γ-トコフェロールはα-トコフェロールより優れている点はありますか？

α-トコフェロールは体内での生物活性（ビタミンE効力）が最も高いですが、γ-トコフェロールは活性窒素種（ペルオキシナイトライトなど）に対する消去能力がα型より優れているとする研究があります。また炎症性酵素（シクロオキシゲナーゼ）の阻害・腸管の脂質酸化抑制など、独自の生理機能も報告されています。

γ-トコフェロールが多い食品はどのようなものがありますか？

γ-トコフェロールは大豆油・コーン油・ゴマ油・ピーナッツ油などの植物油に多く含まれます。ナッツ類ではクルミ・ピーナッツ・ピスタチオに豊富です。アメリカの食事では大豆油・コーン油の使用が多いため、γ-トコフェロールが主要なビタミンE形態となっています。日本では大豆油使用の機会も多いため、自然に摂取できます。

α-トコフェロールサプリを大量に摂るとγ-トコフェロールが減るのは本当ですか？

はい。α-トコフェロールはα-TTP（トコフェロール転送タンパク質）により優先的に体内に保持されます。α-トコフェロールを大量摂取すると体内でのγ-トコフェロールの分解・排泄が促進され、血中γ-トコフェロール濃度が低下することが研究で示されています。このことが高用量α-トコフェロールサプリメントの長期服用の懸念点の一つとして挙げられています。

γ-トコフェロールが多い食品・少ない食品ランキング TOP100

アメリカ人の食事で最も多いビタミンE形態。大豆油・コーン油・ナッツ類に多く含まれます。

γ-トコフェロールが多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	大豆油（植物油脂）油脂類	81.0
2	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	70.0
3	えごま油（植物油脂）油脂類	59.0
4	調合油（植物油脂）油脂類	56.0
5	ラー油（辛味調味料）調味料及び香辛料類	48.0
6	ごま油（植物油脂）油脂類	44.0
7	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・卵黄型）調味料及び香辛料類	41.0
8	あまに油（植物油脂）油脂類	39.0
9	マーガリン（家庭用・無塩）油脂類	37.0
10	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	37.0
11	マーガリン（業務用・無塩）油脂類	36.0
12	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	36.0
13	半固形状ドレッシング（マヨネーズ・全卵型）調味料及び香辛料類	33.0
14	なたね油（植物油脂）油脂類	32.0
15	ごま（むき）種実類	32.0
16	ごま（ねり）種実類	29.0
17	綿実油（植物油脂）油脂類	27.0
18	ピスタチオ（いり・味付け）種実類	26.0
19	ペカン（フライ・味付け）種実類	25.0
20	くるみ（いり）種実類	24.0

順位	食品名	100gあたり(mg)
21	えごま（乾）種実類	24.0
22	だいずもやし（油いため）野菜類	23.2
23	ごま（いり）種実類	23.0
24	ごま（乾）種実類	22.0
25	あさ（乾）種実類	22.0
26	乳化液状ドレッシング（フレンチドレッシング・乳化液状）調味料及び香辛料類	(22.0)
27	乳化液状ドレッシング（サウザンアイランドドレッシング）調味料及び香辛料類	(22.0)
28	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	21.0
29	乳化液状ドレッシング（ごまドレッシング）調味料及び香辛料類	(21.0)
30	凍り豆腐（乾）豆類	20.0
31	すいか（いり・味付け）種実類	20.0
32	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	20.0
33	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	19.0
34	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	19.0
35	干し納豆豆類	18.5
36	分離液状ドレッシング（フレンチドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(18.0)
37	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	17.0
38	缶詰（まぐろ・油漬・フレーク・ライト）魚介類	17.0
39	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用・バッター・揚げ）穀類	17.0
40	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	16.0
41	ブラジルナッツ（フライ・味付け）種実類	16.0
42	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	15.0
43	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	15.0
44	かぼちゃ（いり・味付け）種実類	15.0
45	缶詰（かつお・油漬・フレーク）魚介類	15.0
46	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	15.0
47	ろくじょう豆腐豆類	15.0
48	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	14.0
49	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	14.0
50	チアシード（乾）種実類	14.0
51	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	13.0
52	油ふ穀類	13.0
53	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	12.0
54	油揚げ（生）豆類	12.0
55	芋かりんとう菓子類	(12.0)
56	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	12.0
57	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	12.0
58	中国ぐり（くり・甘ぐり）種実類	12.0
59	半固形状ドレッシング（マヨネーズタイプ調味料・低カロリータイプ）調味料及び香辛料類	12.0
60	ショートニング（家庭用）油脂類	12.0
61	油揚げ（油抜き・焼き）豆類	12.0
62	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	12.0
63	まつ（いり）種実類	12.0
64	豆みそ調味料及び香辛料類	11.0
65	チョコレートクリーム菓子類	(11.0)
66	だいず（おから・乾燥）豆類	11.0
67	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	11.0
68	こむぎ（春巻きの皮・揚げ）穀類	11.0
69	そば（そば粉・表層粉）穀類	11.0
70	するめいか（胴・皮なし・フライ）魚介類	10.1
71	だいず（全粒・全粒製品・大豆はいが）豆類	10.0
72	あまに（いり）種実類	10.0
73	油揚げ（油抜き・生）豆類	9.6
74	スイートチョコレート（カカオ増量）菓子類	9.5
75	ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）種実類	9.4
76	即席中華めん（即席めん・非油揚げ・乾・添付調味料等を含まないもの）穀類	9.4
77	けし（乾）種実類	9.4
78	米菓（揚げせんべい）菓子類	(9.4)
79	ぶた（大型種肉・ヒレ・赤肉・とんかつ）肉類	9.3
80	缶詰（いわし・油漬）魚介類	9.2
81	ひよこまめ（全粒・フライ・味付け）豆類	9.2
82	挽きわり納豆豆類	9.0
83	しい（生）種実類	8.7
84	とうびし（ひし・ゆで）種実類	8.7
85	ドーナッツ（イーストドーナッツ・プレーン）菓子類	(8.6)
86	だいず（テンペ）豆類	8.5
87	とうびし（ひし・生）種実類	8.5
88	そらまめ（フライビーンズ）豆類	8.4
89	スイートチョコレート菓子類	8.4
90	まいわし（フライ）魚介類	8.3
91	とうもろこし（ポップコーン）穀類	8.3
92	えだまめ（冷凍）野菜類	8.2
93	ひし（生）種実類	8.1
94	がんもどき（豆腐・油揚げ）豆類	8.1
95	だいず（全粒・全粒製品・蒸し大豆・黄大豆）豆類	8.0
96	中華スタイル即席カップめん（即席めん・油揚げ・しょうゆ味・乾・添付調味料等を含むもの）穀類	7.9
97	分離液状ドレッシング（和風ドレッシング・分離液状）調味料及び香辛料類	(7.9)
98	ひよこまめ（全粒・乾）豆類	7.7
99	洋風料理（コロッケ類・カニクリームコロッケ）調理済み流通食品類	(7.7)
100	うに（練りうに）魚介類	7.7

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γ-トコフェロールが少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(mg)
1	かんぴょう（甘煮）野菜類	0
2	きゅうり（漬物・ピクルス・スイート型）野菜類	0
3	かぶ（根・皮なし・ゆで）野菜類	0
4	かんぴょう（ゆで）野菜類	0
5	キンサイ（茎葉・生）野菜類	0
6	くわい（塊茎・ゆで）野菜類	0
7	果糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
8	かぶ（根・皮つき・ゆで）野菜類	0
9	かぶ（漬物・塩漬・根・皮つき）野菜類	0
10	かんぴょう（乾）野菜類	0
11	くわい（塊茎・生）野菜類	0
12	じゃがいも（塊茎・皮なし・生）いも及びでん粉類	0
13	ココナッツ（ココナッツパウダー）種実類	0
14	きゅうり（漬物・ピクルス・サワー型）野菜類	0
15	液糖（砂糖・転化型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
16	じゃがいも（塊茎・皮つき・電子レンジ調理）いも及びでん粉類	0
17	おかひじき（茎葉・生）野菜類	0
18	おかひじき（茎葉・ゆで）野菜類	0
19	つわぶき（葉柄・生）野菜類	0
20	かぶ（根・皮つき・生）野菜類	0
21	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	(0)
22	メープルシロップ砂糖及び甘味類	(0)
23	キンサイ（茎葉・ゆで）野菜類	0
24	きゅうり（漬物・ぬかみそ漬）野菜類	0
25	こめ（もち米製品・もち）穀類	0
26	ライむぎ（全粒粉）穀類	0
27	こんにゃく（精粉）いも及びでん粉類	0
28	タピオカパール（でん粉製品・乾）いも及びでん粉類	(0)
29	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0
30	加工糖（砂糖・粉糖）砂糖及び甘味類	(0)
31	おおむぎ（大麦めん・ゆで）穀類	0
32	じゃがいも（塊茎・皮つき・生）いも及びでん粉類	0
33	うどん（半生うどん）穀類	0
34	こむぎ（小麦粉・プレミックス粉・天ぷら用）穀類	0
35	陸稲ごはん（七分つき米）穀類	0
36	アーティチョーク（花らい・ゆで）野菜類	0
37	おおむぎ（押麦・乾）穀類	0
38	氷糖みつ（砂糖）砂糖及び甘味類	(0)
39	やつがしら（さといも・球茎・水煮）いも及びでん粉類	0
40	きくいも（塊茎・生）いも及びでん粉類	0
41	こむぎ（玄穀・国産・普通）穀類	0
42	かぶ（根・皮なし・生）野菜類	0
43	こむぎ（玄穀・輸入・軟質）穀類	0
44	沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	0
45	こめ（うるち米製品・ビーフン）穀類	0
46	干し沖縄そば（中華めん・ゆで）穀類	0
47	ヤーコン（塊根・生）いも及びでん粉類	0
48	ぶどう糖（でん粉糖・含水結晶）砂糖及び甘味類	(0)
49	こんにゃく（凍みこんにゃく・乾）いも及びでん粉類	0
50	こめ（もち米製品・あくまき）穀類	0
51	こむぎ（小麦粉・薄力粉・2等）穀類	0
52	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・玄米）穀類	0
53	こめ（うるち米製品・アルファ化米・学校給食用強化品）穀類	0
54	こめ（うるち米製品・アルファ化米・一般用）穀類	0
55	こむぎ（小麦粉・強力粉・1等）穀類	0
56	陸稲ごはん（精白米）穀類	0
57	ながいも（やまのいも・ながいも・塊根・水煮）いも及びでん粉類	0
58	こめ（もち米製品・道明寺粉）穀類	0
59	こむぎ（小麦粉・強力粉・全粒粉）穀類	0
60	こめ（うるち米製品・おにぎり）穀類	0
61	マカロニ・スパゲッティ（乾）穀類	0
62	マカロニ・スパゲッティ（ゆで）穀類	0
63	液糖（砂糖・しょ糖型液糖）砂糖及び甘味類	(0)
64	こむぎ（小麦粉・強力粉・2等）穀類	0
65	干しうどん（乾）穀類	0
66	きくいも（塊茎・水煮）いも及びでん粉類	0
67	こむぎ（かやきせんべい）穀類	0
68	こむぎ（小麦たんぱく・粒状）穀類	0
69	そうめん・ひやむぎ（ゆで）穀類	0
70	こむぎ（ちくわぶ）穀類	0
71	そうめん・ひやむぎ（乾）穀類	0
72	おおむぎ（大麦めん・乾）穀類	0
73	干しうどん（ゆで）穀類	0
74	じゃがいも（塊茎・皮なし・電子レンジ調理）いも及びでん粉類	0
75	手延そうめん・手延ひやむぎ（ゆで）穀類	0
76	こめ（水稲穀粒・七分つき米）穀類	0
77	こめ（水稲穀粒・精白米・インディカ米）穀類	0
78	中華めん（ゆで）穀類	0
79	焼きふ（車ふ）穀類	0
80	ごはん（半つき米）穀類	0
81	おおむぎ（押麦・めし）穀類	(0)
82	ごはん（精白米・インディカ米）穀類	0
83	ごはん（精白米・うるち米）穀類	0
84	中華めん（生）穀類	0
85	蒸し中華めんソテー穀類	0
86	こめ（うるち米製品・米粉めん）穀類	0
87	軟飯（精白米）穀類	0
88	蒸し中華めん穀類	0
89	こめ（水稲全かゆ・玄米）穀類	0
90	こめ（水稲全かゆ・半つき米）穀類	0
91	こめ（水稲五分かゆ・七分つき米）穀類	0
92	こめ（水稲おもゆ・玄米）穀類	0
93	こめ（水稲おもゆ・七分つき米）穀類	0
94	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	0
95	こむぎ（小麦粉・薄力粉・1等）穀類	0
96	さといも（球茎・水煮）いも及びでん粉類	0
97	こめ（うるち米製品・米こうじ）穀類	0
98	こめ（陸稲穀粒・七分つき米）穀類	0
99	こめ（陸稲穀粒・精白米）穀類	0
100	コールラビ（球茎・生）野菜類	0

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのγ-トコフェロールの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

γ-トコフェロールが多い食品について

特定の目標量なし。ビタミンE全体の目安量（α-トコフェロール）に準じて摂取を意識しましょう

✓γ-トコフェロールはα-トコフェロールより生物活性は低いものの、窒素由来の反応性物質（RNS）に対する抗酸化作用はむしろ優れているとされる研究があります。
✓大豆油・コーン油・ゴマ油・クルミ・ピーナッツに多く含まれます。日本人の食事ではα-トコフェロールが主要形態ですが、植物油の摂取でγ形態も自然に摂れます。
✓近年、γ-トコフェロールが炎症抑制や前立腺がんリスク低減に関与する可能性が研究されており、注目が高まっています。

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よくある質問（FAQ）

Q.γ-トコフェロールはα-トコフェロールより優れている点はありますか？: A.α-トコフェロールは体内での生物活性（ビタミンE効力）が最も高いですが、γ-トコフェロールは活性窒素種（ペルオキシナイトライトなど）に対する消去能力がα型より優れているとする研究があります。また炎症性酵素（シクロオキシゲナーゼ）の阻害・腸管の脂質酸化抑制など、独自の生理機能も報告されています。
Q.γ-トコフェロールが多い食品はどのようなものがありますか？: A.γ-トコフェロールは大豆油・コーン油・ゴマ油・ピーナッツ油などの植物油に多く含まれます。ナッツ類ではクルミ・ピーナッツ・ピスタチオに豊富です。アメリカの食事では大豆油・コーン油の使用が多いため、γ-トコフェロールが主要なビタミンE形態となっています。日本では大豆油使用の機会も多いため、自然に摂取できます。
Q.α-トコフェロールサプリを大量に摂るとγ-トコフェロールが減るのは本当ですか？: A.はい。α-トコフェロールはα-TTP（トコフェロール転送タンパク質）により優先的に体内に保持されます。α-トコフェロールを大量摂取すると体内でのγ-トコフェロールの分解・排泄が促進され、血中γ-トコフェロール濃度が低下することが研究で示されています。このことが高用量α-トコフェロールサプリメントの長期服用の懸念点の一つとして挙げられています。

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