お菓子の塩分は1袋でどれくらい？せんべい・スナックの選び方

せんべい・スナックは1袋・1枚で塩分どれくらい？

100gあたりの食塩相当量が菓子類で最も多いのは、ソーダクラッカーとプレッツェルの1.9gです。続いて小麦粉あられ1.8g、米菓のあられ1.7g、しょうゆせんべい1.3g、揚げせんべいとコーンスナックが1.2g、ポテトチップス1.0g。薄く塩を振っただけに見えるクラッカーが、味の濃いポテトチップスの約2倍という意外な並びになります。

ただし1回に食べる量はお菓子ごとに違います。コーンスナック1袋（60g）は0.7g、ポテトチップス1袋（60g）とプレッツェル30gは0.6g、あられ小袋（30g）は0.5g、しょうゆせんべい2枚（30g）とソーダクラッカー6枚（約20g）は0.4g。濃いお菓子ほど1回量が少ないため、1回分に直すと0.4〜0.7gの狭い範囲に収まります。

比較として、みそ汁1杯に使う米みそ大さじ1（18g）の食塩相当量は約2.2gです。塩味のお菓子1袋は、その4分の1前後にあたります。なお米菓・あられの値は成分表で推計値として示されているもので、商品によって味付けの濃さは変わります。袋の栄養成分表示もあわせて確認してください。

甘いお菓子や菓子パンにも塩分はある？

甘いお菓子の塩分はごくわずかです。ミルクチョコレートは板1枚（50g）で0.1g、ショートケーキ1切れ（100g）で0.2g、どら焼き1個（80g）で0.3g。かりんとうや練りようかんは100gあたり0gです。甘いものを選んでいる限り、お菓子から入る塩分はほぼ気にしなくて済みます。

気を付けたいのは、成分表で菓子類に分類される惣菜系のパンと中華まんです。カレーパンと肉まんはどちらも100gあたり1.2gで、1個が約100gなので1個でそのまま1.2g。ポテトチップス2袋分に相当します。甘い側でもメロンパン1個（100g）は0.5g、イーストドーナッツ（プレーン）は100gあたり0.8gと、生地に食塩を使うパン・ドーナツ類はせんべい2枚より多くなります。

菓子類の外にあるおつまみまで広げると、差はさらに開きます。さきいかは100gあたり6.9gで、20gつまむだけで1.4g。ビーフジャーキーは4.8gで20gなら約1.0g、プロセスチーズは2.8gで1個（18g）0.5g、ポップコーンは1.4gで1袋（50g）0.7gです。間食の塩分を減らしたいなら、スナック菓子よりも珍味・乾き物の量を先に決めるほうが効きます。

塩分より先に見たい脂質とカロリー

ポテトチップス1袋（60g）の食塩相当量は0.6gですが、エネルギーは325kcal、脂質は21.1gあります。コーンスナック1袋（60g）は310kcal・脂質16.3g、揚げせんべい2枚（30g）は137kcal・脂質5.2g。対して焼いて作るしょうゆせんべいは2枚で110kcal・脂質0.3g、あられ30gは113kcal・脂質0.3gです。

つまり塩分は1回量でそろうのに、脂質は揚げているかどうかで十数倍から70倍違います。高血圧の食事では減塩と並んで体重管理が柱になるため、同じ塩味のお菓子なら「揚げ」より「焼き」を選ぶほうが、塩分0.1〜0.2gの差を気にするより効果があります。

もう一点、ポテトチップスはじゃがいも由来のカリウムが100gあたり1,200mgと多く、1袋で720mgになります。健康な人にとってはナトリウムの排出を助ける側の成分ですが、腎臓病でカリウムを制限している場合は見落としやすい量です。制限のある人は成形ポテトチップス（900mg）も含めて量を主治医・管理栄養士に確認してください。

減塩中のお菓子はどう選ぶ？

食塩の目標量は成人男性7.5g未満・女性6.5g未満、高血圧の人は1日6g未満が目安です。3食で使い切ってしまいやすいので、間食は0.5g以内に収めると全体を組み立てやすくなります。せんべいなら2枚、あられなら小袋1つ、ポテトチップスなら1袋弱がこの量にあたります。

大袋は袋から直接食べずに皿へ出すと量が決まります。あられやプレッツェルのように100gあたりの濃度が高いお菓子は、食べる量が倍になると塩分も1gを超えるため、小分け包装のものを選ぶのが確実です。栄養成分表示の食塩相当量は「1袋あたり」「1枚あたり」「100gあたり」のどれなのかを見てから比べてください。

塩分を足したくない日は、チョコレート・ようかん・かりんとうなど甘いお菓子か、バターピーナッツ（30gで0.1g）のようなナッツ類が選びやすい選択肢です。ただしバターピーナッツ30gは183kcalあるので、こちらも量を決めて食べるのが前提になります。

よくある質問（FAQ）

Q. ポテトチップス1袋の塩分はどれくらいですか？

日本食品標準成分表ではポテトチップスの食塩相当量は100gあたり1.0gで、1袋（60g）なら約0.6gです。成人男性の1日の目標量7.5g未満の8%ほどで、みそ大さじ1（約2.2g）の4分の1前後にあたります。ただし1袋で325kcal・脂質21.1gあるため、塩分よりもカロリーと脂質のほうが食べすぎの影響が大きいお菓子です。

Q. 減塩中、せんべいは何枚まで食べてよいですか？

しょうゆせんべいは100gあたり食塩相当量1.3gで、1枚（約15g）なら0.2gです。間食を0.5g以内に収めるなら2枚（0.4g・110kcal）が目安になります。あられは100gあたり1.7gと約1.3倍濃いので、小袋1つ（30g・0.5g）までにしてください。商品によって味付けが違うため、袋の食塩相当量の表示も確認すると確実です。

Q. 塩分が少ないお菓子はどれですか？

甘いお菓子は総じて少なく、かりんとう・練りようかんは100gあたり0g、ミルクチョコレートは板1枚（50g）で0.1g、ショートケーキ1切れ（100g）で0.2g、どら焼き1個（80g）で0.3gです。逆に菓子類で多いのはカレーパン・肉まん（1個約1.2g）で、甘いパンでもメロンパン1個は0.5gあります。

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