日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
65歳以上の高齢者では、加齢に伴う生理的変化（消化吸収の低下・食欲減退・身体活動量の減少）によって栄養不足のリスクが高まります。特にサルコペニア（筋肉量・筋力の加齢性低下）・骨粗鬆症・低栄養は「フレイル（虚弱）」につながり、転倒・骨折・寝たきり・要介護状態のリスクを高めます。適切な栄養摂取は健康長寿・自立生活の維持に直結するため、食事内容の見直しが特に重要な年代です。
エネルギー摂取量が減ると同時に多くの栄養素が不足しやすくなります。特に重要なのはたんぱく質・カルシウム・ビタミンD・ビタミンB12・亜鉛・食物繊維です。食事量が少ない高齢者では同じ量の食事から十分な栄養を摂ることが困難になります。
たんぱく質の「同化抵抗性」と呼ばれる現象が高齢者では進行します。若者と同じ量のたんぱく質を摂っても筋肉合成の効率が低下するため、高齢者は若年者より多い体重1kgあたり1.0〜1.2g以上のたんぱく質摂取が推奨されています。また1回の食事でのたんぱく質をできるだけ多く（25〜30g程度）摂ることが合成を最大化します。
ビタミンB12は胃酸分泌の低下・内因子産生の低下により吸収率が低下します。高齢者のB12欠乏は貧血・神経障害・認知機能低下と関連し、発見が遅れがちなため定期的な血液検査が推奨されます。
サルコペニア予防には「十分なたんぱく質」と「適度な運動（特に筋力トレーニング）」の組み合わせが最も効果的です。
認知機能の維持にDHA（魚に豊富）・ポリフェノール（野菜・果物・お茶）・ビタミンE（ナッツ・植物油）・葉酸・ビタミンB12が関与することが疫学研究で示されています。地中海食パターン（野菜・果物・魚・オリーブオイルを中心とした食事）は認知症リスクを低下させるという大規模研究の結果があります。
高齢者は口渇感覚が低下しているため脱水になりやすく、脱水は認知機能低下・意識障害を引き起こします。1日1,500〜2,000mLの水分摂取（食事からの水分も含む）を意識し、起床後・食事時・入浴前後に水・お茶を飲む習慣が重要です。
口腔機能の低下（歯の喪失・咀嚼機能の低下・嚥下障害）も高齢者の栄養摂取を妨げます。歯科への定期受診・義歯の管理・口腔体操による嚥下機能の維持が食の多様性を保つうえで重要です。
高齢期の食事は「量より質・バランス」が鍵です。毎日の食事でたんぱく質・カルシウム・ビタミンDを意識し、魚・卵・豆腐・乳製品を組み合わせた食事パターンが健康長寿に貢献します。食欲が落ちたときは少量でも栄養密度の高い食品を優先してください。
※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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