乳類の鉄が多い食品・少ない食品ランキング
貧血予防に重要な鉄分。特に月経のある女性や妊婦は積極的に摂取しましょう。
乳類の鉄の含有量 全52件（多い順）
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 乳児用調製粉乳 | 6.5 | ||
| 2 | カゼイン | 0.8 | ||
| 3 | 乳児用液体ミルク（液状乳） | 0.6 | ||
| 4 | 脱脂粉乳 | 0.5 | ||
| 5 | ナチュラルチーズ（パルメザン） | 0.4 | ||
| 6 | チーズホエーパウダー | 0.4 | ||
| 7 | 全粉乳 | 0.4 | ||
| 8 | ナチュラルチーズ（エメンタール） | 0.3 | ||
| 9 | ナチュラルチーズ（ゴーダ） | 0.3 | ||
| 10 | ナチュラルチーズ（チェダー） | 0.3 | ||
| 11 | ナチュラルチーズ（エダム） | 0.3 | ||
| 12 | ナチュラルチーズ（ブルー） | 0.3 | ||
| 13 | プロセスチーズ | 0.3 | ||
| 14 | ホイップクリーム（植物性脂肪） | 0.2 | ||
| 15 | ナチュラルチーズ（カマンベール） | 0.2 | ||
| 16 | クリーム（乳脂肪・植物性脂肪） | 0.2 | ||
| 17 | チーズスプレッド | 0.2 | ||
| 18 | 無糖練乳 | 0.2 | ||
| 19 | アイスクリーム（高脂肪） | 0.1 | ||
| 20 | ラクトアイス（アイスクリーム・低脂肪） | 0.1 |
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| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 21 | ナチュラルチーズ（モッツァレラ） | 0.1 | ||
| 22 | ホイップクリーム（乳脂肪・植物性脂肪） | 0.1 | ||
| 23 | 加糖練乳 | 0.1 | ||
| 24 | コーヒーホワイトナー（クリーム・液状・乳脂肪） | 0.1 | ||
| 25 | 乳酸菌飲料（発酵乳・乳酸菌飲料・殺菌乳製品） | 0.1 | ||
| 26 | ヨーグルト（発酵乳・乳酸菌飲料・ドリンクタイプ・加糖） | 0.1 | ||
| 27 | ヨーグルト（発酵乳・乳酸菌飲料・脱脂加糖） | 0.1 | ||
| 28 | ナチュラルチーズ（カテージ） | 0.1 | ||
| 29 | シャーベット | 0.1 | ||
| 30 | ラクトアイス（アイスクリーム・普通脂肪） | 0.1 | ||
| 31 | アイスミルク（アイスクリーム） | 0.1 | ||
| 32 | やぎ乳 | 0.1 | ||
| 33 | 加工乳（液状乳・低脂肪） | 0.1 | ||
| 34 | 脱脂乳（液状乳） | 0.1 | ||
| 35 | コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・植物性脂肪） | 0.1 | ||
| 36 | 加工乳（液状乳・濃厚） | 0.1 | ||
| 37 | ナチュラルチーズ（マスカルポーネ） | 0.1 | ||
| 38 | クリーム（乳脂肪） | 0.1 | ||
| 39 | ナチュラルチーズ（クリーム） | 0.1 | ||
| 40 | ナチュラルチーズ（やぎ） | 0.1 | ||
| 41 | コーヒーホワイトナー（クリーム・液状・植物性脂肪） | 0.1 | ||
| 42 | 生乳（液状乳・ジャージー種） | 0.1 | ||
| 43 | アイスクリーム（普通脂肪） | 0.1 | ||
| 44 | コーヒーホワイトナー（クリーム・液状・乳脂肪・植物性脂肪） | 0.1 | ||
| 45 | ナチュラルチーズ（リコッタ） | 0.1 | ||
| 46 | ソフトクリーム（アイスクリーム） | 0.1 | ||
| 47 | 乳飲料（液状乳・コーヒー） | 0.1 | ||
| 48 | ホイップクリーム（乳脂肪） | 0.1 | ||
| 49 | 人乳 | 0.04 | ||
| 50 | 普通牛乳（液状乳） | 0.02 | ||
| 51 | コーヒーホワイトナー（クリーム・粉末状・乳脂肪） | 0 | ||
| 52 | クリーム（植物性脂肪） | 0 |
該当する食品がすべて表示されています。少ない順は表の下から順にご覧ください。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち乳類を対象に、可食部100gあたりの鉄の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
鉄が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 7.5mg / 成人女性 10.5mg（月経あり）（食事摂取基準2020年版）
- ✓赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血・倦怠感・集中力低下を招きます。
- ✓ビタミンCを含む食品（ピーマン・柑橘類・ブロッコリー）と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が2〜3倍に向上します。
- ✓お茶・コーヒー・緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。食事中の飲み物には注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.鉄分が不足すると貧血以外にどんな症状がありますか？
- A.鉄欠乏は貧血（めまい・動悸・息切れ）だけでなく、①集中力・記憶力の低下、②慢性的な疲労感・倦怠感、③爪が割れやすくなる・スプーン爪、④髪の毛の抜け毛・パサつき、⑤口角炎・舌炎、⑥氷をかじりたくなる異食症（氷食症）なども鉄欠乏の症状として知られています。特に若い女性や妊婦は気づかぬうちに不足しやすいです。
- Q.ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？
- A.ヘム鉄は動物性食品（肉・魚の赤身・レバー）に含まれる鉄で、吸収率が約15〜35%と高く、消化管の状態に影響されにくいです。非ヘム鉄は植物性食品（ほうれん草・小松菜・豆類・海藻）や卵に含まれる鉄で、吸収率が約2〜8%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
- Q.鉄分を食事から効率よく摂るコツは何ですか？
- A.①ビタミンCが豊富な食品（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）と鉄分食品を組み合わせる、②ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）を同時に摂る（ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収を助ける）、③食事中のお茶・コーヒーは鉄吸収を妨げるため食後1〜2時間空ける、④鉄鍋での調理で鉄分が溶け出すことも活用できます。
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