ビタミンKは納豆1パックでどれだけ？含有量と薬との注意点

納豆1パックでビタミンKはどれくらい摂れる？

納豆は、食品の中でも飛び抜けてビタミンKが多い食品です。100gあたりで糸引き納豆870μg、挽きわり納豆930μg。1パック（45g）に直すと糸引きで約390μg、挽きわりで約420μgになり、どちらも1パックで1日の目安量150μgを大きく超えます。

納豆のビタミンKは、大豆そのものではなく発酵させる納豆菌が作るものです。ゆでた大豆（黄大豆）は100gあたり7μgしかなく、同じ大豆製品でも木綿豆腐は6μg、豆乳は4μg。大豆製品だからビタミンKが多いわけではなく、「納豆だけが別格」と覚えておくと判断を誤りません。

なお、成分表のビタミンKは植物に多いK1（フィロキノン）と、納豆菌や動物性食品に含まれるK2（メナキノン類）の合計値です。納豆のK2（メナキノン-7）は体内に長くとどまる性質があるとされ、これがワルファリンとの関係で納豆が特に問題になる理由の一つです。

青菜・ブロッコリー・海藻は一食分でどれくらい？

納豆の次にビタミンKの供給源になるのが、色の濃い葉物野菜です。100gあたり（ゆで）でほうれん草320μg、こまつな320μg、しゅんぎく460μg、モロヘイヤ450μg、にら330μg。おひたし1皿（80g）にすると、ほうれん草・こまつなは約260μg、しゅんぎくは約370μgで、納豆1パックに近い量になります。

淡色の野菜は桁が下がります。ブロッコリー（ゆで）は100gあたり190μgで、小房4〜5個（50g）なら約95μg。キャベツ（生）は79μgで、千切り1皿（50g）で約40μg、結球レタス（土耕）は29μgで、サラダ1皿（30g）では約9μgです。同じ「野菜」でも、葉の緑が濃いほど多いと考えてください。

海藻は乾物の数値が大きく見えますが、1回に使う量はわずかです。カットわかめ（乾）は100gあたり1,600μgでも、みそ汁1杯分（2g）では約32μg。焼きのりは390μgで、全形1枚（3g）は約12μgです。ひじき（乾）580μgも、戻して煮物1皿に使う乾物10gでは約58μgにとどまります。

緑茶・抹茶・青汁は飲んでも大丈夫？

成分表の茶葉そのものは、ビタミンKが非常に多い食品です。100gあたりで玉露（茶）4,000μg、抹茶2,900μg、ほうじ茶（茶）2,000μg、せん茶（茶）1,400μg。この数字だけを見ると緑茶は避けるべきに見えますが、ビタミンKは脂溶性で湯にはほとんど溶け出しません。

実際に飲む浸出液は、せん茶・玉露ともに「Tr（微量）」、ほうじ茶は0です。急須で淹れた緑茶を普通に飲むぶんには、ビタミンKの摂取源にはなりません。注意したいのは、茶葉を丸ごと摂る抹茶です。抹茶1杯分（2g）で約58μg、抹茶ラテやお菓子でも量が重なれば無視できなくなります。

青汁は粉末で100gあたり1,500μg（ケール）あり、1杯分を3gとすると約45μgです。量としては納豆やおひたしより少ないものの、毎日飲む習慣になりやすく、ワルファリンの添付文書や服薬指導でも納豆・クロレラと並んで控える食品に挙げられることが多い食品です。

ワルファリンを飲んでいる人は、何をどれだけ控える？

ワルファリンは、肝臓でビタミンKが凝固因子を働かせる仕組みを抑えて、血液を固まりにくくする薬です。食事からビタミンKが多く入ると薬の効き目が弱まり、血栓を防ぐ効果が下がります。そのため、医師は血液検査（PT-INR）を見ながら、その人の食事に合わせて薬の量を調整しています。

一般的な指導は、食品によって考え方が分かれます。納豆は1パックで約390μgと量が多いうえ、納豆菌が腸内でビタミンKを作り続けるとされるため、少量でも避けるよう指示されるのが普通です。青汁・クロレラも同じ扱いです。一方、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜は禁止ではなく、「毎日の量を大きく変えない」ことが求められます。急におひたしを何皿も食べたり、逆に野菜を極端に減らしたりすると、検査値がぶれます。

なお、ダビガトラン・リバーロキサバン・アピキサバン・エドキサバンなど、ワルファリン以外の抗凝固薬（DOAC）はビタミンKを介さない仕組みのため、食事の制限は通常求められません。自分が飲んでいる薬がどちらか、食事で何を控えるかは、必ず主治医・薬剤師の指示に従ってください。この記事の数値は量の目安を知るためのもので、指示に代わるものではありません。

よくある質問（FAQ）

Q. 納豆1パックのビタミンKはどれくらいですか？

日本食品標準成分表（八訂）では、糸引き納豆は100gあたり870μgで、1パック（45g）に換算すると約390μgです。挽きわり納豆は100gあたり930μgで、1パックでは約420μgになります。成人の1日の目安量は150μgなので、1パックで目安量の2.6〜2.8倍を摂れる計算です。健康な人では過剰症は知られておらず、耐容上限量も設定されていません。

Q. ワルファリンを飲んでいても緑茶は飲めますか？

茶葉そのものはビタミンKが多い（せん茶の茶葉で100gあたり1,400μg）ものの、急須で淹れた浸出液は成分表で「Tr（微量）」、ほうじ茶は0です。普通に淹れた緑茶を飲むぶんにはビタミンKの摂取源になりません。ただし茶葉を丸ごと摂る抹茶は1杯分（2g）で約58μgあるため、毎日大量に摂る場合は主治医・薬剤師に相談してください。

Q. ビタミンK1とK2はどう違いますか？

K1（フィロキノン）は緑の葉物野菜や植物油に多く、K2（メナキノン類）は納豆や肉・卵・チーズなどに含まれます。納豆のK2（メナキノン-7）は特に多く、体内に長くとどまるとされます。成分表のビタミンKはK1とK2の合計値で、ほうれん草（ゆで）320μgはほぼK1、糸引き納豆870μgはほぼK2です。どちらもワルファリンの効き目に影響します。

関連する栄養素ランキング