利用可能炭水化物（質量計）と（単糖当量）の違いは何ですか？

質量計はでんぷん・糖類などの実際の重量を合計した値で、単糖当量はそれらをグルコース換算した値です。でんぷんをグルコースに換算すると重量が約1.1倍になるため、単糖当量の方がやや高い値になります。ロカボなどの糖質制限では質量計を目安にする場合が多いです。

食べ順（ベジファースト）は血糖値の上昇を抑えますか？

食事の最初に野菜→たんぱく質・脂質→炭水化物の順で食べる「食べ順」は、食物繊維が炭水化物の吸収を緩やかにする効果があるとされています。食後血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、糖尿病予防・ダイエットに役立つ可能性があります。

糖質制限で気をつけるべきことは何ですか？

糖質を極端に制限すると、エネルギー不足・筋肉量の低下・腸内環境の悪化が起こる場合があります。また糖質の代わりに脂質を過剰摂取すると動脈硬化リスクが高まる可能性があります。緩やかな糖質制限（ロカボ）を基本とし、たんぱく質・良質な脂質・食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

利用可能炭水化物（質量計）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

利用可能な炭水化物を実際の重量で示した値。糖質管理の基本指標として使用されます。

利用可能炭水化物（質量計）が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	ざらめ糖（砂糖・白ざら糖）砂糖及び甘味類	(99.9)
2	ざらめ糖（砂糖・中ざら糖）砂糖及び甘味類	(99.9)
3	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	(99.9)
4	角砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(99.9)
5	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(99.9)
6	加工糖（砂糖・コーヒーシュガー）砂糖及び甘味類	99.9
7	氷砂糖（加工糖）砂糖及び甘味類	(99.9)
8	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(99.7)
9	ぶどう糖（でん粉糖・無水結晶）砂糖及び甘味類	(99.7)
10	和三盆糖（砂糖）砂糖及び甘味類	(99.6)
11	かわり玉菓子類	(99.5)
12	車糖（砂糖・上白糖）砂糖及び甘味類	99.3
13	車糖（砂糖・三温糖）砂糖及び甘味類	99.0
14	ドロップ菓子類	(98.0)
15	あめ玉菓子類	(97.5)
16	粉あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	97.0
17	らくがん菓子類	(93.4)
18	八つ橋菓子類	(93.0)
19	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(91.3)
20	バタースコッチ菓子類	(91.1)

順位	食品名	100gあたり(g)
21	ぶどう糖（でん粉糖・全糖）砂糖及び甘味類	(91.0)
22	ボーロ（小粒）菓子類	(90.7)
23	ゼリービーンズ菓子類	(89.5)
24	米でん粉いも及びでん粉類	(89.3)
25	小麦粉せんべい（巻きせんべい）菓子類	(89.2)
26	黒砂糖砂糖及び甘味類	88.9
27	らくがん（麦らくがん）菓子類	(88.7)
28	おこし菓子類	(88.5)
29	松風菓子類	(88.4)
30	小麦粉せんべい（磯部せんべい）菓子類	(87.9)
31	パインアップル（砂糖漬）果実類	(87.6)
32	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	(86.3)
33	サゴでん粉いも及びでん粉類	(86.1)
34	小麦でん粉いも及びでん粉類	(86.0)
35	くずでん粉いも及びでん粉類	(85.6)
36	てんさい含蜜糖（砂糖）砂糖及び甘味類	85.4
37	キャッサバでん粉いも及びでん粉類	(85.3)
38	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	85.0
39	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	85.0
40	ボーロ（そばボーロ）菓子類	(84.4)
41	らくがん（もろこしらくがん）菓子類	(84.4)
42	しおがま菓子類	(84.2)
43	小麦粉せんべい（かわらせんべい）菓子類	(83.7)
44	米菓（甘辛せんべい）菓子類	(83.1)
45	ゼリーキャンデー菓子類	(83.1)
46	とうもろこし（コーンフレーク）穀類	(82.2)
47	さつまいもでん粉いも及びでん粉類	(82.0)
48	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	(81.6)
49	くずきり（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	81.5
50	はるさめ（でん粉製品・緑豆はるさめ・乾）いも及びでん粉類	80.4
51	米菓（しょうゆせんべい）菓子類	(80.4)
52	おおうばゆりでん粉いも及びでん粉類	80.2
53	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	(79.6)
54	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	79.6
55	加工品（たら・桜でんぶ）魚介類	79.4
56	マシュマロ菓子類	(79.3)
57	はるさめ（でん粉製品・普通はるさめ・乾）いも及びでん粉類	78.2
58	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	77.9
59	こめ（もち米製品・道明寺粉）穀類	(77.3)
60	こめ（うるち米製品・玄米粉）穀類	77.1
61	ひなあられ（関西風）菓子類	(76.8)
62	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(76.6)
63	こめ（もち米製品・白玉粉）穀類	76.5
64	こめ（うるち米製品・上新粉）穀類	75.9
65	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	(75.8)
66	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	75.8
67	こめ（水稲穀粒・精白米・うるち米）穀類	75.6
68	米菓（あられ）菓子類	(75.4)
69	はちみつ砂糖及び甘味類	75.2
70	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	75.0
71	マロングラッセ菓子類	(75.0)
72	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	75.0
73	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	75.0
74	乾パン穀類	(74.9)
75	とうもろこし（コーングリッツ・黄色種）穀類	74.8
76	とうもろこし（コーングリッツ・白色種）穀類	(74.8)
77	ウエハース菓子類	(74.5)
78	こめ（うるち米製品・米粉）穀類	74.3
79	こめ（陸稲穀粒・半つき米）穀類	(74.1)
80	こめ（水稲穀粒・半つき米）穀類	74.1
81	そば（そば粉・内層粉）穀類	73.8
82	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）穀類	73.1
83	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	73.0
84	きび団子菓子類	(72.9)
85	おおむぎ（麦こがし）穀類	(72.8)
86	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	(72.7)
87	とうもろこし（コーンミール・黄色種）穀類	(72.5)
88	とうもろこし（コーンフラワー・白色種）穀類	(72.5)
89	とうもろこし（コーンフラワー・黄色種）穀類	(72.5)
90	とうもろこし（コーンミール・白色種）穀類	(72.5)
91	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・ホットケーキ用）穀類	(72.4)
92	こめ（水稲穀粒・はいが精米）穀類	72.2
93	かりんとう（黒）菓子類	(72.0)
94	ビスケット（ハードビスケット）菓子類	71.9
95	サブレ菓子類	(71.7)
96	ひなあられ（関東風）菓子類	(71.5)
97	こめ（陸稲穀粒・玄米）穀類	(71.3)
98	こめ（水稲穀粒・玄米）穀類	71.3
99	チーズホエーパウダー乳類	71.2
100	きんぎょく糖菓子類	(71.2)

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利用可能炭水化物（質量計）が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(g)
1	にわとり（若どり・主品目・もも・皮なし・生）肉類	0
2	ぶた（大型種肉・かたロース・脂身・生）肉類	0
3	ナチュラルチーズ（パルメザン）乳類	(0)
4	ぶた（中型種肉・かた・脂身つき・生）肉類	0
5	うし（副生物・直腸・生）肉類	0
6	ぶた（大型種肉・ロース・脂身・生）肉類	0
7	にわとり（親・主品目・手羽・皮つき・生）肉類	0
8	ナチュラルチーズ（カマンベール）乳類	0
9	うし（副生物・大腸・生）肉類	0
10	にわとり（若どり・主品目・手羽もと・皮つき・生）肉類	0
11	かも（あひる・皮・生）肉類	0
12	コーヒー（浸出液）し好飲料類	(0)
13	ぶた（中型種肉・かた・皮下脂肪なし・生）肉類	0
14	うし（副生物・小腸・生）肉類	0
15	ぶた（副生物・子宮・生）肉類	0
16	にわとり（親・主品目・もも・皮なし・生）肉類	0
17	にわとり（若どり・主品目・もも・皮なし・焼き）肉類	0
18	ナチュラルチーズ（ブルー）乳類	(0)
19	わかめ（湯通し塩蔵わかめ・塩抜き・ゆで）藻類	0
20	ぶた（中型種肉・かたロース・赤肉・生）肉類	0
21	ぶた（中型種肉・かたロース・脂身・生）肉類	0
22	ぶた（中型種肉・ロース・脂身・生）肉類	0
23	にわとり（若どり・主品目・もも・皮なし・ゆで）肉類	0
24	ぶた（中型種肉・そともも・脂身・生）肉類	0
25	にわとり（副品目・皮・むね・生）肉類	0
26	ナチュラルチーズ（モッツァレラ）乳類	(0)
27	オリーブ（塩漬・グリーンオリーブ）果実類	(0)
28	にわとり（親・主品目・むね・皮つき・生）肉類	0
29	うし（子牛肉・ばら・皮下脂肪なし・生）肉類	0
30	にわとり（親・主品目・もも・皮つき・生）肉類	0
31	うし（副生物・第一胃・ゆで）肉類	0
32	ぶた（副生物・小腸・ゆで）肉類	0
33	ぶた（副生物・大腸・ゆで）肉類	0
34	にわとり（親・主品目・むね・皮なし・生）肉類	0
35	にわとり（若どり・主品目・手羽・皮つき・生）肉類	0
36	にわとり（若どり・副品目・ささみ・ゆで）肉類	0
37	にわとり（二次品目・ひき肉・生）肉類	0
38	あひる卵（ピータン）卵類	0
39	葉ねぎ（葉・生）野菜類	0
40	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・ゆで）藻類	0
41	きす（生）魚介類	0
42	うし（乳用肥育牛肉・かた・脂身・生）肉類	0
43	うし（副生物・第二胃・ゆで）肉類	0
44	ぶた（中型種肉・ばら・脂身つき・生）肉類	0
45	ぶた（中型種肉・かた・脂身・生）肉類	0
46	ナチュラルチーズ（エメンタール）乳類	(0)
47	ぶた（中型種肉・かたロース・脂身つき・生）肉類	0
48	にわとり（若どり・主品目・もも・皮つき・焼き）肉類	0
49	にわとり（二次品目・ひき肉・焼き）肉類	0
50	ナチュラルチーズ（エダム）乳類	(0)
51	くじら（さらしくじら）肉類	0
52	にわとり（若どり・主品目・もも・皮つき・生）肉類	0
53	にわとり（若どり・主品目・もも・皮つき・ゆで）肉類	0
54	にわとり（副品目・皮・もも・生）肉類	0
55	わかめ（めかぶわかめ・生）藻類	0
56	ぶた（大型種肉・もも・脂身・生）肉類	0
57	ぶた（大型種肉・かた・脂身・生）肉類	0
58	葉ねぎ（葉・油いため）野菜類	(0)
59	ぶた（大型種肉・そともも・脂身・生）肉類	0
60	うし（副生物・子宮・ゆで）肉類	0
61	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
62	うし（副生物・第三胃・生）肉類	0
63	うし（和牛肉・かた・脂身・生）肉類	0
64	わかめ（カットわかめ・乾）藻類	0
65	ぶた（中型種肉・もも・脂身・生）肉類	0
66	ぶた（副生物・軟骨・ゆで）肉類	0
67	するめいか（耳・足・生）魚介類	0
68	ぶた（副生物・胃・ゆで）肉類	0
69	ぶた（ゼラチン）肉類	0
70	めんよう（ラム・ロース・皮下脂肪なし・生）肉類	0
71	うし（交雑牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	0
72	にわとり（親・副品目・ささみ・生）肉類	0
73	にわとり（若どり・主品目・手羽さき・皮つき・生）肉類	0
74	にわとり（若どり・副品目・ささみ・焼き）肉類	0
75	うし（乳用肥育牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	0
76	めかじき（焼き）魚介類	0
77	うし（和牛肉・もも・脂身・生）肉類	0
78	ぎんだら（水煮）魚介類	0
79	発泡酒（醸造酒）し好飲料類	0
80	ルッコラ（葉・生）野菜類	(0)
81	おきなわもずく（塩蔵・塩抜き）藻類	0
82	わかめ（湯通し塩蔵わかめ・塩抜き・生）藻類	0
83	うし（輸入牛肉・かた・脂身・生）肉類	0
84	ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・油いため）藻類	0
85	ぶた（中型種肉・かた・赤肉・生）肉類	0
86	うし（和牛肉・リブロース・脂身・生）肉類	0
87	うし（副生物・第四胃・ゆで）肉類	0
88	ぶた（中型種肉・かたロース・皮下脂肪なし・生）肉類	0
89	まあじ（皮つき・生）魚介類	(0.1)
90	たいせいようさけ（養殖・皮なし・蒸し）魚介類	(0.1)
91	とびうお（煮干し）魚介類	(0.1)
92	べにざけ（さけ・ます・生）魚介類	(0.1)
93	あまえび（生）魚介類	(0.1)
94	ほっけ（塩ほっけ）魚介類	(0.1)
95	にしまあじ（生）魚介類	(0.1)
96	あゆ（天然・焼き）魚介類	(0.1)
97	ぶた（大型種肉・かたロース・脂身つき・生）肉類	(0.1)
98	まるあじ（生）魚介類	(0.1)
99	さくらます（焼き）魚介類	(0.1)
100	たいせいようさけ（養殖・皮なし・水煮）魚介類	(0.1)

101位以降を検索で見る →

このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりの利用可能炭水化物（質量計）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

利用可能炭水化物（質量計）が多い食品について

参考値：炭水化物の目標量（総エネルギーの50〜65%）に準じて活用できます

✓利用可能炭水化物（質量計）は、単糖当量より食品の実重量に近い値です。食事管理では単糖当量と合わせて参照すると正確な把握ができます。
✓糖質制限食（ロカボ）では1食あたり糖質20〜40g、1日70〜130gを目安にする場合が多いです。個人差があるため医師・管理栄養士に相談しましょう。
✓食後血糖値の急上昇を防ぐには、食事の最初に野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる「食べ順」も効果的です。

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よくある質問（FAQ）

Q.利用可能炭水化物（質量計）と（単糖当量）の違いは何ですか？: A.質量計はでんぷん・糖類などの実際の重量を合計した値で、単糖当量はそれらをグルコース換算した値です。でんぷんをグルコースに換算すると重量が約1.1倍になるため、単糖当量の方がやや高い値になります。ロカボなどの糖質制限では質量計を目安にする場合が多いです。
Q.食べ順（ベジファースト）は血糖値の上昇を抑えますか？: A.食事の最初に野菜→たんぱく質・脂質→炭水化物の順で食べる「食べ順」は、食物繊維が炭水化物の吸収を緩やかにする効果があるとされています。食後血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、糖尿病予防・ダイエットに役立つ可能性があります。
Q.糖質制限で気をつけるべきことは何ですか？: A.糖質を極端に制限すると、エネルギー不足・筋肉量の低下・腸内環境の悪化が起こる場合があります。また糖質の代わりに脂質を過剰摂取すると動脈硬化リスクが高まる可能性があります。緩やかな糖質制限（ロカボ）を基本とし、たんぱく質・良質な脂質・食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

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