ビタミンEには4種類あると聞きましたが、どう違うのですか？

ビタミンEには4種類のトコフェロール（α・β・γ・δ）と4種類のトコトリエノール（α・β・γ・δ）があります。日本食品標準成分表ではトコフェロール4種が収録されています。生物活性（ビタミンE効力）はα型が最も高く、β（α比約25〜40%）、γ（同約10〜35%）、δ（同約1〜10%）の順に低くなります。ただし抗酸化特性は種類によって異なります。

β-トコフェロールが多い食品は何ですか？

β-トコフェロールは他のトコフェロール（特にα型）に比べて食品中の含有量が少ないため、日常的な食事でβ型のみを意識して摂ることは難しいです。小麦胚芽・一部の植物油・ナッツ類に含まれています。実際の食事では複数種類のビタミンEを同時に摂ることになるため、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

ビタミンE全体として何g摂ればよいのですか？

日本の食事摂取基準2020年版ではα-トコフェロールを指標として、成人男性6.0〜7.0mg/日、成人女性5.0〜6.5mg/日が目安量として設定されています。β・γ・δトコフェロールは含まれていません。アーモンド30g（約10mg）・ひまわり油大さじ1（約5mg）など身近な食品から十分摂取できます。

β-トコフェロールが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

ビタミンEの一形態であるβ-トコフェロール。α-トコフェロールより生物活性は低い。

β-トコフェロールが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	かや（いり）種実類	68.0
2	こむぎ（小麦はいが）穀類	11.0
3	茶（せん茶）し好飲料類	6.2
4	アマランサス（玄穀）穀類	2.3
5	大豆油（植物油脂）油脂類	2.0
6	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	1.7
7	米ぬか油（植物油脂）油脂類	1.5
8	だいず（全粒・全粒製品・ぶどう豆）豆類	1.4
9	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	1.4
10	ひまわり（フライ・味付け）種実類	1.4
11	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	1.3
12	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	1.3
13	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	1.2
14	調合油（植物油脂）油脂類	1.2
15	こむぎ（小麦たんぱく・粉末状）穀類	1.1
16	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	1.1
17	こむぎ（小麦たんぱく・ペースト状）穀類	1.1
18	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	0.9
19	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	0.8
20	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・ゆで）豆類	0.8

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	0.8
22	凍り豆腐（乾）豆類	0.8
23	ひまわり油（植物油脂・ミッドオレイック）油脂類	0.8
24	ひまわり油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0.8
25	ひまわり油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0.8
26	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・ゆで）豆類	0.8
27	ペカン（フライ・味付け）種実類	0.8
28	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	0.7
29	ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）種実類	0.7
30	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	0.7
31	マーガリン（家庭用・無塩）油脂類	0.7
32	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	0.7
33	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	0.7
34	マーガリン（業務用・無塩）油脂類	0.7
35	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	0.7
36	ぶどう油（植物油脂）油脂類	0.7
37	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	0.7
38	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	0.7
39	干し納豆豆類	0.7
40	えごま油（植物油脂）油脂類	0.6
41	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）穀類	0.6
42	油ふ穀類	0.6
43	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	0.6
44	まつ（生）種実類	0.6
45	こむぎ（玄穀・国産・普通）穀類	0.6
46	だいず（全粒・全粒製品・きな粉（砂糖入り）・きな粉）豆類	(0.6)
47	サフラワー油（植物油脂・ハイリノール）油脂類	0.6
48	カレー粉調味料及び香辛料類	0.6
49	こむぎ（玄穀・輸入・硬質）穀類	0.6
50	サフラワー油（植物油脂・ハイオレイック）油脂類	0.6
51	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	0.5
52	焼きふ（板ふ）穀類	0.5
53	ろくじょう豆腐豆類	0.5
54	こめ（米ぬか）穀類	0.5
55	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0.5
56	乳化液状ドレッシング（フレンチドレッシング・乳化液状）調味料及び香辛料類	(0.5)
57	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）穀類	0.5
58	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	0.5
59	乳化液状ドレッシング（サウザンアイランドドレッシング）調味料及び香辛料類	(0.5)
60	きく（菊のり）野菜類	0.5
61	えんどう（グリンピース（揚げ豆））豆類	0.5
62	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）穀類	0.5
63	ドライトマト野菜類	0.4
64	焼きふ（車ふ）穀類	0.4
65	クラッカー（オイルスプレークラッカー）菓子類	0.4
66	焼きふ（釜焼きふ）穀類	0.4
67	缶詰（かつお・油漬・フレーク）魚介類	0.4
68	らっかせい（小粒種・乾）種実類	0.4
69	だいず（おから・乾燥）豆類	0.4
70	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	0.4
71	とうがらし（果実・乾）野菜類	0.4
72	あゆ（養殖・内臓・焼き）魚介類	0.4
73	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・塩味・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0.4
74	乳化液状ドレッシング（ごまドレッシング）調味料及び香辛料類	(0.4)
75	即席中華めん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	0.4
76	パーム油（植物油脂）油脂類	0.4
77	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	0.4
78	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0.4
79	こむぎ（小麦粉・中力粉・2等）穀類	0.4
80	みしま豆菓子類	(0.4)
81	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ライト）魚介類	0.4
82	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(0.4)
83	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・ゆで）豆類	0.4
84	らっかせい（小粒種・いり）種実類	0.3
85	ドーナッツ（イーストドーナッツ・プレーン）菓子類	(0.3)
86	らっかせい（未熟豆・生）野菜類	0.3
87	クラッカー（ソーダクラッカー）菓子類	0.3
88	らっかせい（ピーナッツバター）種実類	0.3
89	寺納豆豆類	0.3
90	らっかせい（大粒種・乾）種実類	0.3
91	和風スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	0.3
92	芋かりんとう菓子類	(0.3)
93	だいず（全粒・全粒製品・水煮缶詰・黄大豆）豆類	0.3
94	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0.3
95	乾パン穀類	0.3
96	綿実油（植物油脂）油脂類	0.3
97	だいず（全粒・全粒製品・蒸し大豆・黄大豆）豆類	0.3
98	なたね油（植物油脂）油脂類	0.3
99	ライむぎ（ライ麦粉）穀類	0.3
100	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・焼きそば・調理後全体・添付調味料等を含むもの）穀類	(0.3)

101位以降を検索で見る →

β-トコフェロールが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	ごま（ねり）種実類	0
2	かぶ（根・皮つき・ゆで）野菜類	0
3	だいず（大豆たんぱく・粒状大豆たんぱく）豆類	0
4	ココナッツ（ココナッツパウダー）種実類	0
5	さやえんどう（若ざや・生）野菜類	0
6	オクラ（果実・ゆで）野菜類	0
7	いんげんまめ（全粒・ゆで）豆類	0
8	そらまめ（全粒・乾）豆類	0
9	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分無調整タイプ）豆類	0
10	しい（生）種実類	0
11	はす（成熟・乾）種実類	0
12	さやえんどう（若ざや・ゆで）野菜類	0
13	トウミョウ（えんどう・芽ばえ・ゆで）野菜類	0
14	オクラ（果実・生）野菜類	0
15	じゃがいも（塊茎・皮なし・電子レンジ調理）いも及びでん粉類	0
16	いんげんまめ（全粒・乾）豆類	0
17	そらまめ（フライビーンズ）豆類	0
18	そらまめ（しょうゆ豆）豆類	0
19	つわぶき（葉柄・生）野菜類	0
20	だいず（大豆たんぱく・分離大豆たんぱく・塩分調整タイプ）豆類	0
21	だいず（大豆たんぱく・濃縮大豆たんぱく）豆類	0
22	チアシード（乾）種実類	0
23	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
24	はす（未熟・生）種実類	0
25	アーティチョーク（花らい・ゆで）野菜類	0
26	グリンピース（えんどう・生）野菜類	0
27	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	(0)
28	スナップえんどう（若ざや・生）野菜類	0
29	トウミョウ（えんどう・芽ばえ・生）野菜類	0
30	おおさかしろな（葉・ゆで）野菜類	0
31	さといも（球茎・水煮）いも及びでん粉類	0
32	やつがしら（さといも・球茎・水煮）いも及びでん粉類	0
33	あずき（あん・さらしあん・乾燥あん）豆類	0
34	あずき（あん・こし練りあん・もなかあん）豆類	0
35	あわ（あわもち）穀類	0
36	そらまめ（ふき豆）豆類	0
37	ささげ（全粒・乾）豆類	0
38	ささげ（全粒・ゆで）豆類	0
39	じゃがいも（塊茎・皮つき・電子レンジ調理）いも及びでん粉類	0
40	じゃがいも（塊茎・皮つき・生）いも及びでん粉類	0
41	こんにゃく（精粉）いも及びでん粉類	0
42	だいず（金山寺みそ）豆類	0
43	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	0
44	じゃがいも（塊茎・皮つき・フライドポテト・生を揚げたもの）いも及びでん粉類	0
45	らいまめ（全粒・ゆで）豆類	0
46	あまに（いり）種実類	0
47	おおむぎ（押麦・乾）穀類	0
48	ヤーコン（塊根・生）いも及びでん粉類	0
49	じゃがいも（塊茎・皮なし・生）いも及びでん粉類	0
50	とち（蒸し）種実類	0
51	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
52	はす（成熟・ゆで）種実類	0
53	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
54	アスパラガス（若茎・ゆで）野菜類	0
55	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
56	はとむぎ（精白粒）穀類	0
57	もろこし（精白粒）穀類	0
58	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
59	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
60	メープルシロップ砂糖及び甘味類	(0)
61	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
62	トウミョウ（えんどう・芽ばえ・油いため）野菜類	0
63	おおむぎ（押麦・めし）穀類	(0)
64	さつまいも（塊根・皮つき・生）いも及びでん粉類	0
65	こむぎ（冷めん・生）穀類	0
66	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	0
67	あずき（ゆで小豆缶詰）豆類	0
68	あずき（あん・こし生あん）豆類	0
69	あずき（あん・こし練りあん・並あん）豆類	0
70	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	0
71	ごはん（発芽玄米）穀類	0
72	ごはん（黒米）穀類	0
73	えんどう（塩豆）豆類	0
74	軟飯（精白米）穀類	0
75	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	0
76	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	0
77	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	0
78	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	0
79	あわ（精白粒）穀類	0
80	ひえ（精白粒）穀類	0
81	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	0
82	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	0
83	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	0
84	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）穀類	0
85	もろこし（玄穀）穀類	0
86	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	0
87	こめ（うるち米製品・米粉パン・小麦グルテン不使用のもの）穀類	0
88	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	0
89	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
90	こめ（もち米製品・あくまき）穀類	0
91	こめ（もち米製品・もち）穀類	0
92	こめ（うるち米製品・米こうじ）穀類	0
93	そば（そば粉・内層粉）穀類	0
94	りょくとう（全粒・乾）豆類	0
95	こめ（もち米製品・道明寺粉）穀類	0
96	そば（そば粉・全層粉）穀類	0
97	そば（そば粉・中層粉）穀類	0
98	きくいも（塊茎・水煮）いも及びでん粉類	0
99	むらさきいも（さつまいも・塊根・皮なし・生）いも及びでん粉類	0
100	かぶ（根・皮なし・ゆで）野菜類	0

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのβ-トコフェロールの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

β-トコフェロールが多い食品について

特定の目標量なし。ビタミンE全体の目安量（α-トコフェロール）に準じて摂取を意識しましょう

✓β-トコフェロールはビタミンEの4種類の同族体（α・β・γ・δ）のひとつで、α-トコフェロールの約25〜40%程度の生物活性があります。
✓食品中ではα-トコフェロールに比べて含有量が少なく、小麦胚芽や一部の植物油に含まれます。単独での研究よりビタミンE全体として評価されることが多いです。
✓ビタミンEはサプリメントではなく食品からの摂取が推奨されます。様々な食品から複数種類のトコフェロールをバランスよく摂ることが理想的です。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビタミンEには4種類あると聞きましたが、どう違うのですか？: A.ビタミンEには4種類のトコフェロール（α・β・γ・δ）と4種類のトコトリエノール（α・β・γ・δ）があります。日本食品標準成分表ではトコフェロール4種が収録されています。生物活性（ビタミンE効力）はα型が最も高く、β（α比約25〜40%）、γ（同約10〜35%）、δ（同約1〜10%）の順に低くなります。ただし抗酸化特性は種類によって異なります。
Q.β-トコフェロールが多い食品は何ですか？: A.β-トコフェロールは他のトコフェロール（特にα型）に比べて食品中の含有量が少ないため、日常的な食事でβ型のみを意識して摂ることは難しいです。小麦胚芽・一部の植物油・ナッツ類に含まれています。実際の食事では複数種類のビタミンEを同時に摂ることになるため、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
Q.ビタミンE全体として何g摂ればよいのですか？: A.日本の食事摂取基準2020年版ではα-トコフェロールを指標として、成人男性6.0〜7.0mg/日、成人女性5.0〜6.5mg/日が目安量として設定されています。β・γ・δトコフェロールは含まれていません。アーモンド30g（約10mg）・ひまわり油大さじ1（約5mg）など身近な食品から十分摂取できます。

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