高血圧対策の食事 — 減塩とカリウム摂取を両立させるポイント

なぜ塩分が血圧を上げるのか

食塩（塩化ナトリウム）を摂ると血中のナトリウム濃度が上昇します。体はこの濃度を一定に保つために水分を引き込み、血液の量（血漿量）が増えます。血液量が増えると心臓が押し出す血液量も増え、血管壁にかかる圧力（血圧）が上昇します。

WHO（世界保健機関）は1日の食塩摂取量を5g未満に抑えることを推奨していますが、日本人の平均摂取量は男性約10.9g、女性約9.3g（令和元年国民健康・栄養調査）と2倍近い水準です。日本高血圧学会のガイドラインでは高血圧患者に1日6g未満を推奨しています。

ただし「塩分感受性」には個人差があります。同じ塩分摂取量でも血圧が上がりやすい人（食塩感受性高血圧）とそうでない人がいます。特に高齢者・肥満者・腎機能低下者は食塩感受性が高い傾向があります。

カリウムで血圧を下げる

カリウムはナトリウムの腎臓からの排泄を促進し、血圧を下げる働きがあります。カリウムが豊富な食事（DASH食）は高血圧の予防・改善に効果があることが多くの研究で示されています。

日本人の食事摂取基準2020年版では成人男性1日3,000mg、女性2,600mgの目標量が設定されていますが、WHO推奨は3,510mg以上とさらに高い水準です。野菜・果物・豆・いも類を積極的に摂ることでカリウム摂取量を増やせます。

ただし腎臓機能が低下している方は、カリウムを排泄する能力も低下しているため「高カリウム血症」のリスクがあります。腎臓病の方はカリウム制限が必要になることがあり、食事制限は必ず医師・管理栄養士に相談してください。

減塩とカリウム補給ができる食品

減塩を意識しながらカリウムを豊富に摂れる食品をご紹介します。

日常の減塩テクニック

減塩は「薄味に慣れる」という習慣の問題です。急に大幅に減塩しようとすると食事の満足度が下がり継続が難しくなるため、少しずつ減らしていくことが成功の鍵です。

具体的なテクニックとして、①酸味（レモン・酢・柑橘）・旨味（だし・きのこ・トマト）・香り（ハーブ・香辛料）を活用して少ない塩分でも満足感を出す、②醤油・ソースは「かけず」に「つける」、③加工食品・外食の頻度を減らし自炊の割合を増やす、④食卓での「追い塩」をしない、などが挙げられます。

1週間かけて少しずつ塩分を減らすと、2〜4週間で薄味に慣れてくることが多いです。栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけると、日常で知らずに摂っている塩分量に気づけます。

よくある質問（FAQ）

Q. 食塩相当量とナトリウム量の換算はどうすればよいですか？

食塩相当量（g）= ナトリウム（mg）× 2.54 ÷ 1000 で計算できます。例えばナトリウム400mgは食塩相当量約1gになります。食品表示では食塩相当量が記載されているものが増えていますが、ナトリウムのみ表示の場合はこの計算式を使ってください。

Q. 血圧を下げる食品はありますか？

DASH食（野菜・果物・全粒穀物・低脂肪乳製品・ナッツを中心にした食事パターン）は多くの臨床研究で降圧効果が確認されています。特定の食品として、たまねぎ・にんにく・青魚（EPA・DHA）・ビーツ・ダークチョコレート（カカオ70%以上）は血圧低下への関与が研究されています。ただし食品単体の効果は限定的であり、食事全体のパターンを改善することが重要です。

Q. 高血圧の治療中でも食事に気をつける必要がありますか？

はい、治療中であっても食事の管理は引き続き重要です。ただし治療方針や食事制限の内容は個人の状態によって異なるため、具体的な食事療法については必ず担当医師・管理栄養士にご相談ください。

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