穀類の食物繊維が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
腸内環境を整え、血糖値・コレステロール値の上昇を抑える食物繊維。日本人は慢性的に不足しています。
穀類の食物繊維が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | こめ（米ぬか） | 20.5 | ||
| 2 | おおむぎ（麦こがし） | 15.5 | ||
| 3 | こむぎ（小麦はいが） | 14.3 | ||
| 4 | こむぎ（玄穀・国産・普通） | 14.0 | ||
| 5 | ライむぎ（全粒粉） | 13.3 | ||
| 6 | ライむぎ（ライ麦粉） | 12.9 | ||
| 7 | おおむぎ（押麦・乾） | 12.2 | ||
| 8 | こむぎ（玄穀・輸入・硬質） | 11.4 | ||
| 9 | こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉） | 11.2 | ||
| 10 | こむぎ（玄穀・輸入・軟質） | 11.2 | ||
| 11 | とうもろこし（ジャイアントコーン・フライ・味付け） | 10.5 | ||
| 12 | おおむぎ（七分つき押麦） | 10.3 | ||
| 13 | もろこし（玄穀） | 9.7 | ||
| 14 | えんばく（オートミール） | 9.4 | ||
| 15 | とうもろこし（ポップコーン） | 9.3 | ||
| 16 | とうもろこし（玄穀・黄色種） | 9.0 | ||
| 17 | とうもろこし（玄穀・白色種） | 9.0 | ||
| 18 | おおむぎ（米粒麦） | 8.7 | ||
| 19 | とうもろこし（コーンミール・黄色種） | 8.0 | ||
| 20 | とうもろこし（コーンミール・白色種） | 8.0 |
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穀類の食物繊維が少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち穀類を対象に、可食部100gあたりの食物繊維の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
食物繊維が多い食品について
1日の目標量：成人男性 21g / 成人女性 18g（食事摂取基準2020年版）
- ✓腸内環境を改善し、血糖値・血中コレステロールの急上昇を緩やかにします。大腸がんリスクの低減にも関連が示されています。
- ✓水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）と不溶性食物繊維（豆類・きのこ・全粒穀物）をバランスよく摂取しましょう。
- ✓日本人の平均摂取量は目標量を下回ることが多いため、白米を雑穀米・玄米に変える、野菜・豆類・きのこを毎食加えるなどで無理なく増やせます。
よくある質問（FAQ）
- Q.食物繊維が多い食品を食べると便秘が改善されますか？
- A.不溶性食物繊維（豆類・きのこ・玄米・全粒穀物）は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘改善に有効です。ただし水分不足の状態で不溶性食物繊維だけを多く摂ると逆に便が硬くなる場合があります。水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）も組み合わせ、十分な水分補給と合わせて摂ることが大切です。
- Q.食物繊維はなぜダイエットに良いとされているのですか？
- A.食物繊維は消化・吸収されないためカロリーがほとんどありません。また胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。さらに糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待されています。腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。
- Q.食物繊維は毎日どれくらい摂ればよいですか？
- A.食事摂取基準2020年版では成人男性21g以上、成人女性18g以上が目標量とされています。しかし日本人の平均摂取量は15g前後と目標を下回っています。毎食に野菜・豆類・きのこ・海藻・全粒穀物を取り入れることで自然に増やせます。急に増やすと腹部膨満感・ガスが生じる場合があるため、少しずつ増やしましょう。
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