藻類の鉄が多い食品・少ない食品ランキング
貧血予防に重要な鉄分。特に月経のある女性や妊婦は積極的に摂取しましょう。
藻類の鉄の含有量 全58件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | あおのり（素干し） | 77.0 | ||
| 2 | かわのり（素干し） | 61.0 | ||
| 3 | ひじき（ほしひじき・鉄釜・乾） | 58.0 | ||
| 4 | いわのり（素干し） | 48.0 | ||
| 5 | あまのり（ほしのり） | 11.0 | ||
| 6 | あまのり（焼きのり） | 11.0 | ||
| 7 | まつも（素干し） | 11.0 | ||
| 8 | ほそめこんぶ（素干し） | 9.6 | ||
| 9 | 刻み昆布（こんぶ） | 8.6 | ||
| 10 | あまのり（味付けのり） | 8.2 | ||
| 11 | てんぐさ（粉寒天） | 7.3 | ||
| 12 | えごのり（素干し） | 6.8 | ||
| 13 | わかめ（カットわかめ・乾） | 6.5 | ||
| 14 | わかめ（乾燥わかめ・板わかめ） | 6.4 | ||
| 15 | ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・乾） | 6.2 | ||
| 16 | てんぐさ（素干し） | 6.0 | ||
| 17 | わかめ（乾燥わかめ・素干し） | 5.8 | ||
| 18 | あおさ（素干し） | 5.3 | ||
| 19 | みついしこんぶ（素干し） | 5.1 | ||
| 20 | ふのり（素干し） | 4.8 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | てんぐさ（角寒天） | 4.5 | ||
| 22 | おごのり（塩蔵・塩抜き） | 4.2 | ||
| 23 | 塩昆布（こんぶ） | 4.2 | ||
| 24 | ひとえぐさ（つくだ煮） | 3.6 | ||
| 25 | 削り昆布（こんぶ） | 3.6 | ||
| 26 | あらめ（蒸し干し） | 3.5 | ||
| 27 | ひとえぐさ（素干し） | 3.4 | ||
| 28 | がごめこんぶ（素干し） | 3.3 | ||
| 29 | まこんぶ（素干し・乾） | 3.2 | ||
| 30 | ながこんぶ（素干し） | 3.0 | ||
| 31 | ひじき（ほしひじき・鉄釜・油いため） | 2.9 | ||
| 32 | ひじき（ほしひじき・鉄釜・ゆで） | 2.7 | ||
| 33 | すいぜんじのり（素干し・水戻し） | 2.5 | ||
| 34 | えながおにこんぶ（素干し） | 2.5 | ||
| 35 | りしりこんぶ（素干し） | 2.4 | ||
| 36 | つくだ煮（こんぶ） | 1.3 | ||
| 37 | とさかのり（赤とさか・塩蔵・塩抜き） | 1.2 | ||
| 38 | うみぶどう（生） | 0.8 | ||
| 39 | むかでのり（塩蔵・塩抜き） | 0.8 | ||
| 40 | とさかのり（青とさか・塩蔵・塩抜き） | 0.8 | ||
| 41 | もずく（塩蔵・塩抜き） | 0.7 | ||
| 42 | わかめ（原藻・生） | 0.7 | ||
| 43 | わかめ（乾燥わかめ・灰干し・水戻し） | 0.7 | ||
| 44 | まこんぶ（素干し・水煮） | 0.7 | ||
| 45 | わかめ（カットわかめ・水煮・沸騰水で短時間加熱したもの） | 0.6 | ||
| 46 | えごのり（おきうと） | 0.6 | ||
| 47 | わかめ（湯通し塩蔵わかめ・塩抜き・生） | 0.5 | ||
| 48 | わかめ（乾燥わかめ・素干し・水戻し） | 0.4 | ||
| 49 | わかめ（くきわかめ・湯通し塩蔵・塩抜き） | 0.4 | ||
| 50 | ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・ゆで） | 0.3 | ||
| 51 | わかめ（湯通し塩蔵わかめ・塩抜き・ゆで） | 0.3 | ||
| 52 | わかめ（めかぶわかめ・生） | 0.3 | ||
| 53 | ひじき（ほしひじき・ステンレス釜・油いため） | 0.3 | ||
| 54 | てんぐさ（寒天） | 0.2 | ||
| 55 | おきなわもずく（塩蔵・塩抜き） | 0.2 | ||
| 56 | わかめ（乾燥わかめ・素干し・水戻し・水煮） | 0.2 | ||
| 57 | てんぐさ（ところてん） | 0.1 | ||
| 58 | わかめ（カットわかめ・水煮の汁） | 0 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち藻類を対象に、可食部100gあたりの鉄の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
鉄が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 7.5mg / 成人女性 10.5mg（月経あり）（食事摂取基準2020年版）
- ✓赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血・倦怠感・集中力低下を招きます。
- ✓ビタミンCを含む食品（ピーマン・柑橘類・ブロッコリー）と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が2〜3倍に向上します。
- ✓お茶・コーヒー・緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。食事中の飲み物には注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.鉄分が不足すると貧血以外にどんな症状がありますか？
- A.鉄欠乏は貧血（めまい・動悸・息切れ）だけでなく、①集中力・記憶力の低下、②慢性的な疲労感・倦怠感、③爪が割れやすくなる・スプーン爪、④髪の毛の抜け毛・パサつき、⑤口角炎・舌炎、⑥氷をかじりたくなる異食症（氷食症）なども鉄欠乏の症状として知られています。特に若い女性や妊婦は気づかぬうちに不足しやすいです。
- Q.ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？
- A.ヘム鉄は動物性食品（肉・魚の赤身・レバー）に含まれる鉄で、吸収率が約15〜35%と高く、消化管の状態に影響されにくいです。非ヘム鉄は植物性食品（ほうれん草・小松菜・豆類・海藻）や卵に含まれる鉄で、吸収率が約2〜8%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
- Q.鉄分を食事から効率よく摂るコツは何ですか？
- A.①ビタミンCが豊富な食品（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）と鉄分食品を組み合わせる、②ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）を同時に摂る（ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収を助ける）、③食事中のお茶・コーヒーは鉄吸収を妨げるため食後1〜2時間空ける、④鉄鍋での調理で鉄分が溶け出すことも活用できます。
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