日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
スマートフォン・PCの普及で眼精疲労・近視・ドライアイが増加しています。また日本では高齢化とともに加齢黄斑変性（黄斑部の変性による視力低下）・白内障・緑内障が増加しており、視覚機能の維持は大きな健康課題です。特定の栄養素は目の酸化ストレスへの抵抗力・網膜の機能維持・涙の産生に関わることが知られており、食事からのアプローチが目の長期的な健康に貢献します。
ルテインとゼアキサンチンは黄斑部（視力の中心を担う網膜の領域）に高濃度で存在するカロテノイドです。有害な青色光（ブルーライト）を吸収して網膜を酸化ストレスから守り、加齢黄斑変性の発症・進行リスクを低下させることが大規模研究（AREDS2）で確認されています。ほうれん草・ケール・ブロッコリーに豊富です。
ビタミンAは網膜の光受容体ロドプシンの材料で、暗所での視力維持に必須です。欠乏すると夜盲症が起こります。にんじん・ほうれん草・レバー・卵黄に多く含まれます。ビタミンCは水晶体に高濃度で存在し、酸化ストレスから水晶体を守って白内障リスクを低下させる可能性があります。
DHA は網膜の光受容体に豊富に含まれ、視機能の維持と眼の発達に重要です。特に乳幼児・小児の視力発達においてDHAは不可欠で、母乳・乳児用調整粉乳に強化されています。成人でも青魚を週2〜3回食べることで網膜のDHA維持に貢献できます。
ルテイン・ゼアキサンチン・ビタミンA・DHAを含む目の健康をサポートする食品をご紹介します。
現代人がスマートフォン・PCを1日数時間以上使うことは珍しくなく、眼精疲労・ドライアイ・近視進行が問題となっています。ルテイン・ゼアキサンチンが黄斑色素密度を高めてブルーライトのダメージから網膜を守ることが研究で示されており、日常的なほうれん草・ケール・卵の摂取がデジタル機器使用時の目の保護に貢献します。
ドライアイは涙の量・質の低下による角膜の乾燥で、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）が涙液の脂質層を安定化させてドライアイ症状を改善するという研究があります。魚を週2〜3回食べる習慣がドライアイの予防・改善にも寄与する可能性があります。
近視（特に小児の近視進行）は屋外活動の減少・近見作業の増加が関連するとされており、週11時間以上の屋外活動が近視進行を抑制することが研究で示されています。食事だけで近視を改善することは困難ですが、ビタミンDの不足が近視と関連するという研究もあり、太陽光と食事の組み合わせが目の健康には重要です。
目の健康を守るためには、毎日の食事でほうれん草・ブロッコリー・にんじん・卵・青魚を意識して摂ることが基本です。カラフルな野菜を毎食取り入れ、青魚を週2〜3回食べる習慣が、長期的な視機能の維持に貢献します。
※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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