種実類の利用可能炭水化物（質量計）が多い食品・少ない食品ランキング
利用可能な炭水化物を実際の重量で示した値。糖質管理の基本指標として使用されます。
種実類の利用可能炭水化物（質量計）の含有量 全42件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | はす（成熟・乾） | 47.4 | ||
| 2 | 中国ぐり（くり・甘ぐり） | (40.2) | ||
| 3 | ぎんなん（ゆで） | 30.6 | ||
| 4 | 日本ぐり（くり・生） | 30.6 | ||
| 5 | ぎんなん（生） | 30.4 | ||
| 6 | 日本ぐり（くり・ゆで） | 30.0 | ||
| 7 | とうびし（ひし・生） | 27.8 | ||
| 8 | とうびし（ひし・ゆで） | 25.7 | ||
| 9 | らっかせい（ピーナッツバター） | 18.6 | ||
| 10 | はす（成熟・ゆで） | (18.1) | ||
| 11 | カシューナッツ（フライ・味付け） | (17.2) | ||
| 12 | ひし（生） | 14.3 | ||
| 13 | はす（未熟・生） | (12.0) | ||
| 14 | らっかせい（大粒種・いり） | 10.1 | ||
| 15 | らっかせい（小粒種・いり） | (10.0) | ||
| 16 | らっかせい（小粒種・乾） | (10.0) | ||
| 17 | らっかせい（大粒種・乾） | 10.0 | ||
| 18 | らっかせい（バターピーナッツ） | 8.3 | ||
| 19 | ピスタチオ（いり・味付け） | (7.7) | ||
| 20 | ペカン（フライ・味付け） | (5.6) |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(g) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | アーモンド（いり・無塩） | (5.6) | ||
| 22 | アーモンド（乾） | 5.2 | ||
| 23 | まつ（いり） | 5.1 | ||
| 24 | アーモンド（フライ・味付け） | 4.6 | ||
| 25 | ヘーゼルナッツ（フライ・味付け） | (4.6) | ||
| 26 | マカダミアナッツ（いり・味付け） | (4.5) | ||
| 27 | まつ（生） | (3.8) | ||
| 28 | けし（乾） | 3.2 | ||
| 29 | ブラジルナッツ（フライ・味付け） | (2.9) | ||
| 30 | ココナッツ（ココナッツパウダー） | (2.7) | ||
| 31 | くるみ（いり） | 2.6 | ||
| 32 | あさ（乾） | 2.5 | ||
| 33 | えごま（乾） | 2.4 | ||
| 34 | ひまわり（フライ・味付け） | 2.3 | ||
| 35 | すいか（いり・味付け） | 2.2 | ||
| 36 | かぼちゃ（いり・味付け） | (2.0) | ||
| 37 | あまに（いり） | 1.2 | ||
| 38 | チアシード（乾） | 0.9 | ||
| 39 | ごま（乾） | 0.9 | ||
| 40 | ごま（ねり） | (0.8) | ||
| 41 | ごま（いり） | 0.7 | ||
| 42 | ごま（むき） | 0.5 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち種実類を対象に、可食部100gあたりの利用可能炭水化物（質量計）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
利用可能炭水化物（質量計）が多い食品について
参考値：炭水化物の目標量（総エネルギーの50〜65%）に準じて活用できます
- ✓利用可能炭水化物（質量計）は、単糖当量より食品の実重量に近い値です。食事管理では単糖当量と合わせて参照すると正確な把握ができます。
- ✓糖質制限食（ロカボ）では1食あたり糖質20〜40g、1日70〜130gを目安にする場合が多いです。個人差があるため医師・管理栄養士に相談しましょう。
- ✓食後血糖値の急上昇を防ぐには、食事の最初に野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる「食べ順」も効果的です。
よくある質問（FAQ）
- Q.利用可能炭水化物（質量計）と（単糖当量）の違いは何ですか？
- A.質量計はでんぷん・糖類などの実際の重量を合計した値で、単糖当量はそれらをグルコース換算した値です。でんぷんをグルコースに換算すると重量が約1.1倍になるため、単糖当量の方がやや高い値になります。ロカボなどの糖質制限では質量計を目安にする場合が多いです。
- Q.食べ順（ベジファースト）は血糖値の上昇を抑えますか？
- A.食事の最初に野菜→たんぱく質・脂質→炭水化物の順で食べる「食べ順」は、食物繊維が炭水化物の吸収を緩やかにする効果があるとされています。食後血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、糖尿病予防・ダイエットに役立つ可能性があります。
- Q.糖質制限で気をつけるべきことは何ですか？
- A.糖質を極端に制限すると、エネルギー不足・筋肉量の低下・腸内環境の悪化が起こる場合があります。また糖質の代わりに脂質を過剰摂取すると動脈硬化リスクが高まる可能性があります。緩やかな糖質制限（ロカボ）を基本とし、たんぱく質・良質な脂質・食物繊維をしっかり摂ることが大切です。
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