マグネシウムは飲み物で摂れる？コップ1杯あたりの量を比較

コップ1杯で摂れるマグネシウムはどれくらい？

そのまま飲める飲み物で、マグネシウムが最も多いのは無調整豆乳です。100gあたり25mgで、コップ1杯（200g）なら50mg・86kcal。調製豆乳は19mgで1杯38mg・122kcal、豆乳飲料（麦芽コーヒー）は13mgで1杯26mgと、味を付けるほど少なくなります。大豆そのもののマグネシウムが、加える水や糖の分だけ薄まるためです。

牛乳は100gあたり10mgで、コップ1杯で20mg・122kcal。低脂肪乳は14mgで1杯28mg・84kcalと、普通牛乳より少し多くなります。牛乳はカルシウムが1杯220mgと多い飲み物で、マグネシウムの供給源としては豆乳の半分以下と考えてください。

果汁・野菜ジュースは1杯20mg前後が目安です。オレンジ（ストレート）20mg、トマトジュース18mg、ぶどう（ストレート）28mg、野菜ミックスジュース（濃縮タイプ）36mg。ただしぶどうジュースは1杯108kcalと糖分が多く、マグネシウムのために選ぶならカロリーの低いトマトジュースや野菜ジュースのほうが向いています。

コーヒー・ココア・お茶は？粉の数字と1杯の量の違い

し好飲料類のランキングでは、ピュアココア440mg、インスタントコーヒー410mg、抹茶230mg、紅茶（茶葉）220mgが上位に並びます。ただしこれは粉や茶葉そのものの100gあたりの値で、1杯に使う量は数グラムです。

ココアは粉の量が多いぶん、1杯でもまとまった量になります。ピュアココア5gで22mgあり、牛乳150gで練ると合計37mg・約111kcal。砂糖や粉乳が入ったミルクココアは粉20gを湯で溶いて26mg・80kcalです。コーヒーは浸出液が100gあたり6mgで、1杯（150g）9mg。インスタントコーヒー2gでも8mgと、ほぼ同じです。1杯は少なくても、1日2〜3杯飲む人なら18〜27mgになります。

お茶はほとんど期待できません。せん茶の浸出液は100gあたり2mgで1杯（150g）3mg、ウーロン茶・紅茶は1杯2mg前後、麦茶はTr（微量）です。抹茶は茶葉を丸ごと飲むものの、1杯分の粉2gでは5mg。玉露の浸出液は15mgと濃いですが、1杯の量が少ないので数mgにとどまります。お茶は水分補給と割り切り、マグネシウムは別の飲み物か食事で摂ると考えてください。

ビタミンB1は飲み物でどれだけ摂れる？

ビタミンB1は、飲み物ではほとんど量を稼げない栄養素です。そのまま飲める飲み物で最も多いのはオレンジジュース（ストレート）と調製豆乳で、どちらも100gあたり0.07mg、コップ1杯で0.14mg。成人の推奨量（男性1.4mg・女性1.1mg）の1割程度です。

その次が野菜ミックスジュース（濃縮タイプ）の1杯0.10mg、牛乳・低脂肪乳・トマトジュースの0.08mg、無調整豆乳の0.06mg。コーヒー・お茶・麦茶の浸出液は0で、ビールも0です。茶葉や粉にはB1があっても（抹茶100gあたり0.60mg）、1杯2gでは0.01mgにしかなりません。

対して食事では、豚ヒレ肉（焼き）80gで1.67mg、1皿で1日の推奨量を超えます。納豆1パック（45g）でも0.06mgで、豆乳1杯と同じ程度です。ビタミンB1は「飲み物で足す」より、豚肉・玄米・ごまなどを主菜や主食に組み込むほうが確実だといえます。

飲み物を1日の食事にどう組み込む？

マグネシウムは飲み物でも1日のうちの一定量を補えます。例えば朝に無調整豆乳1杯（50mg）、間食にココア1杯（37mg）、コーヒー2杯（18mg）で合計105mg。女性の推奨量270〜290mgの3分の1以上になります。麦茶やお茶を豆乳・ココアに1杯置き換えるだけでも、差は数十mgつきます。

ビールにもマグネシウムはあり、淡色ビール350ml缶で約25mg、黒ビールで約35mgです。ただし1缶137〜158kcalあり、アルコールはマグネシウムとビタミンB1の尿中への排泄を増やし、B1の吸収も妨げます。ビールを摂取源として数えるのはおすすめできません。

飲み物で足りない分は食事で補います。マグネシウムは納豆1パックで45mg、アーモンド（いり・無塩）20gで62mg、いりごま小さじ1（3g）で11mgです。ビタミンB1は豚肉が中心になります。腎臓の機能が低下している人はマグネシウムの排泄が落ちることがあるため、サプリメントや強化飲料を使う前に医師に相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q. マグネシウムが多い飲み物は何ですか？

そのまま飲める飲み物では、無調整豆乳がコップ1杯（200g）で50mgと最も多く、調製豆乳38mg、野菜ミックスジュース（濃縮タイプ）36mg、低脂肪乳28mgが続きます。ココアはピュアココア5gを牛乳150gで練ると37mgです。成分表で100gあたりの値が大きいピュアココアやインスタントコーヒーは粉の値で、1杯に使う量は数グラムである点に注意してください。

Q. コーヒーや緑茶でマグネシウムは摂れますか？

コーヒーの浸出液は100gあたり6mgで、1杯（150g）9mgです。1日2〜3杯飲む人なら18〜27mgになり、少しは足しになります。一方、せん茶の浸出液は1杯3mg、ウーロン茶・紅茶は2mg前後、麦茶はTr（微量）で、お茶はほとんど摂取源になりません。抹茶も1杯分の粉2gでは5mgです。

Q. ミネラルウォーター（硬水）でマグネシウムは補えますか？

市販のミネラルウォーターは日本食品標準成分表に収載されておらず、マグネシウムの量は銘柄によって大きく異なります。硬度の高い輸入水には1Lあたり数十mg以上を含むものもあるため、ラベルの成分表示で確認してください。飲み慣れない硬水を急に多く飲むとお腹がゆるくなることがあるので、少量から試すのが無難です。

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