調味料及び香辛料類の鉄が多い食品・少ない食品ランキング TOP100
貧血予防に重要な鉄分。特に月経のある女性や妊婦は積極的に摂取しましょう。
調味料及び香辛料類の鉄が多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | バジル（粉） | 120.0 | ||
| 2 | タイム（粉） | 110.0 | ||
| 3 | セージ（粉） | 50.0 | ||
| 4 | チリパウダー | 29.0 | ||
| 5 | カレー粉 | 29.0 | ||
| 6 | パプリカ（粉） | 21.0 | ||
| 7 | こしょう（黒・粉） | 20.0 | ||
| 8 | パセリ（乾） | 18.0 | ||
| 9 | こしょう（混合・粉） | 14.0 | ||
| 10 | しょうが（粉） | 14.0 | ||
| 11 | 酵母（パン酵母・乾燥） | 13.0 | ||
| 12 | とうがらし（粉） | 12.0 | ||
| 13 | からし（粉） | 11.0 | ||
| 14 | さんしょう（粉） | 10.0 | ||
| 15 | クローブ（粉） | 9.9 | ||
| 16 | わさび（粉・からし粉入り） | 9.3 | ||
| 17 | こしょう（白・粉） | 7.3 | ||
| 18 | シナモン（粉） | 7.1 | ||
| 19 | 豆みそ | 6.8 | ||
| 20 | にんにく（ガーリックパウダー・食塩添加） | 6.6 |
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調味料及び香辛料類の鉄が少ない食品 TOP33
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 精製塩（食塩・業務用） | 0 | ||
| 2 | 甘酢（調味ソース） | 0 | ||
| 3 | 精製塩（食塩・家庭用） | 0 | ||
| 4 | 洋風だし | 0.1 | ||
| 5 | すし酢（調味ソース・巻き寿司・箱寿司用） | (0.1) | ||
| 6 | すし酢（調味ソース・にぎり用） | (0.1) | ||
| 7 | 乳化液状ドレッシング（サウザンアイランドドレッシング） | (0.1) | ||
| 8 | すし酢（調味ソース・ちらし・稲荷用） | (0.1) | ||
| 9 | 米酢（食酢） | 0.1 | ||
| 10 | 鶏がらだし | 0.1 | ||
| 11 | ラー油（辛味調味料） | 0.1 | ||
| 12 | 減塩タイプ食塩（調味料不使用） | 0.1 | ||
| 13 | みりん風調味料 | 0.1 | ||
| 14 | ホワイトソース（調味ソース） | 0.1 | ||
| 15 | 減塩タイプ食塩（調味料含む） | 0.1 | ||
| 16 | ベーキングパウダー | 0.1 | ||
| 17 | しいたけだし | 0.1 | ||
| 18 | 果実酢（食酢・りんご酢） | 0.2 | ||
| 19 | マリネ液（調味ソース） | (0.2) | ||
| 20 | みたらしのたれ（調味ソース） | (0.2) | ||
| 21 | 魚醤油（調味ソース・しょっつる） | 0.2 | ||
| 22 | 黒酢（食酢） | 0.2 | ||
| 23 | 果実酢（食酢・ぶどう酢） | 0.2 | ||
| 24 | なべつゆ（だし・ストレート・しょうゆ味） | (0.2) | ||
| 25 | 三杯酢（調味ソース） | (0.2) | ||
| 26 | しょうが（おろし） | 0.3 | ||
| 27 | 半固形状ドレッシング（マヨネーズタイプ調味料・低カロリータイプ） | 0.3 | ||
| 28 | デミグラスソース（調味ソース） | 0.3 | ||
| 29 | 冷やし中華のたれ（調味ソース） | 0.3 | ||
| 30 | 半固形状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型） | 0.3 | ||
| 31 | 分離液状ドレッシング（和風ドレッシングタイプ調味料・ノンオイルタイプ） | 0.3 | ||
| 32 | エビチリの素（調味ソース） | (0.3) | ||
| 33 | めんつゆ（だし・ストレート） | 0.4 |
多い順の表に載っている食品は省いています。
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち調味料及び香辛料類を対象に、可食部100gあたりの鉄の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
鉄が多い食品について
1日の推奨量：成人男性 7.5mg / 成人女性 10.5mg（月経あり）（食事摂取基準2020年版）
- ✓赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割を担います。不足すると鉄欠乏性貧血・倦怠感・集中力低下を招きます。
- ✓ビタミンCを含む食品（ピーマン・柑橘類・ブロッコリー）と一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収率が2〜3倍に向上します。
- ✓お茶・コーヒー・緑茶に含まれるタンニンや、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げます。食事中の飲み物には注意しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.鉄分が不足すると貧血以外にどんな症状がありますか？
- A.鉄欠乏は貧血（めまい・動悸・息切れ）だけでなく、①集中力・記憶力の低下、②慢性的な疲労感・倦怠感、③爪が割れやすくなる・スプーン爪、④髪の毛の抜け毛・パサつき、⑤口角炎・舌炎、⑥氷をかじりたくなる異食症（氷食症）なども鉄欠乏の症状として知られています。特に若い女性や妊婦は気づかぬうちに不足しやすいです。
- Q.ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？
- A.ヘム鉄は動物性食品（肉・魚の赤身・レバー）に含まれる鉄で、吸収率が約15〜35%と高く、消化管の状態に影響されにくいです。非ヘム鉄は植物性食品（ほうれん草・小松菜・豆類・海藻）や卵に含まれる鉄で、吸収率が約2〜8%と低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。
- Q.鉄分を食事から効率よく摂るコツは何ですか？
- A.①ビタミンCが豊富な食品（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）と鉄分食品を組み合わせる、②ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）を同時に摂る（ヘム鉄が非ヘム鉄の吸収を助ける）、③食事中のお茶・コーヒーは鉄吸収を妨げるため食後1〜2時間空ける、④鉄鍋での調理で鉄分が溶け出すことも活用できます。
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