食物繊維が多い食品を食べると便秘が改善されますか？

不溶性食物繊維（豆類・きのこ・玄米・全粒穀物）は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘改善に有効です。ただし水分不足の状態で不溶性食物繊維だけを多く摂ると逆に便が硬くなる場合があります。水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）も組み合わせ、十分な水分補給と合わせて摂ることが大切です。

食物繊維はなぜダイエットに良いとされているのですか？

食物繊維は消化・吸収されないためカロリーがほとんどありません。また胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。さらに糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待されています。腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。

食物繊維は毎日どれくらい摂ればよいですか？

食事摂取基準2020年版では成人男性21g以上、成人女性18g以上が目標量とされています。しかし日本人の平均摂取量は15g前後と目標を下回っています。毎食に野菜・豆類・きのこ・海藻・全粒穀物を取り入れることで自然に増やせます。急に増やすと腹部膨満感・ガスが生じる場合があるため、少しずつ増やしましょう。

藻類の食物繊維が多い食品ランキング TOP50

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食物繊維が多い食品について

1日の目標量：成人男性 21g / 成人女性 18g（食事摂取基準2020年版）

✓腸内環境を改善し、血糖値・血中コレステロールの急上昇を緩やかにします。大腸がんリスクの低減にも関連が示されています。
✓水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）と不溶性食物繊維（豆類・きのこ・全粒穀物）をバランスよく摂取しましょう。
✓日本人の平均摂取量は目標量を下回ることが多いため、白米を雑穀米・玄米に変える、野菜・豆類・きのこを毎食加えるなどで無理なく増やせます。

よくある質問（FAQ）

Q.食物繊維が多い食品を食べると便秘が改善されますか？: A.不溶性食物繊維（豆類・きのこ・玄米・全粒穀物）は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘改善に有効です。ただし水分不足の状態で不溶性食物繊維だけを多く摂ると逆に便が硬くなる場合があります。水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）も組み合わせ、十分な水分補給と合わせて摂ることが大切です。
Q.食物繊維はなぜダイエットに良いとされているのですか？: A.食物繊維は消化・吸収されないためカロリーがほとんどありません。また胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。さらに糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待されています。腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。
Q.食物繊維は毎日どれくらい摂ればよいですか？: A.食事摂取基準2020年版では成人男性21g以上、成人女性18g以上が目標量とされています。しかし日本人の平均摂取量は15g前後と目標を下回っています。毎食に野菜・豆類・きのこ・海藻・全粒穀物を取り入れることで自然に増やせます。急に増やすと腹部膨満感・ガスが生じる場合があるため、少しずつ増やしましょう。

順位	食品名	食品群	g / 100g
1	てんぐさ　粉寒天	藻類	79.0
2	てんぐさ　角寒天	藻類	74.1
3	えごのり　素干し	藻類	53.3
4	ひじき　ほしひじき　鉄釜　乾	藻類	51.8
5	ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾	藻類	51.8
6	あらめ　蒸し干し	藻類	48.0
7	てんぐさ　素干し	藻類	47.3
8	ひとえぐさ　素干し	藻類	44.2
9	ふのり　素干し	藻類	43.1
10	かわのり　素干し	藻類	41.7
11	わかめ　カットわかめ　乾	藻類	39.2
12	（こんぶ類）　刻み昆布	藻類	39.1
13	（こんぶ類）　ながこんぶ　素干し	藻類	36.8
14	いわのり　素干し	藻類	36.4
15	あまのり　焼きのり	藻類	36.0
16	あおのり　素干し	藻類	35.2
17	（こんぶ類）　みついしこんぶ　素干し	藻類	34.8
18	（こんぶ類）　がごめこんぶ　素干し	藻類	34.2
19	（こんぶ類）　ほそめこんぶ　素干し	藻類	32.9
20	（こんぶ類）　まこんぶ　素干し　乾	藻類	32.1
21	わかめ　乾燥わかめ　板わかめ	藻類	31.7
22	（こんぶ類）　りしりこんぶ　素干し	藻類	31.4
23	あまのり　ほしのり	藻類	31.2
24	わかめ　乾燥わかめ　素干し	藻類	29.8
25	あおさ　素干し	藻類	29.1
26	まつも　素干し	藻類	28.5
27	（こんぶ類）　削り昆布	藻類	28.2
28	あまのり　味付けのり	藻類	25.2
29	（こんぶ類）　えながおにこんぶ　素干し	藻類	24.9
30	（こんぶ類）　塩昆布	藻類	13.1
31	（こんぶ類）　まこんぶ　素干し　水煮	藻類	8.7
32	おごのり　塩蔵　塩抜き	藻類	7.5
33	（こんぶ類）　つくだ煮	藻類	6.8
34	わかめ　くきわかめ　湯通し塩蔵　塩抜き	藻類	5.1
35	ひじき　ほしひじき　鉄釜　油いため	藻類	4.5
36	ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　油いため	藻類	4.5
37	わかめ　乾燥わかめ　素干し　水戻し	藻類	4.3
38	むかでのり　塩蔵　塩抜き	藻類	4.2
39	とさかのり　青とさか　塩蔵　塩抜き	藻類	4.1
40	ひとえぐさ　つくだ煮	藻類	4.1
41	とさかのり　赤とさか　塩蔵　塩抜き	藻類	4.0
42	ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　ゆで	藻類	3.7
43	ひじき　ほしひじき　鉄釜　ゆで	藻類	3.7
44	わかめ　原藻　生	藻類	3.6
45	わかめ　めかぶわかめ　生	藻類	3.4
46	わかめ　カットわかめ　水煮　（沸騰水で短時間加熱したもの）	藻類	3.2
47	わかめ　湯通し塩蔵わかめ　塩抜き　生	藻類	2.9
48	わかめ　乾燥わかめ　素干し　水戻し　水煮	藻類	2.9
49	えごのり　おきうと	藻類	2.5
50	わかめ　乾燥わかめ　灰干し　水戻し	藻類	2.2

順位	食品名	食品群	g / 100g
1	てんぐさ　粉寒天	藻類	79.0
2	てんぐさ　角寒天	藻類	74.1
3	えごのり　素干し	藻類	53.3
4	ひじき　ほしひじき　鉄釜　乾	藻類	51.8
5	ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾	藻類	51.8
6	あらめ　蒸し干し	藻類	48.0
7	てんぐさ　素干し	藻類	47.3
8	ひとえぐさ　素干し	藻類	44.2
9	ふのり　素干し	藻類	43.1
10	かわのり　素干し	藻類	41.7
11	わかめ　カットわかめ　乾	藻類	39.2
12	（こんぶ類）　刻み昆布	藻類	39.1
13	（こんぶ類）　ながこんぶ　素干し	藻類	36.8
14	いわのり　素干し	藻類	36.4
15	あまのり　焼きのり	藻類	36.0
16	あおのり　素干し	藻類	35.2
17	（こんぶ類）　みついしこんぶ　素干し	藻類	34.8
18	（こんぶ類）　がごめこんぶ　素干し	藻類	34.2
19	（こんぶ類）　ほそめこんぶ　素干し	藻類	32.9
20	（こんぶ類）　まこんぶ　素干し　乾	藻類	32.1
21	わかめ　乾燥わかめ　板わかめ	藻類	31.7
22	（こんぶ類）　りしりこんぶ　素干し	藻類	31.4
23	あまのり　ほしのり	藻類	31.2
24	わかめ　乾燥わかめ　素干し	藻類	29.8
25	あおさ　素干し	藻類	29.1
26	まつも　素干し	藻類	28.5
27	（こんぶ類）　削り昆布	藻類	28.2
28	あまのり　味付けのり	藻類	25.2
29	（こんぶ類）　えながおにこんぶ　素干し	藻類	24.9
30	（こんぶ類）　塩昆布	藻類	13.1
31	（こんぶ類）　まこんぶ　素干し　水煮	藻類	8.7
32	おごのり　塩蔵　塩抜き	藻類	7.5
33	（こんぶ類）　つくだ煮	藻類	6.8
34	わかめ　くきわかめ　湯通し塩蔵　塩抜き	藻類	5.1
35	ひじき　ほしひじき　鉄釜　油いため	藻類	4.5
36	ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　油いため	藻類	4.5
37	わかめ　乾燥わかめ　素干し　水戻し	藻類	4.3
38	むかでのり　塩蔵　塩抜き	藻類	4.2
39	とさかのり　青とさか　塩蔵　塩抜き	藻類	4.1
40	ひとえぐさ　つくだ煮	藻類	4.1
41	とさかのり　赤とさか　塩蔵　塩抜き	藻類	4.0
42	ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　ゆで	藻類	3.7
43	ひじき　ほしひじき　鉄釜　ゆで	藻類	3.7
44	わかめ　原藻　生	藻類	3.6
45	わかめ　めかぶわかめ　生	藻類	3.4
46	わかめ　カットわかめ　水煮　（沸騰水で短時間加熱したもの）	藻類	3.2
47	わかめ　湯通し塩蔵わかめ　塩抜き　生	藻類	2.9
48	わかめ　乾燥わかめ　素干し　水戻し　水煮	藻類	2.9
49	えごのり　おきうと	藻類	2.5
50	わかめ　乾燥わかめ　灰干し　水戻し	藻類	2.2

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