種実類の食物繊維が多い食品・少ない食品ランキング
腸内環境を整え、血糖値・コレステロール値の上昇を抑える食物繊維。日本人は慢性的に不足しています。
種実類の食物繊維の含有量 全46件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | チアシード（乾） | 36.9 | ||
| 2 | あまに（いり） | 23.8 | ||
| 3 | あさ（乾） | 23.0 | ||
| 4 | えごま（乾） | 20.8 | ||
| 5 | かや（いり） | 18.2 | ||
| 6 | けし（乾） | 16.5 | ||
| 7 | ココナッツ（ココナッツパウダー） | 14.1 | ||
| 8 | ごま（むき） | 13.0 | ||
| 9 | ごま（いり） | 12.6 | ||
| 10 | らっかせい（大粒種・いり） | 11.4 | ||
| 11 | ごま（ねり） | 11.2 | ||
| 12 | アーモンド（いり・無塩） | 11.0 | ||
| 13 | ごま（乾） | 10.8 | ||
| 14 | はす（成熟・乾） | 10.3 | ||
| 15 | アーモンド（乾） | 10.1 | ||
| 16 | アーモンド（フライ・味付け） | 10.1 | ||
| 17 | らっかせい（バターピーナッツ） | 9.5 | ||
| 18 | ピスタチオ（いり・味付け） | 9.2 | ||
| 19 | らっかせい（大粒種・乾） | 8.5 | ||
| 20 | 中国ぐり（くり・甘ぐり） | 8.5 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | とうびし（ひし・生） | 8.2 | ||
| 22 | ひまわり（フライ・味付け） | 7.9 | ||
| 23 | らっかせい（ピーナッツバター） | 7.6 | ||
| 24 | くるみ（いり） | 7.5 | ||
| 25 | ヘーゼルナッツ（フライ・味付け） | 7.4 | ||
| 26 | らっかせい（小粒種・乾） | 7.4 | ||
| 27 | かぼちゃ（いり・味付け） | 7.3 | ||
| 28 | らっかせい（小粒種・いり） | 7.2 | ||
| 29 | ブラジルナッツ（フライ・味付け） | 7.2 | ||
| 30 | すいか（いり・味付け） | 7.1 | ||
| 31 | ペカン（フライ・味付け） | 7.1 | ||
| 32 | まつ（いり） | 6.9 | ||
| 33 | カシューナッツ（フライ・味付け） | 6.7 | ||
| 34 | 日本ぐり（くり・ゆで） | 6.6 | ||
| 35 | とち（蒸し） | 6.6 | ||
| 36 | マカダミアナッツ（いり・味付け） | 6.2 | ||
| 37 | とうびし（ひし・ゆで） | 5.1 | ||
| 38 | はす（成熟・ゆで） | 5.0 | ||
| 39 | 日本ぐり（くり・生） | 4.2 | ||
| 40 | まつ（生） | 4.1 | ||
| 41 | しい（生） | 3.3 | ||
| 42 | ひし（生） | 2.9 | ||
| 43 | 日本ぐり（くり・甘露煮） | 2.8 | ||
| 44 | はす（未熟・生） | 2.6 | ||
| 45 | ぎんなん（ゆで） | 2.4 | ||
| 46 | ぎんなん（生） | 1.6 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち種実類を対象に、可食部100gあたりの食物繊維の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
食物繊維が多い食品について
1日の目標量：成人男性 21g / 成人女性 18g（食事摂取基準2020年版）
- ✓腸内環境を改善し、血糖値・血中コレステロールの急上昇を緩やかにします。大腸がんリスクの低減にも関連が示されています。
- ✓水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）と不溶性食物繊維（豆類・きのこ・全粒穀物）をバランスよく摂取しましょう。
- ✓日本人の平均摂取量は目標量を下回ることが多いため、白米を雑穀米・玄米に変える、野菜・豆類・きのこを毎食加えるなどで無理なく増やせます。
よくある質問（FAQ）
- Q.食物繊維が多い食品を食べると便秘が改善されますか？
- A.不溶性食物繊維（豆類・きのこ・玄米・全粒穀物）は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘改善に有効です。ただし水分不足の状態で不溶性食物繊維だけを多く摂ると逆に便が硬くなる場合があります。水溶性食物繊維（海藻・果物・オートミール）も組み合わせ、十分な水分補給と合わせて摂ることが大切です。
- Q.食物繊維はなぜダイエットに良いとされているのですか？
- A.食物繊維は消化・吸収されないためカロリーがほとんどありません。また胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。さらに糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待されています。腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果もあります。
- Q.食物繊維は毎日どれくらい摂ればよいですか？
- A.食事摂取基準2020年版では成人男性21g以上、成人女性18g以上が目標量とされています。しかし日本人の平均摂取量は15g前後と目標を下回っています。毎食に野菜・豆類・きのこ・海藻・全粒穀物を取り入れることで自然に増やせます。急に増やすと腹部膨満感・ガスが生じる場合があるため、少しずつ増やしましょう。
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