卵1個のカロリー・タンパク質は何g？ゆで卵・目玉焼きの栄養を解説

卵1個の栄養素：サイズ別早見表

成分表では鶏卵（全卵・生）は可食部100gあたりエネルギー142kcal・たんぱく質12.2g・脂質10.2g・炭水化物0.4gです。これをサイズ別の可食部重量で換算すると、Sサイズ（約43g）は61kcal・たんぱく質5.2g、Mサイズ（約50g）は71kcal・6.1g、Lサイズ（約57g）は81kcal・7.0gとなります。

卵のたんぱく質は必須アミノ酸9種類をすべて理想的なバランスで含み、アミノ酸スコアは100。かつてたんぱく質の質を評価する基準食品とされていたほどの優等生です。

さらにビタミンD（100gあたり3.8μg）・ビタミンB12（1.1μg）・葉酸（49μg）など、日本人に不足しがちな微量栄養素も同時に摂れます。ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を含むことが「完全栄養食品」と呼ばれる理由です。

調理法でどう変わる？生・ゆで・目玉焼き・炒り卵

ゆで卵は100gあたり134kcal・たんぱく質12.5gと、生（142kcal・12.2g）とほぼ同じです。油を使わないゆで卵は、卵のカロリーを変えずに食べられる最も堅実な調理法です。

一方、目玉焼きは205kcal・脂質17.6g、炒り卵は190kcal・脂質16.7gと数値が大きく上がります。これは調理油の吸収と加熱による水分減少が理由です。同じ卵でも、調理法しだいで1個あたり30kcal以上の差がつきます。

減量中はゆで卵やポーチドエッグ（145kcal）を中心にし、目玉焼きにする場合はフッ素樹脂加工のフライパンで油を減らすなどの工夫が有効です。

コレステロールは気にするべき？最新の考え方

卵100gにはコレステロールが370mg含まれ、Mサイズ1個では約185mgです。かつては「卵は1日1個まで」と言われましたが、食事由来コレステロールが血中コレステロールに与える影響には大きな個人差があることがわかり、日本人の食事摂取基準2015年版以降、健康な人に対する摂取上限値は設定されていません。

ただし、これは「無制限に食べてよい」という意味ではありません。脂質異常症の方や、LDLコレステロールが高めと指摘されている方は、重症化予防の観点から1日200mg未満に留めることが望ましいとされており、卵の個数を意識する必要があります。

健康な方であれば、1日1〜2個を目安に、他のたんぱく源（魚・大豆製品・肉）とバランスよく組み合わせるのが現実的な落としどころです。

卵を活かす食べ方：たんぱく質補給の実践例

朝食に卵2個を加えるだけで、たんぱく質を約12g上乗せできます。就寝中に低下した筋肉のたんぱく質合成を再開させるうえで、朝のたんぱく質摂取は特に重要です。

ゆで卵は作り置きができ、コンビニでも1個単位で買えるため、間食をスナック菓子からゆで卵に置き換えるだけで「カロリーを抑えながらたんぱく質を増やす」ことができます。

本サイトの栄養計算ツールを使えば、だし巻き卵や親子丼など卵を使った料理の栄養素を成分表データから自動計算できます。1食あたりの正確な数値を知りたい方はぜひご利用ください。

よくある質問（FAQ）

Q. 卵1個（Mサイズ）のカロリーとタンパク質はどれくらいですか？

日本食品標準成分表（八訂）の鶏卵（全卵・生）100gあたり142kcal・たんぱく質12.2gをもとに換算すると、Mサイズ1個（可食部約50g）でエネルギー約71kcal・たんぱく質約6.1gです。ゆで卵にしてもほぼ変わりません。

Q. 卵は1日何個まで食べていいですか？

健康な方には明確な上限は設けられていません（日本人の食事摂取基準2015年版以降、コレステロールの目標量は撤廃）。ただし脂質異常症の方やLDLコレステロールが高めの方は、コレステロール摂取を1日200mg未満（卵Mサイズ約1個分）に抑えることが望ましいとされています。気になる方は医師に相談してください。

Q. ゆで卵と目玉焼きでは栄養が違いますか？

たんぱく質はほぼ同じですが、カロリーが大きく異なります。成分表ではゆで卵が100gあたり134kcalに対し、目玉焼きは205kcal。調理油の吸収と水分の減少が理由です。カロリーを抑えたい場合はゆで卵がおすすめです。

Q. 卵に足りない栄養素はありますか？

ビタミンCと食物繊維はほとんど含まれません。野菜・果物・海藻・きのこと組み合わせることで、卵に不足する栄養素を補えます。「卵かけご飯＋具だくさん味噌汁」のような組み合わせは栄養バランスの面で理にかなっています。

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