高血圧の食事｜塩分を減らしカリウムで出す組み立て方

なぜ塩分の摂りすぎが血圧に影響するのか

食塩（塩化ナトリウム）を摂ると血中のナトリウム濃度が上がり、体はこれを一定に保とうと水分を引き込むため血液量が増えます。血液量が増えると血管壁にかかる圧力（血圧）が上昇すると考えられています。

日本高血圧学会のガイドラインでは高血圧の方に1日6g未満の食塩摂取を推奨していますが、令和元年国民健康・栄養調査では日本人の平均摂取量は男性約10.9g・女性約9.3gと、目標の1.5〜2倍近い水準にとどまっています。

ただし塩分への反応（食塩感受性）には個人差があり、高齢者・肥満傾向のある方・腎機能が低下している方は血圧への影響を受けやすい傾向があるとされています。

1日の塩分目標量とカリウムの目標量は？

食塩相当量の目標量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）で成人男性7.5g未満・女性6.5g未満です。高血圧の診断を受けている方は、日本高血圧学会の基準でさらに厳しい1日6g未満が推奨されています。WHOはより厳格な1日5g未満を推奨しています。

一方カリウムの目標量は成人男性3,000mg・女性2,600mg（食事摂取基準2020年版）です。WHOは3,510mg以上とさらに高い水準を推奨しており、野菜・いも・果物・豆類を積極的に摂ることで近づけやすくなります。

カリウムはナトリウムの尿中への排泄を促す働きがあるとされ、減塩と合わせて意識することで食事全体のバランスを整えやすくなります。ただし腎臓の機能が低下している方はカリウムの排泄能力も落ちているため、摂取量について医師・管理栄養士に相談してください。

塩分が控えめでカリウムも摂れる食品

成分表のデータで食塩相当量が0〜0.1g（100gあたり）と少なく、カリウムを豊富に含む食品を集めました。野菜・いも・果物はいずれも塩分をほとんど含まないため、味つけを工夫しながら食卓に取り入れやすい食品群です。

身近な調味料・加工食品の塩分に注意

減塩を進めるうえで見落としやすいのが調味料そのものの塩分です。こいくちしょうゆは食塩相当量14.5g（100gあたり）で、大さじ1杯（約18g）でも約2.6gの塩分になります。かけるのではなく小皿に取って「つける」だけで摂取量を抑えられます。

梅干し（塩漬）は食塩相当量18.2g（100gあたり）と非常に高く、1個（約10g）でも約1.8gの塩分に相当します。調味漬タイプは7.6gとやや低めですが、いずれも「1個で十分な塩分」と考えて量を意識することが大切です。

即席中華めん（油揚げ・添付調味料を含む乾燥1食分・約100g）は食塩相当量5.6gと、1食で1日の目標量（6g未満）に迫ります。スープを残す・具材に野菜を足すといった工夫で塩分摂取量を減らせます。

減塩の食事にどう取り入れる？

減塩は「薄味に慣れる」習慣づくりが鍵です。急に大幅に減らすと満足度が下がり継続が難しくなるため、1〜2週間かけて少しずつ塩分を減らしていくのが現実的です。酸味（酢・柑橘）や旨味（だし・きのこ）、香辛料を活用すると、塩分を減らしても満足感を保ちやすくなります。

一食分の目安で考える習慣もおすすめです。例えばごはん茶碗1杯（約150g）はほとんど塩分を含みませんが、そこに添えるおかずの塩分量が1食全体を左右します。牛乳コップ1杯（約200ml）はカリウム約310mg・食塩相当量約0.2gと、乳製品もカリウム補給の選択肢になります。

野菜・いも・果物・豆類を毎食に1品加え、調味料は「かける」より「つける」、加工食品より自炊を優先する。この積み重ねが、無理のない減塩とカリウム摂取の両立につながります。

よくある質問（FAQ）

Q. 塩分が少ない食品にはどんなものがありますか？

ほうれんそう（ゆで）やこまつな（生）、さつまいも（蒸し）、バナナ、アボカドなどは食塩相当量が100gあたり0〜0.1gとほとんど含まれず、カリウムも360〜590mgと豊富です。味つけの少ない状態であれば、野菜・いも・果物の多くが塩分の少ない食品にあたります。

Q. 食塩相当量とナトリウム量はどう換算すればよいですか？

食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1000で計算できます。例えばナトリウム400mgは食塩相当量約1gです。成分表示が食塩相当量のみの食品も多いため、この換算式を覚えておくと便利です。

Q. カリウムは1日どれくらい摂ればよいですか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人男性3,000mg・女性2,600mgが目標量です。糸引き納豆1パック（約45g）で約310mg、バナナ1本（約100g）で約360mgが摂れます。ただし腎機能が低下している方はカリウム摂取量について医師に相談してください。

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