α-カロテンとβ-カロテンはどう違うのですか？

どちらもにんじんなどに含まれるカロテノイド色素で、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAです。構造的な違いとして、β-カロテンは左右対称（両端にβ-イオノン環）で体内でビタミンAが2分子生成されますが、α-カロテンは非対称（片端がα-イオノン環）でビタミンAは1分子しか生成されません。そのためビタミンA効力はα-カロテンの方が半分程度です。

α-カロテンはにんじん以外にも含まれていますか？

α-カロテンはにんじんに特に多く含まれますが、かぼちゃ・さやいんげん・ほうれん草・ブロッコリーなどにも含まれます。ただしβ-カロテンに比べると含有量は少ないため、緑黄色野菜を全般的にバランスよく摂取することがより重要です。

α-カロテンはがん予防に効果がありますか？

α-カロテンとがんリスク低減の関連を示す疫学研究があります。特に肺がん・大腸がんリスクとの逆相関が一部で報告されています。ただし確立された因果関係はなく、野菜・果物全体からさまざまな抗酸化物質をバランスよく摂ることが重要であり、α-カロテン単独の効果を過大評価すべきではありません。

α-カロテンが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

β-カロテンの約半分のビタミンA効力を持つカロテノイド。にんじんに特に多く含まれます。

α-カロテンが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	あまのり（ほしのり）藻類	8800
2	あまのり（味付けのり）藻類	5600
3	にんじん（根・皮なし・油いため）野菜類	4500
4	にんじん（根・冷凍・油いため）野菜類	4400
5	にんじん（根・冷凍・ゆで）野菜類	4200
6	あまのり（焼きのり）藻類	4100
7	にんじん（根・冷凍）野菜類	3900
8	にんじん（根・皮・生）野菜類	3800
9	いわのり（素干し）藻類	3600
10	にんじん（根・皮つき・生）野菜類	3300
11	にんじん（グラッセ）野菜類	3300
12	にんじん（根・皮つき・ゆで）野菜類	3200
13	にんじん（根・皮なし・ゆで）野菜類	3100
14	にんじん（根・皮なし・カット・常法洗浄）野菜類	3000
15	にんじん（根・皮なし・カット・次亜塩素酸洗浄）野菜類	2900
16	かわのり（素干し）藻類	2700
17	にんじん（根・皮なし・生）野菜類	2600
18	ミニキャロット（にんじん・根・生）野菜類	2200
19	あおのり（素干し）藻類	2200
20	ミックスベジタブル（冷凍・油いため）野菜類	1400

順位	食品名	100gあたり(μg)
21	ミックスベジタブル（冷凍・ゆで）野菜類	1400
22	にんじん（根・皮なし・素揚げ）野菜類	1400
23	野菜ミックスジュース（濃縮タイプ）野菜類	1400
24	ミックスベジタブル（冷凍）野菜類	1300
25	にんじん（ジュース・缶詰）野菜類	1300
26	葉にんじん（葉・生）野菜類	780
27	ふりかけ（たまご）調味料及び香辛料類	(540)
28	和風料理（煮物類・筑前煮）調理済み流通食品類	(490)
29	和風料理（煮物類・きんぴらごぼう）調理済み流通食品類	(480)
30	和風料理（煮物類・肉じゃが）調理済み流通食品類	(430)
31	とうがらし（果実・乾）野菜類	400
32	野菜ミックスジュース（通常タイプ）野菜類	390
33	すだち（かんきつ・果皮・生）果実類	360
34	カレーパン（具のみ）菓子類	340
35	バナナ（乾）果実類	330
36	チリパウダー調味料及び香辛料類	300
37	あおさ（素干し）藻類	300
38	和風料理（和え物類・青菜の白和え）調理済み流通食品類	(270)
39	和風料理（煮物類・切り干し大根の煮物）調理済み流通食品類	(260)
40	即席すまし汁調味料及び香辛料類	(260)
41	つるむらさき（茎葉・ゆで）野菜類	260
42	きんとき（にんじん・根・皮なし・生）野菜類	250
43	きんとき（にんじん・根・皮つき・生）野菜類	250
44	和風料理（煮物類・ひじきのいため煮）調理済み流通食品類	(240)
45	和風料理（その他・アジの南蛮漬け）調理済み流通食品類	(230)
46	きんとき（にんじん・根・皮なし・ゆで）野菜類	230
47	きんとき（にんじん・根・皮つき・ゆで）野菜類	220
48	つるむらさき（茎葉・生）野菜類	210
49	とうがらし（葉･果実・油いため）野菜類	210
50	こごみ（若芽・生）野菜類	200
51	中国料理（菜類・酢豚）調理済み流通食品類	(200)
52	とうがらし（葉･果実・生）野菜類	190
53	お茶漬けの素（さけ）調味料及び香辛料類	(190)
54	和風料理（和え物類・いんげんのごま和え）調理済み流通食品類	(190)
55	和風料理（煮物類・ぜんまいのいため煮）調理済み流通食品類	(180)
56	洋風料理（シチュー類・ビーフシチュー）調理済み流通食品類	(180)
57	和風料理（酢の物類・紅白なます）調理済み流通食品類	(180)
58	オレンジピーマン（果実・油いため）野菜類	150
59	いんげんまめ（さやいんげん・若ざや・ゆで）野菜類	150
60	パイ（ミートパイ）菓子類	(150)
61	オレンジピーマン（果実・生）野菜類	150
62	いんげんまめ（さやいんげん・若ざや・生）野菜類	140
63	中国料理（菜類・八宝菜）調理済み流通食品類	(140)
64	洋風料理（ハンバーグステーキ類・豆腐ハンバーグ）調理済み流通食品類	(140)
65	ひとえぐさ（素干し）藻類	140
66	とうがらし（粉）調味料及び香辛料類	140
67	とうがらし（果実・生）野菜類	130
68	洋風料理（シチュー類・チキンシチュー）調理済み流通食品類	(130)
69	和風料理（煮物類・卯の花いり）調理済み流通食品類	(130)
70	とさかのり（青とさか・塩蔵・塩抜き）藻類	130
71	てんぐさ（素干し）藻類	130
72	半固形状ドレッシング（マヨネーズタイプ調味料・低カロリータイプ）調味料及び香辛料類	130
73	プルーン（すもも・乾）果実類	130
74	洋風料理（カレー類・チキンカレー）調理済み流通食品類	(120)
75	カレーパン（皮及び具）菓子類	(110)
76	洋風料理（カレー類・ポークカレー）調理済み流通食品類	(100)
77	にがうり（果実・油いため）野菜類	100
78	キムチの素調味料及び香辛料類	100
79	うみぶどう（生）藻類	98
80	にがうり（果実・生）野菜類	93
81	洋風料理（素揚げ類・ミートボール）調理済み流通食品類	(89)
82	洋風料理（その他・えびピラフ）調理済み流通食品類	(88)
83	韓国料理（和え物類・もやしのナムル）調理済み流通食品類	(85)
84	ふじまめ（若ざや・生）野菜類	79
85	ようさい（茎葉・生）野菜類	78
86	黄ピーマン（果実・油いため）野菜類	74
87	ようさい（茎葉・ゆで）野菜類	74
88	黄ピーマン（果実・生）野菜類	71
89	まくわうり（黄肉種・生）果実類	68
90	和風料理（汁物類・とん汁）調理済み流通食品類	(68)
91	中国料理（菜類・チャーハン）調理済み流通食品類	67
92	加工品（トマト・ミックスジュース・食塩無添加）野菜類	66
93	加工品（トマト・ミックスジュース・食塩添加）野菜類	66
94	さざえ（焼き）魚介類	64
95	うに（生うに）魚介類	63
96	チリペッパーソース（辛味調味料）調味料及び香辛料類	62
97	うるい（葉・生）野菜類	58
98	つくし（胞子茎・ゆで）野菜類	56
99	わらび（干しわらび・乾）野菜類	55
100	糸みつば（葉・ゆで）野菜類	54

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α-カロテンが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	いんげんまめ（全粒・ゆで）豆類	0
2	えんどう（塩豆）豆類	0
3	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
4	あずき（あん・こし練りあん・もなかあん）豆類	0
5	あわ（あわもち）穀類	0
6	キヌア（玄穀）穀類	0
7	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	(0)
8	メープルシロップ砂糖及び甘味類	0
9	きび（精白粒）穀類	(0)
10	あずき（あん・こし練りあん・並あん）豆類	0
11	全粒粉パン穀類	0
12	フランスパン穀類	0
13	ライ麦パン穀類	0
14	ロールパン穀類	0
15	食パン（リーンタイプ）穀類	(0)
16	じゃがいも（塊茎・皮なし・電子レンジ調理）いも及びでん粉類	0
17	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
18	さといも（球茎・水煮）いも及びでん粉類	0
19	そうめん・ひやむぎ（乾）穀類	0
20	角形食パン（食パン）穀類	0
21	ヤーコン（塊根・生）いも及びでん粉類	0
22	中華めん（ゆで）穀類	0
23	半生中華めん穀類	0
24	手延そうめん・手延ひやむぎ（乾）穀類	0
25	中華めん（生）穀類	0
26	蒸し中華めんソテー穀類	0
27	蒸し中華めん穀類	0
28	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
29	即席中華めん（即席めん・油揚げ・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	0
30	即席中華めん（即席めん・油揚げ・ゆで・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
31	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	0
32	ナン（パン）穀類	0
33	干しうどん（乾）穀類	0
34	あわ（精白粒）穀類	(0)
35	うどん（半生うどん）穀類	0
36	食パン（リッチタイプ）穀類	(0)
37	そうめん・ひやむぎ（ゆで）穀類	0
38	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0
39	こむぎ（パン粉・半生）穀類	0
40	中華スタイル即席カップめん（即席めん・非油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
41	干しうどん（ゆで）穀類	0
42	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・調理後のめん・スープを残したもの）穀類	0
43	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	0
44	じゃがいも（塊茎・皮つき・生）いも及びでん粉類	0
45	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	0
46	こむぎ（春巻きの皮・生）穀類	0
47	こむぎ（ピザ生地）穀類	0
48	こむぎ（パン粉・生）穀類	0
49	こめ（水稲穀粒・玄米）穀類	0
50	こむぎ（冷めん・生）穀類	(0)
51	こめ（水稲穀粒・半つき米）穀類	(0)
52	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	(0)
53	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	0
54	こめ（水稲穀粒・発芽玄米）穀類	(0)
55	こめ（水稲穀粒・赤米）穀類	0
56	ごはん（半つき米）穀類	(0)
57	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	(0)
58	ごはん（精白米・うるち米）穀類	0
59	ごはん（はいが精米）穀類	(0)
60	ごはん（発芽玄米）穀類	(0)
61	軟飯（精白米）穀類	0
62	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	0
63	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	(0)
64	こめ（水稲全かゆ・七分つき米）穀類	(0)
65	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	(0)
66	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	0
67	こめ（水稲おもゆ・半つき米）穀類	(0)
68	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	(0)
69	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	0
70	こめ（陸稲穀粒・玄米）穀類	0
71	こめ（陸稲穀粒・半つき米）穀類	0
72	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	0
73	こめ（陸稲穀粒・精白米）穀類	0
74	陸稲ごはん（玄米）穀類	0
75	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	0
76	陸稲ごはん（精白米）穀類	0
77	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	0
78	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	0
79	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）穀類	0
80	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	0
81	こめ（うるち米製品・米粉パン・食パン）穀類	0
82	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	(0)
83	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
84	こめ（もち米製品・もち）穀類	0
85	こめ（米ぬか）穀類	(0)
86	こめ（もち米製品・道明寺粉）穀類	0
87	生パスタ（マカロニ・スパゲッティ・生）穀類	(0)
88	とうもろこし（ジャイアントコーン・フライ・味付け）穀類	0
89	こむぎ（かやきせんべい）穀類	0
90	山形食パン（食パン）穀類	(0)
91	ひえ（精白粒）穀類	(0)
92	きくいも（塊茎・生）いも及びでん粉類	0
93	きくいも（塊茎・水煮）いも及びでん粉類	0
94	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	0
95	さつまいも（塊根・皮つき・生）いも及びでん粉類	0
96	さつまいも（塊根・皮つき・天ぷら）いも及びでん粉類	0
97	さつまいも（塊根・皮なし・生）いも及びでん粉類	0
98	さつまいも（塊根・皮なし・蒸し）いも及びでん粉類	0
99	むらさきいも（さつまいも・塊根・皮なし・生）いも及びでん粉類	0
100	ささげ（全粒・乾）豆類	0

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのα-カロテンの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

α-カロテンが多い食品について

特定の目標量なし。β-カロテンと合わせて緑黄色野菜を積極的に摂取することが推奨されます

✓α-カロテンはβ-カロテンと同じプロビタミンAカロテノイドで、体内でビタミンAに変換されます。にんじんに特に多く、にんじんオレンジ色の主因の一つです。
✓β-カロテンと同様に抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレス軽減・がんリスク低減・心血管疾患予防に関する研究が行われています。
✓α-カロテンはβ-カロテンより体内への吸収量は少ないものの、特異的な抗酸化活性を持つとされます。にんじんの加熱調理・油調理で吸収率が高まります。

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よくある質問（FAQ）

Q.α-カロテンとβ-カロテンはどう違うのですか？: A.どちらもにんじんなどに含まれるカロテノイド色素で、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAです。構造的な違いとして、β-カロテンは左右対称（両端にβ-イオノン環）で体内でビタミンAが2分子生成されますが、α-カロテンは非対称（片端がα-イオノン環）でビタミンAは1分子しか生成されません。そのためビタミンA効力はα-カロテンの方が半分程度です。
Q.α-カロテンはにんじん以外にも含まれていますか？: A.α-カロテンはにんじんに特に多く含まれますが、かぼちゃ・さやいんげん・ほうれん草・ブロッコリーなどにも含まれます。ただしβ-カロテンに比べると含有量は少ないため、緑黄色野菜を全般的にバランスよく摂取することがより重要です。
Q.α-カロテンはがん予防に効果がありますか？: A.α-カロテンとがんリスク低減の関連を示す疫学研究があります。特に肺がん・大腸がんリスクとの逆相関が一部で報告されています。ただし確立された因果関係はなく、野菜・果物全体からさまざまな抗酸化物質をバランスよく摂ることが重要であり、α-カロテン単独の効果を過大評価すべきではありません。

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