糖アルコールを食べすぎるとどうなりますか？

小腸で吸収されにくく大腸まで届くため、腸内で水分を引き込んだり発酵してガスが出たりして、お腹がゆるくなったり張ったりすることがあります。体重60kgで18g前後（エリスリトールは約40g）が一つの目安で、個人差があります。気になる場合は一度に摂る量を減らしましょう。

「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の食品に糖アルコールは入っていますか？

入っていることがあります。糖アルコールは栄養成分表示の「炭水化物」には含まれますが「糖類」には含まれないため、糖類ゼロ表示でも使えます。「糖質ゼロ」表示でも、原材料名にエリスリトールやマルチトールなどがないか確認すると安心です。

昆布やプルーンの糖アルコールでもお腹はゆるくなりますか？

同じ性質はありますが、一食の量が少ないため通常は気になりません。乾燥プルーン3個（約30g）で糖アルコールは約3.6g、だし用昆布10gで2.3gです。ただしプルーンは食物繊維も多いので、一度に多く食べると重なって出やすくなります。

糖質制限・血糖値管理公開: 2026/10/14

糖アルコールとは？種類一覧と含有量、お腹がゆるくなる量の目安

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この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。

「糖質オフ」「シュガーレス」の食品に書かれている糖アルコールは、エリスリトール・キシリトール・ソルビトール・マルチトールなどの総称です。エネルギーは目安として砂糖（約4kcal/g）の0〜8割程度と低く、血糖値を上げにくい一方、小腸で吸収されにくいため摂りすぎるとお腹がゆるくなる性質があります。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、でん粉糖類の還元麦芽糖が100gあたり98.9gと突出し、素干しのまこんぶが23.4g、乾燥プルーンが12.1g、西洋なしが2.9gと、お菓子以外の天然の食品にも含まれていることが分かります。この記事では、種類ごとの違い、食品別の含有量と一食分の量、お腹がゆるくなる量の目安、糖質制限中の考え方を整理します。

含有量の全順位は糖アルコールが多い食品 TOP100 で確認できます。

糖アルコールの種類一覧｜エネルギーと使われ方の違い

糖アルコールは糖を還元してつくる甘味成分で、砂糖や果糖に比べて小腸で吸収されにくく、虫歯菌が酸をつくりにくいのが共通点です。食品表示で使われるエネルギー換算の目安は、エリスリトールが0kcal/g、マンニトールが約1.6kcal/g、マルチトールが約2kcal/g、ソルビトールとキシリトールが約3kcal/gで、砂糖の約4kcal/gと比べると種類によって大きく差があります。

使われ方も種類ごとに異なります。エリスリトールは「カロリーゼロ」をうたう飲料や甘味料、キシリトールはガムやタブレット、マルチトール（還元麦芽糖）はチョコレートやキャンディ、ソルビトールは練り製品や菓子の保湿に使われます。昆布の表面につく白い粉の主成分は、マンニトールです。

なお成分表の「糖アルコール」欄は種類別ではなく合計値で示されます。種類別のエネルギーは製品の栄養成分表示や原材料名で確認するのが確実です。

糖アルコールはどの食品に多い？100gあたりの含有量と一食分

成分表で最も多いのは還元麦芽糖で、100gあたり98.9g。エネルギーは208kcalと、上白糖（391kcal）の約5割です。小さじ1杯（約3gとして）で糖アルコールは約3.0gになります。

天然の食品にも含まれます。素干しのまこんぶは100gあたり23.4gで、だし用の10gなら2.3gです（実際に煮出して溶け出すのは一部）。乾燥プルーンは12.1gで、3個（約30g）で3.6g、西洋なしは2.9gで、可食部150gなら約4.4g。マッシュルーム（生）は100gあたり1.3gと少量です。きのこ類・果実類は該当食品が多いため、食品群別の一覧でも確認できます。

糖アルコールを含む主な食品（可食部100gあたり）

✓（でん粉糖類）　還元麦芽糖— 糖アルコール98.9g・208kcal。小さじ1（約3g）で約3.0g
✓（こんぶ類）　まこんぶ　素干し　乾— 糖アルコール23.4g。だし用10gで2.3g
✓（すもも類）　プルーン　乾— 糖アルコール12.1g・211kcal。3個（約30g）で約3.6g
✓（なし類）　西洋なし　生— 糖アルコール2.9g・48kcal。可食部150gで約4.4g
✓マッシュルーム　生— 糖アルコール1.3g・15kcal。1パック（100g）で1.3g

どれくらい食べるとお腹がゆるくなる？量の目安

報告されている目安では、一過性の下痢を起こさない最大量は体重1kgあたりおよそ、ソルビトール・マルチトール・キシリトールが0.3g、エリスリトールが0.7g前後です。体重60kgなら前者は約18g、エリスリトールは約40gが一つの目安ですが、個人差が大きく、空腹時や一度にまとめて摂ると出やすくなります。

食品に置き換えると、ソルビトールが主体として乾燥プルーンで18gを摂るには約150gが必要です（食物繊維の影響も重なります）。一方、還元麦芽糖を使ったキャンディやチョコレートでは、少量ずつ数十個食べるだけで合計量が目安に近づきます。製品には糖アルコールの含有量表示義務がないため、原材料名に糖アルコールが並ぶ菓子は食べすぎに注意が必要です。

過敏性腸症候群（IBS）で低FODMAP食を試している方は、糖アルコール（ポリオール）が控える対象になります。梨・桃・プルーン・マッシュルームなど、天然の食品も該当します。

糖質制限・血糖値・歯の面での使い分け

糖アルコールは栄養成分表示では炭水化物に含まれますが、「糖類」には含まれません。そのため「糖類ゼロ」の表示でも糖アルコールは入っていることがあります。血糖値への影響はエリスリトールがほぼなく、マルチトールなどは砂糖より小さいものの上昇はゼロではありません。糖質を厳密に管理する場合は、製品の炭水化物と糖アルコールの両方をエネルギー表示と合わせて確認しましょう。

歯の面では、キシリトールは虫歯菌が酸をつくれないため、ガムなどで歯みがきと組み合わせて使われます。甘味を残しつつエネルギーを抑えたいときはエリスリトール、お菓子の食感やコクを残したいときはマルチトール、といった使い分けが目安です。含有量の多い順は、糖アルコールの食品別一覧でも確認できます。

まとめ

糖アルコールは種類によってエネルギーが0〜約3kcal/gと幅があり、天然の昆布・プルーン・梨などにも含まれます。目安量は体重60kgで18g前後。糖質オフ表示の菓子はまとめ食いを避け、原材料と栄養成分表示を確認して選びましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q. 糖アルコールを食べすぎるとどうなりますか？: 小腸で吸収されにくく大腸まで届くため、腸内で水分を引き込んだり発酵してガスが出たりして、お腹がゆるくなったり張ったりすることがあります。体重60kgで18g前後（エリスリトールは約40g）が一つの目安で、個人差があります。気になる場合は一度に摂る量を減らしましょう。
Q. 「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の食品に糖アルコールは入っていますか？: 入っていることがあります。糖アルコールは栄養成分表示の「炭水化物」には含まれますが「糖類」には含まれないため、糖類ゼロ表示でも使えます。「糖質ゼロ」表示でも、原材料名にエリスリトールやマルチトールなどがないか確認すると安心です。
Q. 昆布やプルーンの糖アルコールでもお腹はゆるくなりますか？: 同じ性質はありますが、一食の量が少ないため通常は気になりません。乾燥プルーン3個（約30g）で糖アルコールは約3.6g、だし用昆布10gで2.3gです。ただしプルーンは食物繊維も多いので、一度に多く食べると重なって出やすくなります。