同じ脂質量でも質が違う｜飽和・不飽和脂肪酸の見分け方

脂質含有量TOP8と脂肪酸の内訳

可食部100gあたりの脂質量で見ると、上位には食用油・バター・ナッツ類が並びます。ただし脂質量が多い＝体に悪いわけではなく、オリーブ油やくるみのように不飽和脂肪酸が中心の食品も同じランキング上位に入ります。含有量だけでなく脂肪酸の種類を確認することが選び方のポイントです。

動物性の脂（ラード・バター）は飽和脂肪酸の比率が高く、摂りすぎるとLDL（悪玉）コレステロールの上昇につながります。一方、オリーブ油・えごま油・くるみ・アーモンドは不飽和脂肪酸が中心で、量を意識しつつ日常的に取り入れやすい食品です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、何が違う？

「飽和脂肪酸」は肉の脂・バター・ラード・ヤシ油・パーム油などに多く含まれ、摂りすぎると血中LDLコレステロールを上昇させ動脈硬化や冠動脈疾患のリスクを高めます。食事摂取基準では飽和脂肪酸をエネルギー比7%以下に抑えることが目標とされています。

「不飽和脂肪酸」のうち一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）はオリーブ油・アボカドに多く、LDLコレステロールを下げつつHDLコレステロールを維持する効果が期待されています。多価不飽和脂肪酸のオメガ3（さば・いわしなどの青魚のEPA・DHA、えごま油・あまに油のαリノレン酸）は血液をサラサラに保つ働きが研究されています。

「トランス脂肪酸」はマーガリン・ショートニング・市販の菓子やフライ製品に含まれることがある脂肪酸で、LDLを上げHDLを下げる二重の悪影響があります。WHOは食品からの排除を推進しており、原材料表示で「加工油脂」「ショートニング」の記載がある製品は摂りすぎに注意が必要です。

コレステロールとの正しい付き合い方

コレステロールが多い食品には卵・魚卵・レバーが並びます。日本人の食事摂取基準2020年版では、食事からのコレステロール摂取の上限値が撤廃されました。血中コレステロール値に影響するのは主に飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂取量であり、コレステロールを多く含む食品を一律に避ける必要はないとされています。

ただし脂質異常症（高LDLコレステロール血症）と診断されている方は、コレステロールを多く含む食品の摂取量に配慮が必要な場合があります。個人差があるため、指摘を受けている方は医師・管理栄養士に相談して調整してください。

脂質は1日どれくらい摂ればいい？食事への取り入れ方

食事摂取基準では脂質のエネルギー比率20〜30%が目標です。1日2000kcalの食事なら脂質量はおよそ49〜74g、うち飽和脂肪酸はエネルギー比7%以下（約15.6g以下）に抑えるのが目安になります。外食や加工食品が続く日は揚げ物・菓子パンで飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が積み重なりやすいため、意識的に調整することが大切です。

具体的な置き換えとしては「バター大さじ1杯(12g)をオリーブ油に置き換える」「揚げ物より焼き・蒸し調理を選ぶ」「間食のスナック菓子をアーモンドやくるみ5粒(15g前後)に変える」といった工夫が有効です。魚を食べる頻度を週2〜3回に増やし、さばやいわしなど青魚からオメガ3脂肪酸を摂ることも心血管の健康維持に役立つとされています。

よくある質問（FAQ）

Q. 脂質は1日にどれくらい摂ればいいですか？

食事摂取基準では総エネルギーの20〜30%が目標です。1日2000kcalの食事であれば脂質はおよそ49〜74gが目安になります。うち飽和脂肪酸はエネルギー比7%以下（約15.6g以下）に抑えることが推奨されています。

Q. コレステロールが多い食品（卵など）は食べてはいけませんか？

健康な方であれば1日1個程度の卵を含め、一律に避ける必要はありません。日本人の食事摂取基準2020年版では食事コレステロールの上限値が撤廃されており、血中コレステロールに影響するのは主に飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の摂取量です。ただし脂質異常症のある方は医師に相談してください。

Q. 植物油ならどれを選んでも体に良いですか？

いいえ。同じ植物油でもヤシ油・パーム油は飽和脂肪酸が多く、摂りすぎはLDLコレステロールを上げます。オリーブ油・えごま油・あまに油のように不飽和脂肪酸が中心の油を選ぶことが、脂質の質を高めるポイントです。

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