類	(0)
44	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	(0)
45	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	0
46	即席中華めん（即席めん・油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
47	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
48	山形食パン（食パン）穀類	(0)
49	乾パン穀類	(0)
50	おおむぎ（七分つき押麦）穀類	(0)
51	全粒粉パン穀類	0
52	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）穀類	(0)
53	フランスパン穀類	(0)
54	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）穀類	0
55	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
56	ライ麦パン穀類	(0)
57	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）穀類	(0)
58	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
59	生パスタ（マカロニ・スパゲッティ・生）穀類	(0)
60	焼きふ（釜焼きふ）穀類	(0)
61	焼きふ（板ふ）穀類	(0)
62	こむぎ（かやきせんべい）穀類	0
63	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	(0)
64	こむぎ（春巻きの皮・生）穀類	0
65	こむぎ（ピザ生地）穀類	(0)
66	こむぎ（ちくわぶ）穀類	(0)
67	こむぎ（春巻きの皮・揚げ）穀類	0
68	こむぎ（冷めん・生）穀類	(0)
69	こめ（水稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
70	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
71	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	(0)
72	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）穀類	(0)
73	こめ（水稲穀粒・赤米）穀類	0
74	ごはん（半つき米）穀類	(0)
75	半生中華めん穀類	(0)
76	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	(0)
77	ごはん（精白米・うるち米）穀類	(0)
78	ごはん（はいが精米）穀類	(0)
79	ごはん（発芽玄米）穀類	(0)
80	中華めん（生）穀類	(0)
81	充てん豆腐豆類	(0)
82	軟飯（精白米）穀類	0
83	ごはん（赤米）穀類	0
84	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	(0)
85	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(0)
86	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(0)
87	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(0)
88	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	(0)
89	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0)
90	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(0)
91	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	(0)
92	こめ（陸稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
93	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
94	こめ（陸稲穀粒・精白米）穀類	(0)
95	陸稲ごはん（玄米）穀類	(0)
96	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	(0)
97	陸稲ごはん（精白米）穀類	(0)
98	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	(0)
99	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	(0)
100	とうもろこし（玄穀・白色種）穀類	(0)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのビタミンA（レチノール活性当量）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が多い食品について

1日の推奨量：成人男性 850μg RAE / 成人女性 650μg RAE（食事摂取基準2020年版）。耐容上限量：成人 2,700μg RAE

✓ビタミンAは暗所での視力維持（ロドプシン合成）、皮膚・粘膜の正常維持、免疫機能の調節に不可欠です。不足すると夜盲症・皮膚乾燥・感染抵抗力低下が起こります。
✓レチノール（動物性食品：レバー・うなぎ・卵・乳製品）とβ-カロテン（植物性食品：緑黄色野菜）の2種類の供給源があります。
✓脂溶性ビタミンのため過剰摂取（特にサプリメント）による中毒（頭痛・肝障害・骨格奇形）に注意が必要です。通常の食事での過剰は起こりにくいです。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンA不足で「夜盲症」になるのはなぜですか？: A.暗所での視力を担うロドプシン（視細胞の光受容タンパク質）の合成にはビタミンA（レチナール）が必要です。ビタミンAが不足するとロドプシンの再合成が追いつかず、薄暗い環境で物が見えにくくなります（夜盲症・鶏目）。軽度のビタミンA不足は発展途上国で多く見られ、世界的な健康問題となっています。
Q.ビタミンAが多すぎると中毒になるのはどのくらいの量からですか？: A.耐容上限量は成人で2,700μg RAE/日です。急性中毒（頭痛・吐き気・皮膚剥離）は1日に非常に大量（数万μg）を摂取した場合に起こります。慢性中毒は長期間にわたり上限量を超えて摂取した場合で、肝障害・骨密度低下・脱毛などが現れます。通常の食事では起こりにくいですが、ビタミンAサプリメントと強化食品の重複使用には注意が必要です。
Q.妊婦がレバーを食べてはいけないと聞きましたが本当ですか？: A.妊娠初期（特に8週まで）のビタミンA過剰摂取は胎児の奇形リスクと関連することが報告されています。牛・豚・鶏のレバーはビタミンA（レチノール）を非常に多く含み（100gあたり1,000〜14,000μg RAE）、過剰摂取が心配されます。妊娠を計画中・妊娠初期の方はレバーを毎日大量に食べることを避け、にんじんや緑色野菜など植物性のβ-カロテンからビタミンAを補うことをおすすめします。

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