魚介類のビタミンDが多い食品・少ない食品ランキング TOP100
カルシウムの吸収を助け、骨の健康に必須なビタミンD。日光浴でも体内で合成されます。
魚介類のビタミンDが多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(μg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 加工品（かつお・塩辛） | 120.0 | ||
| 2 | あんこう（きも・生） | 110.0 | ||
| 3 | うまづらはぎ（味付け開き干し） | 69.0 | ||
| 4 | しらす干し（いわし・半乾燥品） | 61.0 | ||
| 5 | いかなご（煮干し） | 54.0 | ||
| 6 | まいわし（みりん干し） | 53.0 | ||
| 7 | くろまぐろ（養殖・脂身・水煮） | 51.6 | ||
| 8 | にしまあじ（開き干し・焼き） | 51.6 | ||
| 9 | たたみいわし | 50.0 | ||
| 10 | まいわし（丸干し） | 50.0 | ||
| 11 | にしん（身欠きにしん） | 50.0 | ||
| 12 | にしまあじ（開き干し・生） | 49.8 | ||
| 13 | にしん（くん製） | 48.0 | ||
| 14 | しろさけ（すじこ） | 47.0 | ||
| 15 | しろさけ（イクラ） | 44.0 | ||
| 16 | かわはぎ（生） | 43.0 | ||
| 17 | しろさけ（焼き） | 39.0 | ||
| 18 | べにざけ（さけ・ます・焼き） | 38.0 | ||
| 19 | くろかじき（生） | 38.0 | ||
| 20 | にしん（開き干し） | 36.0 |
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魚介類のビタミンDが少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち魚介類を対象に、可食部100gあたりのビタミンDの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
ビタミンDが多い食品について
1日の目安量：成人男女 8.5μg（食事摂取基準2020年版）。耐容上限量：成人 100μg
- ✓ビタミンDはカルシウム・リンの吸収促進・骨代謝調節・免疫機能強化に不可欠です。不足は骨粗しょう症・骨軟化症・免疫機能低下につながります。
- ✓鮭・サバ・イワシ・きのこ類（日光干し）に豊富です。きのこは紫外線に当てることでビタミンDが増加するため、日光干しきのこは特に有効な食品源です。
- ✓日光浴（夏季に両腕を15〜30分程度）で皮膚でも合成されますが、日焼け止めや室内生活が多い現代人は不足しがちです。冬季・高緯度地域では食品・サプリでの補給を検討しましょう。
よくある質問（FAQ）
- Q.ビタミンD不足が免疫機能に影響するのはなぜですか？
- A.ビタミンDは免疫細胞（マクロファージ・T細胞・B細胞）の核内受容体に結合して免疫調節に関わります。自然免疫を活性化して感染への抵抗力を高める一方、過剰な炎症反応を抑制する両面の作用があります。コロナウイルス感染症やインフルエンザとビタミンD不足の関連を示す研究が多数報告されています。
- Q.日光浴でビタミンDを合成するにはどのくらいの時間が必要ですか？
- A.紫外線B波（UVB）が皮膚に当たることで、コレステロール（7-デヒドロコレステロール）からビタミンDが合成されます。必要な日光浴時間は季節・緯度・肌の色・紫外線指数によって大きく異なります。日本の夏（晴れ）では両腕を出した状態で15〜30分程度、冬はより長い時間が必要です。日焼け止め（SPF30以上）を塗ると合成量が大幅に減少します。
- Q.きのこを日光に当てるとビタミンDが増えるのは本当ですか？
- A.本当です。生のきのこはエルゴステロールというステロールを含んでおり、紫外線（UVB）に当てるとビタミンD2（エルゴカルシフェロール）に変換されます。干しシイタケ（ひだを上にして2〜3時間日光に当てる）で大幅にビタミンDが増加します。生シイタケでも食べる前に30分〜1時間日光に当てると効果的です。スーパーの日陰置きのきのこより、自分で短時間日光に当てたものの方がビタミンD含有量が高くなります。
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