ダイエット中はうどんとそばのどっちがいいですか？

カロリーだけなら、ゆでうどん1玉（220g）209kcal、ゆでそば1玉（200g）260kcalで、うどんが約50kcal低くなります。ただしそばは1玉でたんぱく質9.6g・食物繊維5.8gと、うどん（5.7g・2.9g）の約2倍あり、腹持ちの面で有利です。差は天ぷら1つで逆転する程度なので、具とつゆの選び方のほうが影響します。

そばはうどんより糖質が少ないですか？

少なくありません。日本食品標準成分表（八訂）の炭水化物は、ゆで1玉あたりうどん47.5g・そば52.0gで、そばのほうがやや多い値です。差引き法の利用可能炭水化物でも、うどん45.5g・そば48.2gです。そばの利点は糖質の少なさではなく、同時に摂れる食物繊維・たんぱく質・マグネシウムが多い点にあります。

うどんとそばで塩分が多いのはどっちですか？

麺だけなら、ゆでうどん1玉で食塩相当量0.7g、ゆでそば1玉は0gです。うどんは生地に塩を使うためです。ただし塩分の大半はつゆから来ます。めんつゆ（ストレート）は100gあたり食塩相当量3.3gで、麺の差よりずっと大きい値です。減塩したい場合は麺の種類より、汁を残すことを優先してください。

主食の選び方公開: 2026/10/02

うどんとそばはどっちが健康的？カロリー・栄養を1玉あたりで比較

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この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。

「そばはヘルシー、うどんは太る」と言われますが、カロリーだけを見ると結果は逆です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、ゆでた麺100gあたりうどん95kcal・そば130kcal。1玉に直しても、うどん（220g）209kcal・そば（200g）260kcalで、うどんのほうが約50kcal低くなります。一方で、たんぱく質はそばが約1.7倍、食物繊維は2倍、マグネシウムは約4倍と、中身の濃さではそばが上回ります。つまり「どっちが健康的か」は、カロリーを抑えたいのか、栄養を主食から稼ぎたいのかで答えが変わります。この記事では1玉あたりの数値を並べ、乾麺との違い、つゆと具による差、体調や目的ごとの選び方までを整理します。

含有量の全順位はマグネシウムが多い食品 TOP100 で確認できます。

1玉あたりのカロリーと糖質：軽いのはうどん

ゆでうどん1玉（220g）は209kcal・炭水化物47.5g・脂質0.9g、ゆでそば1玉（200g）は260kcal・炭水化物52.0g・脂質2.0gです。うどんは水分が75%とそば（68%）より多く、同じ1玉でもエネルギーが薄まっています。ごはん茶碗1杯（150g）が234kcalなので、うどんはごはんより軽く、そばはごはんより少し重い、という位置関係になります。

糖質に近い値（差引き法による利用可能炭水化物）で見ても、1玉あたりうどん45.5g・そば48.2gで、そばのほうが低いわけではありません。「そばは糖質が少ない」というイメージは数値上は当てはまらず、糖質制限の観点ではどちらを選んでも大差がないと考えるのが正確です。

乾麺をゆでた場合は関係が変わります。干しうどん（ゆで）は100gあたり117kcal、干しそば（ゆで）は113kcalで、ほぼ同じかそばのほうがわずかに低い値です。生麺タイプと乾麺タイプでは水分の含み方が違うため、家で乾麺をゆでて食べる人は「うどんのほうが低カロリー」とは言い切れません。

ゆでた麺・ごはんの100gあたりの値（日本食品標準成分表八訂増補2023年）

✓うどん（ゆで）— 95kcal・たんぱく質2.6g・食物繊維1.3g。1玉220gで209kcal
✓そば（ゆで）— 130kcal・たんぱく質4.8g・食物繊維2.9g。1玉200gで260kcal
✓干しうどん（ゆで）— 117kcal・たんぱく質3.1g・食物繊維0.7g
✓干しそば（ゆで）— 113kcal・たんぱく質4.8g・マグネシウム33mg
✓そうめん・ひやむぎ（ゆで）— 114kcal・たんぱく質3.5g・食物繊維0.9g
✓ごはん（精白米）— 156kcal・たんぱく質2.5g・食物繊維1.5g。茶碗1杯150gで234kcal

たんぱく質・食物繊維・ミネラルはそばが多い

中身の差がはっきり出るのはここからです。1玉あたりのたんぱく質は、うどん5.7gに対してそば9.6g。食物繊維はうどん2.9g・そば5.8gで、そば1玉だけで成人女性の目標量（18g以上）の約3割に届きます。主食を替えるだけで食物繊維が約3g増えるのは、野菜の小鉢1つ分に相当する差です。

ミネラルとビタミンの差はさらに大きく、マグネシウムはうどん13mg・そば54mg（約4倍）、鉄は0.4mg・1.6mg（4倍）、ビタミンB1は0.04mg・0.10mg（2.5倍）です。マグネシウムの推奨量は30〜64歳の女性で290mg、男性で370mgなので、そば1玉で女性の約19%をまかなえます。うどん1玉では約5%にとどまります。

なお、成分表の「そば（ゆで）」は小麦粉65：そば粉35の配合で分析された値です。そば粉そのもの（全層粉）は100gあたりマグネシウム190mg・ビタミンB1 0.46mgと濃く、そば粉の割合が高い二八そばや十割そばなら、この差はさらに広がります。逆に、そば粉の割合が低い安価な商品では、うどんとの差は縮まります。原材料表示で「そば粉」が先頭にあるかどうかが目安になります。

塩分とカロリーは「つゆ」と「具」で決まる

麺そのものの食塩相当量は、うどん1玉0.7g・そば1玉0gです。うどんは生地に塩を練り込むため、ゆでた後も少し残ります。ただしこの差より大きいのがつゆで、めんつゆ（ストレート）は100gあたり食塩相当量3.3g・44kcal。食塩の目標量は女性6.5g未満・男性7.5g未満なので、つゆを100g飲み干すとそれだけで1日の半分近くになります。かけの汁は残す、ざるのつけ汁は少しずつ付ける、というだけで塩分は大きく変わります。

具によるカロリー差も麺の差より大きくなります。油揚げの甘煮は100gあたり231kcal・食塩相当量1.2g、えびの天ぷらは100gあたり194kcal・脂質10.3g。うどんとそばの1玉の差が約50kcalなので、天ぷらやきつねを1つのせれば簡単に逆転します。「そばだから軽い」「うどんだから軽い」ではなく、何をのせるかで決まると考えてください。

麺類はどちらも単品だとたんぱく質が不足します。卵1個（50g）で71kcal・たんぱく質6.1g、納豆1パック（45g）で83kcal・たんぱく質7.4g・食物繊維4.3gを足せます。月見そばなら1杯でたんぱく質15.7g、月見うどんでも11.8gになり、主食だけの食事から1食分のおかずを添えた水準に近づきます。

うどん・そばに足す具とつゆの1食分の目安

✓卵（全卵・生）1個50g— 71kcal・たんぱく質6.1g。月見にするだけで不足分を補える
✓納豆 1パック45g— 83kcal・たんぱく質7.4g・食物繊維4.3g。冷たいそば・うどんに合う
✓油揚げ（甘煮）— 100gあたり231kcal・食塩相当量1.2g。きつねは甘煮の分だけ上乗せされる
✓めんつゆ（ストレート）— 100gあたり44kcal・食塩相当量3.3g。飲み干さないのが減塩の近道

目的別：うどんとそば、どっちを選ぶ？

カロリーを抑えたい：ゆで麺（袋入りの玉）ならうどんが1玉あたり約50kcal低くなります。乾麺ならほぼ同じなので、好みで選んで構いません。どちらの場合も、天ぷらより卵・わかめ・ねぎを選ぶほうが効きます。

栄養を主食から摂りたい・腹持ちを重視したい：たんぱく質と食物繊維が約2倍のそばが向いています。筋トレ中でたんぱく質を積み上げたい人、野菜が不足しがちな外食続きの人には、同じ麺類ならそばを選ぶ理由があります。

胃腸が弱っている・風邪のとき・子どもや高齢者：食物繊維と脂質が少なく、やわらかく煮込めるうどんが向いています。消化に負担をかけたくない場面では、栄養の濃さより食べやすさを優先してください。

注意点として、そばは食物アレルギーの特定原材料で、少量でも重い症状が出ることがあります。初めて食べさせる子どもには慎重に試し、同じ釜でゆでるうどんにもそばの成分が移る可能性があることを覚えておいてください。

まとめ

ゆで1玉ではうどん209kcal・そば260kcalでカロリーはうどんが低く、たんぱく質・食物繊維・マグネシウムはそばが2〜4倍です。軽さならうどん、栄養の濃さならそば。そのうえで、つゆを残し、具に卵や納豆を選ぶことが麺の種類以上に効きます。

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よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中はうどんとそばのどっちがいいですか？: カロリーだけなら、ゆでうどん1玉（220g）209kcal、ゆでそば1玉（200g）260kcalで、うどんが約50kcal低くなります。ただしそばは1玉でたんぱく質9.6g・食物繊維5.8gと、うどん（5.7g・2.9g）の約2倍あり、腹持ちの面で有利です。差は天ぷら1つで逆転する程度なので、具とつゆの選び方のほうが影響します。
Q. そばはうどんより糖質が少ないですか？: 少なくありません。日本食品標準成分表（八訂）の炭水化物は、ゆで1玉あたりうどん47.5g・そば52.0gで、そばのほうがやや多い値です。差引き法の利用可能炭水化物でも、うどん45.5g・そば48.2gです。そばの利点は糖質の少なさではなく、同時に摂れる食物繊維・たんぱく質・マグネシウムが多い点にあります。
Q. うどんとそばで塩分が多いのはどっちですか？: 麺だけなら、ゆでうどん1玉で食塩相当量0.7g、ゆでそば1玉は0gです。うどんは生地に塩を使うためです。ただし塩分の大半はつゆから来ます。めんつゆ（ストレート）は100gあたり食塩相当量3.3gで、麺の差よりずっと大きい値です。減塩したい場合は麺の種類より、汁を残すことを優先してください。