タンパク質が多いお菓子はどれですか？

日本食品標準成分表の菓子類では、100gあたりでブリットル12.6g、みしま豆12.3g、アーモンドチョコレート11.4gが上位です。ただし1回量に直すと、肉まん1個（100g）の10.0g、あんパン1個の7.0g、ベイクドチーズケーキ1切れ（80g）の6.8gのほうが多く摂れます。カロリーあたりではカスタードプリン（100kcalあたり4.9g）が最も効率的です。

チョコレートはタンパク質補給になりますか？

ミルクチョコレートのタンパク質は100gあたり6.9gで、板1枚（50g）なら3.5gです。ただし275kcal・脂質17.1gあるため、100kcalあたりでは1.3gと効率は高くありません。アーモンドチョコレートでも5粒（約20g）で2.3g・112kcalです。タンパク質を足す目的なら、プリンやゆで卵、プロセスチーズのほうが少ないカロリーで多く摂れます。

間食でタンパク質はどれくらい摂ればよいですか？

成人の1日の推奨量は男性65g・女性50gで、3食で足りない分を間食で5〜10g足すのが目安です。ゆで卵1個で6.3g、魚肉ソーセージ1本で8.1g、プリン1個で5.7g、肉まん1個で10.0gになります。筋トレをしている人は体重1kgあたり1.2〜2.0gを目標にする場合もあり、そのときは間食を1日2回に分けると無理なく補えます。

筋トレ・体づくり公開: 2026/10/17

間食でタンパク質を足すなら？お菓子1個あたりの量とカロリー

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この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。

筋トレや減量中に「間食でタンパク質を少し足したい」と思っても、お菓子のパッケージにある100gあたりの数字では、1個食べたら何gになるのかが分かりにくいものです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で菓子類を見ると、100gあたりのタンパク質はブリットル（ナッツ入りの飴菓子）12.6g、みしま豆12.3g、アーモンドチョコレート11.4gが上位に並びます。ところが1回に食べる量に直すと、肉まん1個（100g）の10.0gが最も多く、アーモンドチョコレート5粒（約20g）は2.3gにとどまります。成人のタンパク質の推奨量は1日男性65g・女性50gで、間食で足したいのは5〜10gほど。この記事では、お菓子1個・1袋あたりのタンパク質とカロリーを比べ、100kcalあたりで効率よく足せる間食を整理します。

含有量の全順位はタンパク質が多い食品 TOP100 で確認できます。

お菓子1個・1袋で摂れるタンパク質はどれくらい？

100gあたりで菓子類の上位に来るのは、豆やナッツを使ったお菓子です。ブリットル12.6g、大豆を砂糖で固めたみしま豆12.3g、落花生入りの南部せんべい11.7g、アーモンドチョコレート11.4g、落花生に衣をつけたおのろけ豆11.3g。素材の豆・ナッツがタンパク質を持ち込んでいます。

ただし、これらは軽いお菓子なので1回量は20〜30gです。みしま豆30gで3.7g、南部せんべい（落花生入り）2枚約30gで3.5g、おのろけ豆30gで3.4g、アーモンドチョコレート5粒約20gで2.3g。100gあたりの順位ほどの差は出ません。

1個の重さがあるお菓子は逆転します。肉まん1個（100g）は10.0g、あんパン1個（100g）は7.0g、ベイクドチーズケーキ1切れ（80g）は6.8g、カスタードプリン1個（100g）は5.7g、どら焼き1個（80g）は5.3g。一方でミルクチョコレートは板1枚（50g）で3.5g、ポテトチップス1袋（60g）は2.8gです。なお菓子類のタンパク質の多くは成分表で推計値として示されており、商品によって配合は変わります。

お菓子1回量あたりのタンパク質とエネルギー（日本食品標準成分表八訂より換算）

✓肉まん— 1個（100g）でタンパク質10.0g・242kcal・脂質5.1g
✓ベイクドチーズケーキ— 1切れ（80g）で6.8g・239kcal・脂質17.0g
✓カスタードプリン— 1個（100g）で5.7g・116kcal・脂質5.5g
✓みしま豆— 30gで3.7g・121kcal・脂質2.6g
✓アーモンドチョコレート— 5粒（約20g）で2.3g・112kcal・脂質8.1g
✓ミルクチョコレート— 板1枚（50g）で3.5g・275kcal・脂質17.1g

カロリーあたりで見ると、効率がよいお菓子はどれ？

減量中や体重を増やしたくない時期は、タンパク質の量よりも「100kcalあたり何g摂れるか」で比べると選びやすくなります。菓子類で最も効率がよいのはカスタードプリンの4.9gで、ミルクゼリー4.2g、肉まん4.1gが続きます。牛乳・卵・肉など、タンパク質源そのものを生地や具に使っているお菓子です。

その次の層が、みしま豆3.1g、シュークリーム・ベイクドチーズケーキ2.8g、南部せんべい（落花生入り）2.8g、あんパン2.6g、おのろけ豆2.6g。どら焼き・カステラは2.3g、大福は2.1g、アーモンドチョコレートは2.0gです。チョコレートやスナックは脂質が多いため効率が下がり、ミルクチョコレートは1.3g、ポテトチップスは0.9gとなります。

つまりお菓子でタンパク質を足すなら、「豆・ナッツ入り」よりも「乳・卵が主役」のプリンやチーズケーキ、具に肉が入った肉まんのほうが、同じカロリーで多く摂れます。ただしチーズケーキは1切れで脂質17.0gあるので、脂質も抑えたい日はプリンや肉まんが向いています。

お菓子以外の間食なら、どれだけ差がつく？

お菓子の外まで広げると、100kcalあたりのタンパク質は桁が変わります。ビーフジャーキーは18.0g、さきいかは17.0gで、20gずつ食べればそれぞれ11.0g・9.1gを約55〜60kcalで摂れます。カテージチーズは13.4g、枝豆（ゆで）は9.7g、ゆで卵は9.3g、いり大豆は8.7g、魚肉ソーセージとプロセスチーズは7.3gです。

1回量で見ると、ゆで卵1個（50g）で6.3g・67kcal、魚肉ソーセージ1本（70g）で8.1g・111kcal、プロセスチーズ1個（18g）で4.1g・56kcal、いり大豆20gで7.5g・86kcal。プリン1個（5.7g・116kcal）と比べると、ほぼ同じかそれ以上のタンパク質を少ないカロリーで摂れます。

ナッツは別枠で考えます。素焼きアーモンド（いり・無塩）は20gでタンパク質4.1gですが、122kcal・脂質10.8gあり、100kcalあたりでは3.3gとお菓子の上位と同じ水準です。ビタミンEや食物繊維が摂れる間食ですが、タンパク質源として数えるなら量を決めて食べてください。なお、ジャーキーやさきいかは塩分も多いので、20gを目安にしましょう。

お菓子以外でタンパク質を足しやすい間食（1回量あたり、日本食品標準成分表八訂より換算）

✓鶏卵全卵ゆで— 1個（50g）でタンパク質6.3g・67kcal
✓魚肉ソーセージ— 1本（70g）で8.1g・111kcal
✓プロセスチーズ— 1個（18g）で4.1g・56kcal
✓いり大豆（黄大豆）— 20gで7.5g・86kcal
✓さきいか— 20gで9.1g・54kcal。塩分も多いので量に注意
✓アーモンドいり無塩— 20gで4.1g・122kcal・脂質10.8g

筋トレ中の間食はどう組み立てる？

タンパク質は一度にまとめて摂るより、3食と間食に分けるほうが筋肉の合成に使われやすいとされています。朝食や昼食でタンパク質が15〜20gに届かない日は、間食で5〜10gを足すと1日の推奨量（男性65g・女性50g）に近づけやすくなります。

甘いものが欲しい日は、プリン1個（5.7g・116kcal）やミルクゼリー1個（4.3g・103kcal）を選ぶと、ミルクチョコレート板1枚（3.5g・275kcal）の半分以下のカロリーで多く摂れます。食事代わりにしっかり食べたいときは肉まん1個（10.0g・242kcal）が、お菓子の中では最も量を稼げます。

甘いものにこだわらないなら、ゆで卵・プロセスチーズ・魚肉ソーセージ・いり大豆がコンビニでも手に入りやすい選択肢です。お菓子に1つ組み合わせて、例えばプリンとゆで卵で12.0g・183kcalにすると、カロリーを抑えたまま1食分に近いタンパク質になります。

まとめ

お菓子でタンパク質を足すなら、1個で量を稼げるのは肉まん（10.0g）、カロリーあたりで効率がよいのはプリン（100kcalで4.9g）です。チョコやスナックは脂質が多く効率が下がるので、ゆで卵やチーズと組み合わせて5〜10gを目安に足しましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q. タンパク質が多いお菓子はどれですか？: 日本食品標準成分表の菓子類では、100gあたりでブリットル12.6g、みしま豆12.3g、アーモンドチョコレート11.4gが上位です。ただし1回量に直すと、肉まん1個（100g）の10.0g、あんパン1個の7.0g、ベイクドチーズケーキ1切れ（80g）の6.8gのほうが多く摂れます。カロリーあたりではカスタードプリン（100kcalあたり4.9g）が最も効率的です。
Q. チョコレートはタンパク質補給になりますか？: ミルクチョコレートのタンパク質は100gあたり6.9gで、板1枚（50g）なら3.5gです。ただし275kcal・脂質17.1gあるため、100kcalあたりでは1.3gと効率は高くありません。アーモンドチョコレートでも5粒（約20g）で2.3g・112kcalです。タンパク質を足す目的なら、プリンやゆで卵、プロセスチーズのほうが少ないカロリーで多く摂れます。
Q. 間食でタンパク質はどれくらい摂ればよいですか？: 成人の1日の推奨量は男性65g・女性50gで、3食で足りない分を間食で5〜10g足すのが目安です。ゆで卵1個で6.3g、魚肉ソーセージ1本で8.1g、プリン1個で5.7g、肉まん1個で10.0gになります。筋トレをしている人は体重1kgあたり1.2〜2.0gを目標にする場合もあり、そのときは間食を1日2回に分けると無理なく補えます。