リンの摂りすぎはどこから？含有量と一食分、腎臓病での減らし方

リンはなぜ不足より摂りすぎが問題になるのか

リンはたんぱく質とほぼセットで食品に入っています。鶏むね肉（皮なし）は100gあたりたんぱく質23.3gに対してリン220mg、しろさけは22.3gに対して240mg、糸引き納豆は16.5gに対して220mgです。主菜を1日2〜3皿食べれば、それだけで目安量の半分を超えます。

健康な人では、余ったリンは腎臓から尿に出ていくため、耐容上限量3,000mgに食事だけで届くことはまずありません。問題になるのは慢性腎臓病（CKD）で腎機能が下がった場合です。リンが血液に溜まると、骨からカルシウムが溶け出したり血管が硬くなったりするため、病期に応じてリンの制限が指示されます。

もう一つの論点がカルシウムとの釣り合いです。リンが多くカルシウムが少ない食事が続くと、骨の代謝に不利に働くとされます。牛乳はカルシウム110mgに対しリン93mg、プロセスチーズは630mgに対し730mgとほぼ1対1ですが、豚もも肉はカルシウム4mgに対しリン210mg、ロースハムは4mgに対し280mgと、肉と加工肉は大きくリン側に傾いています。

一食分に直すとどの食品からどれだけ摂っているか

100gあたりの含有量で最も高いのは、かたくちいわしの煮干し1,500mg、さくらえび（素干し）1,200mg、するめ1,100mg、脱脂粉乳1,000mgといった乾物です。ただしこれらは一度に10g前後しか食べません。煮干し10gなら150mg、さくらえび大さじ1（約3g）なら36mgです。

実際の摂取量を押し上げているのは、量を食べる日常の食品です。普通牛乳コップ1杯（200g）で186mg、プロセスチーズ1枚（18g）で131mg、卵1個（50g）で85mg、納豆1パック（45g）で99mg、鶏むね肉100gで220mg、さけ1切れ（80g）で192mg。この6品を1日で食べると合計913mgになり、ごはんや野菜を足す前に成人女性の目安量800mgを超えます。

肉類の中ではレバーが高く、豚レバー340mg・牛レバー330mg・鶏レバー300mgです。1人前50gで150〜170mg。きのこ類は「リンが多い」と言われることがありますが、ぶなしめじ96mg・えのきたけ110mg・まいたけ54mgで、1/2パック（50g）なら27〜55mgにとどまります。乾しいたけは乾燥状態で290mgと高く見えますが、ゆでると38mgです。

「たんぱく質1gあたりのリン」で見ると減らす順番が変わる

腎臓病の食事でリンだけを見て肉や魚を減らすと、たんぱく質まで不足して筋肉が落ちます。そこで使われるのが、リン（mg）をたんぱく質（g）で割った「リン/たんぱく質比」です。透析を受けている人の目安として、1日のリンを「たんぱく質（g）×15mg以下」に収める考え方が広く使われています。

成分表の数値で計算すると、卵白1.1、鶏むね肉（皮なし）9.4、豚もも肉（皮下脂肪なし）9.8、しろさけ10.8、木綿豆腐12.6、納豆13.3、全卵13.9までが15を下回ります。一方、ロースハム15.1、しらす干し（微乾燥品）19.6、ヨーグルト27.8、牛乳28.2、プロセスチーズ32.2、卵黄32.7は上回ります。

つまり同じたんぱく質を摂るなら、乳製品・卵黄・小魚の丸干しを控え、生の肉・魚の切り身・卵白・大豆製品に寄せるのが効率のよい減らし方です。100gあたりの含有量では鶏むね肉220mgが牛乳93mgの2倍以上ですが、この比で見ると評価が逆転します。なお実際の制限量は腎機能や治療内容で変わるため、数字は主治医と管理栄養士の指示に合わせてください。

添加物のリンと、ゆでて減らす調理

食品のリンには、肉・魚・豆にもともと含まれる有機リンと、食品添加物として加えられる無機リン（リン酸塩）があります。吸収率は植物性食品で20〜40%、動物性食品で40〜60%とされるのに対し、無機リンは90%以上と高く、同じ含有量でも体に入る量が違います。

リン酸塩はハム・ソーセージの結着剤、プロセスチーズの乳化剤、中華めんのかんすい、膨張剤などに使われます。成分表でベーキングパウダーが100gあたり3,700mgと全食品の最上位にあるのは、膨張剤としてリン酸塩を含むためです。栄養成分表示にリンの量を書く義務は無いので、原材料表示の「リン酸塩（Na）」「pH調整剤」「乳化剤」「かんすい」「膨張剤」を手がかりに、加工食品の頻度を下げるのが現実的な対策になります。

調理で減らすなら「ゆでこぼす」が有効です。100gあたりで比べると、ばらベーコンは210mgがゆでると120mgに、ロースハムは280mgが250mgに、まいたけは54mgが36mgに下がります。ゆでベーコンはたんぱく質が15.4gから21.6gに増えるため、リン/たんぱく質比は13.6から5.6まで下がります。ゆで汁にリンが移るので、汁は使わずに捨ててください。

よくある質問（FAQ）

Q. リンは1日にどれくらい摂ればよく、上限はいくつですか？

食事摂取基準の目安量は成人男性1,000mg・成人女性800mg、耐容上限量は成人で3,000mgです。牛乳コップ1杯（200g）186mg、卵1個85mg、納豆1パック99mg、鶏むね肉100g 220mg、さけ1切れ192mgと、主菜と乳製品だけで目安量に届くため、通常の食事で不足することはほとんどありません。

Q. 腎臓病でリンを控えるとき、肉は食べないほうがよいですか？

肉を一律に避ける必要はありません。たんぱく質1gあたりのリンで見ると、鶏むね肉（皮なし）9.4mg・豚もも肉9.8mgと生の肉は低く、牛乳28.2mg・プロセスチーズ32.2mg・卵黄32.7mgのほうが高くなります。肉類で控えたいのはレバー（100gあたり300〜340mg）と、リン酸塩が使われることの多いハム・ソーセージです。制限量は主治医の指示に従ってください。

Q. きのこはリンが多いと聞きましたが、控えるべきですか？

生のきのこは100gあたり、えのきたけ110mg・ぶなしめじ96mg・生しいたけ87mg・まいたけ54mgで、1/2パック（50g）なら27〜55mgです。牛乳コップ1杯186mgと比べても少なく、通常の量なら負担は小さい食品です。乾しいたけは乾燥状態で290mgですが、ゆでると38mgまで下がります。乾燥まいたけ（700mg）など乾物を粉末で多く使う場合だけ注意してください。

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