日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
肝臓は体内で最大の臓器で、栄養素の代謝・解毒・胆汁産生・免疫機能など500種類以上の機能を担っています。「沈黙の臓器」と呼ばれるほど症状が出にくく、肝臓病が進行してから気づくケースが多いです。現代では非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）が急増しており、お酒を飲まない人でも脂肪肝になることが広く認識されるようになっています。食事はの改善が肝臓の健康維持・改善に直接貢献します。
非アルコール性脂肪肝（NAFLD）は肝細胞に中性脂肪が蓄積した状態で、日本では成人の約25〜30%が罹患していると推定されています。主な原因は過剰なカロリー摂取・糖質（特に果糖）の過剰摂取・肥満・運動不足です。清涼飲料水・果物ジュース・お菓子などに多く含まれる果糖（フルクトース）は肝臓で優先的に代謝され、過剰な果糖は中性脂肪合成を促進します。
アルコール性脂肪肝は飲酒量が多いほどリスクが高まります。アルコールは肝臓で優先的に代謝され、その過程で中性脂肪合成が促進・酸化ストレスが増加します。「適度な飲酒」（1日純アルコール20g以下：ビール500mL・日本酒1合・ワイン2杯程度）を超える量を毎日飲み続けると肝臓に負担がかかります。
脂肪肝は初期段階では無症状ですが、放置すると炎症（非アルコール性脂肪肝炎・NASH）→肝硬変→肝がんへ進行する可能性があります。定期的な健康診断でALT（GPT）・AST（GOT）・γ-GTP・腹部超音波検査を受けて早期発見に努めることが重要です。
肝臓の解毒機能をサポートし、脂肪肝改善・肝炎抑制に寄与する代表的な食品をご紹介します。
肝臓の健康をサポートする栄養素（タウリン・ポリフェノール・食物繊維・コリン）を含む食品
脂肪肝改善に最も効果的なのは体重減少です。体重の5〜10%の減量により肝臓の脂肪蓄積量が有意に改善することが複数の研究で示されています。急激な断食・超低カロリーダイエットは肝臓への負担が増えることがあるため、1週間に0.5kg程度のゆっくりとした減量が推奨されます。
果糖（フルクトース）の過剰摂取を減らすことが脂肪肝予防の重要なポイントです。清涼飲料水・100%果汁ジュース・アメ・ケーキなどの甘い食品を減らし、砂糖を含む飲料を水・お茶・無糖コーヒーに切り替えるだけで肝臓への果糖負荷を大幅に減らせます。
食物繊維・プロバイオティクス（発酵食品）を十分に摂ることで腸内細菌叢が改善され、腸から肝臓への内毒素（LPS）の流入が減少し肝臓の炎症が抑制されます。ご飯に麦を混ぜる・味噌汁を毎日飲む・野菜を毎食1品追加するという習慣が肝臓の健康にもつながります。
肝臓の健康を守るためには、果糖・アルコール・過剰カロリーを控え、野菜・魚・発酵食品・食物繊維を取り入れたバランスの良い食事が基本です。定期的な健康診断で肝機能を確認し、異常があれば早めに医師に相談してください。
※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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