野菜類のカリウムが多い食品・少ない食品ランキング TOP100
カリウムが多い食品ランキング。ナトリウムの排出を促し高血圧予防に効果的。バナナ・ほうれん草・アボカド・豆類・いも類など野菜・果物に豊富です。
野菜類のカリウムが多い食品 TOP100
| 順位 | 食品名 | 100gあたり(mg) | お気に入り | 比較 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ずいき（干しずいき・乾） | 10000 | ||
| 2 | 切干しだいこん（乾） | 3500 | ||
| 3 | ドライトマト | 3200 | ||
| 4 | わらび（干しわらび・乾） | 3200 | ||
| 5 | とうがらし（果実・乾） | 2800 | ||
| 6 | きく（菊のり） | 2500 | ||
| 7 | ぜんまい（干しぜんまい・干し若芽・乾） | 2200 | ||
| 8 | かんぴょう（乾） | 1800 | ||
| 9 | ふだんそう（葉・生） | 1200 | ||
| 10 | やぶまめ（生） | 1100 | ||
| 11 | パセリ（葉・生） | 1000 | ||
| 12 | よもぎ（葉・生） | 890 | ||
| 13 | ブロッコリー（花序・焼き） | 820 | ||
| 14 | よめな（葉・生） | 800 | ||
| 15 | ふだんそう（葉・ゆで） | 760 | ||
| 16 | とうがらし（果実・生） | 760 | ||
| 17 | かぶ（漬物・ぬかみそ漬・根・皮なし） | 740 | ||
| 18 | ふきのとう（花序・生） | 740 | ||
| 19 | ゆりね（りん茎・生） | 740 | ||
| 20 | ほうれんそう（葉・冬採り・生） | 690 |
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野菜類のカリウムが少ない食品 TOP100
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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目のうち野菜類を対象に、可食部100gあたりのカリウムの多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。
カリウムが多い食品について
1日の目標量：成人男性 3,000mg / 成人女性 2,600mg（食事摂取基準2020年版）
- ✓カリウムはナトリウムと拮抗して血圧調節に関わります。食塩感受性高血圧の方は積極的に摂取することで血圧低下効果が期待できます。
- ✓腎機能が低下している場合、カリウムが体内に蓄積して高カリウム血症になる恐れがあります。腎臓病の方は医師の指示に従い摂取量を管理してください。
- ✓カリウムは水に溶けやすい性質があります。野菜を茹でると溶け出すため、スープごと食べたり蒸し調理にすると損失を抑えられます。
よくある質問（FAQ）
- Q.カリウムはなぜ血圧を下げるのですか？
- A.カリウムは腎臓でのナトリウム再吸収を抑制して尿へのナトリウム排出を促し、血液量を減らすことで血圧を下げます。また血管を弛緩させる作用もあります。高塩分の食事をとる際にカリウムを多く含む野菜・果物・豆類を一緒に摂ることで、塩分の影響を部分的に相殺できます。
- Q.腎臓病の場合、カリウムを制限する必要がありますか？
- A.腎機能が低下している場合（慢性腎臓病ステージ3〜5など）、腎臓がカリウムをうまく排出できなくなり、血中カリウム濃度が上昇して高カリウム血症を引き起こす恐れがあります。高カリウム血症は不整脈・心停止のリスクがあり危険です。腎臓病の方は医師・管理栄養士の指導のもと、カリウム摂取量を管理してください。
- Q.カリウムを効率よく摂るための料理法はありますか？
- A.カリウムは水溶性のため茹でると約30〜40%が溶け出します。効率よく摂るには、①蒸し調理・電子レンジ加熱を活用する、②スープ・みそ汁として汁ごと食べる、③生食できる野菜（サラダ）や果物をそのまま食べる、④茹で汁を料理に再利用する、などが有効です。
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