魚1切れでカルシウム・ビタミンDはどれだけ？骨のために選ぶ魚

切り身1切れで摂れるビタミンDはどれくらい？

切り身1切れを80gとして計算すると、ビタミンDはしろさけ（生）約25.6µg、しろさけ（焼き）約31.2µg、さわら（焼き）約9.6µg、ぶり（成魚・生）約6.4µg、まさば（生）約4.1µg、まだら（焼き）約0.6µgです。成人の1日の目安量8.5µgに対して、鮭は1切れで約3倍、さわらは1切れでほぼ1日分、ぶり・さばは5〜7割ほどになります。たらは白身魚の中でもビタミンDが少なく、1切れでは1割に届きません。

焼き魚の数値は焼いた後の重さあたりです。水分が抜けて重さが減る分、100gあたりの値は生より高く出ます（しろさけは生32µg、焼き39µg）。焼いた切り身を量るなら焼きの値、生の切り身を量るなら生の値を使ってください。

一方で、切り身のカルシウムはどの魚も少なめです。80gあたりで、しろさけ（焼き）約15mg、まさば（焼き）約8mg、さわら（焼き）約18mg、ぶり（成魚・焼き）約5mg、まだら（焼き）約38mgです。骨を除いた身だけを食べる切り身は、「ビタミンDを摂る魚」と考えるのが実態に合っています。

カルシウムは骨ごと食べる魚で摂る

カルシウムの差を生んでいるのは魚の種類より「骨を食べるかどうか」です。同じしろさけでも、切り身（生）は100gあたり14mgなのに対し、骨ごと食べる水煮缶詰（液汁を除いたもの）は190mgと13倍以上あります。さばも切り身（生）6mgに対して水煮缶詰（液汁を除いたもの）は260mg、まいわしは生74mgに対して水煮缶詰（液汁を除いたもの）は320mgです。

缶詰はビタミンDも残っており、さば水煮缶は身100gあたりビタミンD 11µg、さけ水煮缶は8.0µg、いわし水煮缶は6.0µgです。さば水煮缶の身100gを食べると、カルシウム260mg（30〜49歳女性の推奨量650mgの約4割）とビタミンD 11µg（目安量8.5µgの約1.3倍）を同時に摂れます。数値は缶の汁を除いた身の値で、汁ごとの値ではありません。なお、さばのみそ煮缶（100gあたりカルシウム210mg）は液汁を含んだ値です。

干物では、まいわしの丸干しが可食部100gあたりカルシウム440mg・ビタミンD 50µgと、どちらも魚の中で高い値です。丸干しの廃棄部位は頭部・ひれ等（廃棄率15%）で、骨は食べる部分に含まれています。ただし食塩相当量も100gあたり3.8gあるので、1回に食べる量は1〜2尾にとどめるのが無難です。

しらす大さじ1・ししゃも1尾・さんま1尾ではどれくらい？

しらす干し（微乾燥品）は100gあたりカルシウム280mg・ビタミンD 12µgですが、大さじ1（約5g）に直すとカルシウム約14mg・ビタミンD約0.6µgです。関西向けの半乾燥品は100gあたりカルシウム520mg・ビタミンD 61µgと乾燥が進んだ分だけ濃く、大さじ1で約26mg・約3.1µgになります。どちらも食塩相当量が多く（微乾燥品4.2g、半乾燥品6.6g）、ごはんやおかずに「足す」量で使うのが向いています。

ししゃも（生干し・焼き）は100gあたりカルシウム360mgと高い一方、ビタミンDは0.6µgしかありません。数値は頭部と尾を除いた部分の値で、1尾の可食部を15gとするとカルシウム約54mg・ビタミンD約0.09µgです。輸入品が多いからふとししゃも（生干し・焼き、魚体全体）も100gあたりカルシウム380mg・ビタミンD 0.5µgで、ししゃもは「カルシウムの魚」です。

さんま（皮つき・焼き）は魚体全体を焼いたものから頭部・内臓・骨・ひれ等（廃棄率35%）を除いた身の値で、100gあたりカルシウム37mg・ビタミンD 13µgです。身だけを食べるならビタミンD寄りの魚になります。マグネシウムは切り身（鮭・さば・さわら・ぶり・たら）で100gあたり24〜36mgで、1切れ80gなら約19〜29mgと、30〜49歳の推奨量（男性370mg・女性290mg）の1割に届かない程度です。

成長期・高齢期の骨のために魚をどう組み合わせる？

ビタミンDは鮭・さわら・さんまなどの切り身や身、カルシウムは缶詰・丸干し・ししゃもなどの骨ごと食べる魚、と役割を分けて組み合わせるのが現実的です。例えば夕食に鮭1切れ（ビタミンD約25.6µg）、別の日の昼にさば水煮缶の身100g（カルシウム260mg・ビタミンD 11µg）を使うと、魚だけでもビタミンDの目安量は十分に届きます。

カルシウムは魚だけで推奨量を満たすのは難しいため、牛乳・乳製品や豆腐、青菜と組み合わせて考えてください。カルシウムの必要量は中学生の頃に生涯で最も多くなり、高齢期は骨量が減りやすい時期です。どちらの年代も、骨ごと食べられる缶詰や小魚を週に何回か取り入れると、切り身だけの献立より摂れる量が大きく変わります。

やわらかさで選ぶなら、水煮缶詰は骨までやわらかく、噛む力が弱い高齢者や小さな子どもにも使いやすい食材です。一方でしらす干し・丸干し・みそ煮缶は食塩相当量が多めなので、減塩が必要な人は水煮缶や生・焼きの切り身を中心にしてください。

よくある質問（FAQ）

Q. 鮭1切れでビタミンDは1日分摂れますか？

しろさけ（生）は100gあたりビタミンD 32µgで、1切れ80gなら約25.6µgです。成人の1日の目安量8.5µg（日本人の食事摂取基準2020年版）の約3倍にあたり、1切れで1日分を上回ります。焼き鮭は焼いた後の重さ100gあたり39µgです。塩ざけは100gあたり23µgで、こちらも1切れ80gで約18.4µgと目安量を超えます（日本食品標準成分表八訂より）。

Q. さば缶とさばの切り身ではカルシウムはどれくらい違いますか？

まさばの切り身（生）は100gあたりカルシウム6mg、焼きでも10mgですが、骨ごと食べるさば水煮缶詰（液汁を除いたもの）は260mgと、生の切り身の40倍以上あります。違いは骨を食べるかどうかです。ビタミンDも水煮缶は100gあたり11µgあり、身100gでカルシウムとビタミンDを同時に摂れます。数値は缶の汁を除いた身の値です。

Q. しらすやししゃもはビタミンDも多いですか？

しらす干し（微乾燥品）は100gあたりビタミンD 12µgありますが、大さじ1（約5g）では約0.6µgです。ししゃも（生干し・焼き）は100gあたりカルシウム360mgと多い一方、ビタミンDは0.6µgと少なく、1尾（可食部15g）では約0.09µgしかありません。ビタミンDを摂るなら鮭・さわら・さんま・いわしなどを組み合わせてください。

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