豆の種類でタンパク質はどう違う？大豆・ひよこ豆・レンズ豆を1食分で比較

ゆで豆100gで比べると、タンパク質はどれだけ違う？

ゆでた豆100gあたりのタンパク質は、多い順に青大豆15.0g、大豆（黄大豆・国産）14.8g、黒大豆14.7g、レンズ豆11.2g、ささげ10.2g、りょくとう10.2g、ひよこ豆9.5g、いんげん豆9.3g、あずき8.6gです。大豆の仲間だけが14〜15gで抜けており、ほかの豆は9〜11gに集まっています。

カロリーとの比で見ると差はさらにはっきりします。100kcalあたりのタンパク質に直すと、大豆（ゆで）は約9.1g、レンズ豆は約7.5g、いんげん豆は約7.3g、あずきは約6.9g、ひよこ豆は約6.4g。同じカロリーを食べるなら、大豆はひよこ豆の約1.4倍のタンパク質が摂れる計算です。

なお、アミノ酸組成から計算したタンパク質（アミノ酸組成によるたんぱく質）は、大豆（ゆで）14.1g、レンズ豆9.5g（推定値）、ひよこ豆7.9g（推定値）で、順番は変わりません。豆の名前だけで選ぶより、「大豆かそれ以外か」で分けて考えると迷いません。

大豆は脂質、ひよこ豆・レンズ豆は炭水化物が多い

カロリーが近いのにタンパク質が違うのは、残りのエネルギーの出どころが違うためです。ゆで大豆は100gあたり脂質9.8g・炭水化物8.4gなのに対し、レンズ豆は脂質0.8g・炭水化物29.1g、ひよこ豆は脂質2.5g・炭水化物27.4g、あずきは脂質0.8g・炭水化物25.6gです（炭水化物は食物繊維を含む値）。

つまり大豆は「タンパク質と脂質の豆」、ひよこ豆・レンズ豆・いんげん豆・あずきは「タンパク質と炭水化物の豆」です。ひよこ豆やレンズ豆はおかずというより、ごはんやパンに近い役割も兼ねる食材だと考えると扱いやすくなります。

食物繊維はどの豆も多く、ゆで100gあたりいんげん豆13.6g、ひよこ豆11.6g、レンズ豆9.4g、あずき8.7g、大豆8.5gです。鉄はレンズ豆が4.3mgと豆の中で高く、大豆（ゆで）2.2mgのほぼ2倍、ひよこ豆（ゆで）1.2mgの3倍以上あります。

納豆・蒸し大豆・水煮缶・枝豆は1食分でどれくらい？

大豆製品や加工の違いでも数値は変わります。糸引き納豆は100gあたりタンパク質16.5g・184kcalで、1パック（45g）なら約7.4g・約83kcal。蒸し大豆は16.6g・186kcal、水煮缶詰の大豆は12.9g・124kcalです。水煮缶は水分を含む分だけ100gあたりの数値が下がりますが、100kcalあたりのタンパク質は約10.4gと、ゆで大豆（約9.1g）より効率が良くなります。

枝豆（ゆで）は野菜類に分類されますが、100gあたりタンパク質11.5g・118kcalで、100kcalあたり約9.7gと大豆に近い効率です。数値はさやを除いた正味の重さで、ゆで枝豆の廃棄率（さや）は50%です。さや付きで200g食べて、正味100gにあたります。

乾燥豆の数値はゆでた豆とは別物です。ひよこ豆は乾燥で100gあたり20.0g、ゆでると9.5gになります。豆が水を吸って重くなるためで、栄養が失われたわけではありません。乾燥豆から自分でゆでる場合は、乾燥時の重さで計算するか、ゆでた後の重さで計算するかをそろえてください。

減量期・増量期で豆をどう選び分ける？

減量期にタンパク質を優先したいなら、大豆・枝豆・水煮大豆が向いています。100kcalあたりのタンパク質が9〜10gと豆の中で最も多く、炭水化物は100gあたり8g前後です。ただしゆで大豆には脂質も9.8gあるので、油を使う料理に入れると脂質が重なります。サラダや汁物に入れるのが無難です。

脂質を抑えたい場合はレンズ豆が選択肢になります。ゆで100gで脂質0.8g、タンパク質11.2gと、大豆以外の豆では最も多くのタンパク質が摂れます。炭水化物が29.1gあるので、レンズ豆を食べる日はごはんを少し減らすと全体のカロリーを調整できます。

増量期やトレーニング前後で炭水化物も一緒に摂りたいときは、ひよこ豆・レンズ豆・いんげん豆が便利です。ひよこ豆100gを足すと、タンパク質9.5gと炭水化物27.4gを同時に足せます。サラダにひよこ豆50gをのせるだけでも、タンパク質約4.8g・約75kcalの上乗せになります。あずきは甘く煮る食べ方が多く、ゆで小豆缶詰では100gあたりタンパク質4.4g・202kcalと、タンパク質源としての効率は大きく下がる点に注意してください。

よくある質問（FAQ）

Q. 豆の中でタンパク質がいちばん多いのはどれですか？

ゆでた豆で比べると大豆の仲間が最も多く、100gあたり青大豆15.0g、黄大豆14.8g、黒大豆14.7gです。大豆以外ではレンズ豆11.2gが多く、ひよこ豆9.5g、いんげん豆9.3g、あずき8.6gと続きます。大豆製品では蒸し大豆16.6g、糸引き納豆16.5gで、納豆1パック（45g）なら約7.4gです（日本食品標準成分表八訂より）。

Q. ひよこ豆とレンズ豆はどっちがタンパク質が多いですか？

ゆで100gあたりで、レンズ豆は11.2g、ひよこ豆は9.5gと、レンズ豆のほうが多く含みます。カロリーはどちらも149kcalで同じです。脂質はレンズ豆0.8g、ひよこ豆2.5g、鉄はレンズ豆4.3mg、ひよこ豆1.2mgとレンズ豆が上回り、食物繊維はひよこ豆11.6g、レンズ豆9.4gとひよこ豆が上回ります。

Q. 乾燥豆とゆで豆でタンパク質の数値が違うのはなぜですか？

ゆでると豆が水を吸って重くなり、同じ100gに含まれる豆の量が減るためです。例えばひよこ豆は乾燥で100gあたり20.0g、ゆでると9.5g、大豆（黄大豆・国産）は乾燥で33.8g、ゆでると14.8gです。栄養が失われたわけではないので、計算するときは乾燥時の重さと乾燥の数値、ゆでた後の重さとゆでの数値をそろえて使ってください。

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