野菜の水分量一覧｜水っぽくならない調理と冷凍の向き不向き

野菜の水分量はどれくらい違う？生100gで比べる

生の野菜100gあたりの水分は、多い順にレタス（土耕栽培）95.9g、きゅうり95.4g、はくさい95.2g、とうがん95.2g、ズッキーニ94.9g、だいこん（皮なし）94.6g、トマト94.0g、なす93.2gです。サラダや浅漬けに使う野菜の多くが、重さの94〜96%を水が占めています。

反対に水分が少ないのは、にんにく63.9g、ゆりね66.5g、えだまめ71.7g、西洋かぼちゃ76.2g、スイートコーン77.1g、れんこん81.5g、ごぼう81.7gです。でんぷんやたんぱく質が多い野菜ほど水分が少なく、カロリーは高くなります。西洋かぼちゃは78kcal、スイートコーンは89kcalで、きゅうり13kcal・レタス11kcalの6〜8倍です。

乾物は別物で、切干しだいこん（乾）は8.4g、ドライトマトは9.5g、かんぴょう（乾）は19.8gです。ただし切干しだいこんはゆでて戻すと水分94.6gになり、生のだいこん（94.6g）と同じ水準まで水を吸い戻します。

炒め物が水っぽくなるのはなぜ？調理で水分はどう変わる

水分の多い野菜は、加熱すると細胞から水が出てきます。炒め物が水っぽくなるのはこの水がフライパンに残るためで、水分92〜95%台のもやし・はくさい・キャベツで特に起こりやすくなります。油で炒めて水を飛ばすと、100gあたりの水分は下がり、代わりに油が入ってカロリーが上がります。

成分表で見ると、なすは生93.2g・18kcalが油いためで85.8g・73kcal、天ぷらで71.9g・165kcalになります。キャベツは生92.9g・23kcalが油いためで85.7g・78kcal、たまねぎは生90.1g・33kcalが油いためで80.1g・100kcal、じっくり炒めたあめ色たまねぎでは54.7g・208kcalです。水が抜けて油を吸うほど、同じ100gのカロリーが大きく変わります。

水っぽさを防ぐ下ごしらえも数値に表れます。きゅうりは生95.4gが塩漬で92.1g、はくさいは生95.2gが塩漬で92.1gと、塩で水を引き出すと3g余り下がります。だいこんおろしは汁を切った部分が水分90.5g、おろし汁が96.5gで、汁を軽く切るだけで水っぽさが減ります。逆にたまねぎを水にさらすと生90.1gが93.0gに増えるので、サラダに使うときはよく水気を切ってください。

ゆでる・電子レンジ・焼くで栄養の残り方は違う？

ゆでると野菜は水を吸い、水に溶けやすい栄養素はゆで汁に出ます。キャベツは生の水分92.9gがゆでて93.9gに増え、100gあたりのカリウムは190mgから92mg、ビタミンCは38mgから17mgに下がります。ほうれんそう（通年平均）もゆでるとカリウムが690mgから490mgに、ビタミンCが35mgから19mgになります。

ブロッコリーは調理法による差がわかりやすい野菜です。100gあたりの水分とビタミンCは、生86.2g・140mg、ゆで89.9g・55mg、電子レンジ調理85.3g・140mg、焼き78.5g・150mgです。ゆでると水分が増えてビタミンCは半分以下になりますが、電子レンジは水を足さないため生と同じ140mgが残ります。焼きは水が抜けて100gあたりの数値がむしろ高くなります。

水っぽくしたくない・栄養を残したいときは、電子レンジや焼きのように水を足さない加熱が向いています。カリウム制限で野菜のカリウムを減らしたいときは、逆にゆでこぼすのが有効です。

冷凍に向く野菜・向かない野菜は水分量で見分けられる？

冷凍すると野菜の中の水が氷になって膨らみ、細胞壁を傷つけます。解凍すると壊れた細胞から水が流れ出るため、水分の多い野菜ほど食感が崩れやすくなります。レタス（95.9g）やきゅうり（95.4g）を冷凍するとしなしなになるのはこのためです。

成分表に「冷凍」として収載されている野菜を見ると、えだまめ67.1g、スイートコーン（カーネル）75.5g、グリンピース75.7g、西洋かぼちゃ78.1g、ミックスベジタブル80.5g、にんじん90.2g、ほうれんそう92.2gで、水分95%前後のレタス・きゅうり・はくさいの冷凍品はありません。市販の冷凍野菜は、水分が少ない野菜か、加熱して使う前提の野菜に偏っています。

冷凍品と生の数値はほとんど変わりません。西洋かぼちゃは生76.2g・冷凍78.1g、にんじん（皮なし）は生89.6g・冷凍90.2g、ほうれんそうは生92.4g・冷凍92.2gです。家庭で冷凍するなら、かぼちゃ・コーン・えだまめのように水分80%未満の野菜はそのまま、ほうれんそうのような葉物は加熱して使う前提で、水分95%前後の生食向きの野菜は冷凍を避けるのが目安です。

よくある質問（FAQ）

Q. 水分がいちばん多い野菜は何ですか？

日本食品標準成分表（八訂）の野菜類で生の数値を比べると、身近な野菜ではレタス（土耕栽培）95.9g、きゅうり95.4g、はくさい95.2g、とうがん95.2gが100gあたりの水分の多い野菜です。野菜類全体ではアロエ（葉・生）99.0gが最も多くなっています。

Q. 野菜を食べて水分補給になりますか？

なります。きゅうり1本（100g）で水分約95g、トマト中1個（150g）で約141g、たまねぎ中1個（200g）で約180gを含み、カロリーはきゅうり13kcal、トマト30kcalと低めです。ただし1日の水分を野菜だけでまかなうのは難しいので、汗をかいた日の補助や、食欲が無いときの水分と栄養の足しとして考えてください。

Q. 冷凍した野菜は栄養が減りますか？

水分は冷凍品と生でほぼ同じですが、栄養素は野菜によって差があります。西洋かぼちゃは水分が生76.2g・冷凍78.1g、カリウムはどちらも430mgで、ビタミンCは生43mg・冷凍34mgです。ほうれんそうは水分が生92.4g・冷凍92.2gでも、カリウムは生690mg・冷凍210mg、ビタミンCは生35mg・冷凍19mgと少なくなります（いずれも100gあたり）。

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