プロテイン以外の高タンパク食材ランキング｜安い・調理不要で続けやすい

プロテインパウダー以外でたんぱく質を摂るメリット

プロテインパウダー（ホエイ・ソイ）は1食あたり20g前後のたんぱく質を手軽に摂れる反面、1回分あたり100〜150円程度のコストがかかり、毎日続けると出費がかさみます。缶詰や豆製品なら1個・1パックあたり100〜150円程度で同等以上のたんぱく質量を摂れるうえ、封を開けてそのまま食べられるため調理器具も要りません。

また食品からたんぱく質を摂ると、ビタミンB群・鉄・カルシウムなど他の栄養素も同時に補えるメリットがあります。粉末だけに頼らず、缶詰・豆製品・卵をローテーションすることで、栄養バランスを保ちながら筋トレ後の補給を続けやすくなります。

缶詰・パック食品で摂れる高タンパク食材ランキング

さば缶詰（水煮）は100gあたりたんぱく質20.9g・エネルギー174kcalで、1缶（内容量約190g・可食部固形量約120g）換算ではたんぱく質約25g・エネルギー約209kcalを摂取できます。EPA・DHAや骨ごと食べられるカルシウムも同時に摂れる、コスパに優れた選択肢です。

糸引き納豆は100gあたりたんぱく質16.5g・エネルギー184kcalで、1パック（約45g）換算ではたんぱく質約7.4g・エネルギー約83kcal。1パック30円前後と安価で、食物繊維やビタミンK2も同時に摂れる点がプロテインパウダーにはない強みです。

ゆで卵は100gあたりたんぱく質12.5g・エネルギー134kcalで、1個（可食部約50g）換算ではたんぱく質約6.3g・エネルギー約67kcal。持ち運びやすく、コンビニでも1個から購入できる手軽さが魅力です。

豆腐・チーズ・練り製品で摂れる高タンパク食材

プロセスチーズは100gあたりたんぱく質22.7g・エネルギー313kcalと高濃度で、6Pチーズ1個（約18g）換算ではたんぱく質約4.1g・エネルギー約56kcal。小分けで持ち運びやすく、間食としてそのまま食べられます。

木綿豆腐は100gあたりたんぱく質7.0g・エネルギー73kcalとやや控えめですが、1丁（約300g）まるごとで換算するとたんぱく質約21gに達し、低カロリーでボリュームも出せる食材です。焼き豆腐はたんぱく質7.8g・エネルギー82kcalとやや高たんぱくで、水切り不要でそのまま調理に使えます。

かに風味かまぼこは100gあたりたんぱく質12.1g・エネルギー89kcalで、1本（約15g）ならたんぱく質約1.8g。少量でも食べやすく、サラダや汁物に加えるだけで手軽にたんぱく質を追加できます。

シーン別の組み合わせ方

筋トレ直後は吸収の速さを優先するならゆで卵とチーズの組み合わせ、時間に余裕があるならさば缶とご飯で食事として満足感を得るのがおすすめです。さば缶1缶＋ご飯茶碗1杯（150g）で、たんぱく質約28gを食事としてしっかり摂取できます。

作り置きが面倒な日は、納豆・豆腐・缶詰のように「開けてそのまま」食べられる食材を常備しておくと、忙しい日でもたんぱく質不足を防げます。冷蔵庫に卵・豆腐・チーズ、常温には缶詰と納豆（要冷蔵）をストックしておくと、シーンを選ばず対応できます。

1日の摂取目安は体重1kgあたり1.2〜2.0g（体重60kgなら72〜120g）です。プロテインパウダー1杯（約20g）に頼らなくても、缶詰・豆製品・卵を1〜2品組み合わせるだけで同等のたんぱく質量を無理なく確保できます。

よくある質問（FAQ）

Q. プロテインパウダーと食品、どちらでたんぱく質を摂る方が良いですか？

どちらも有効です。プロテインパウダーは吸収が速く手軽ですが、食品はビタミンやミネラルも同時に摂れコストも抑えやすい利点があります。トレーニング直後はパウダー、それ以外の食事は缶詰や豆製品・卵で補うなど併用がおすすめです。

Q. さば缶やツナ缶は毎日食べても大丈夫ですか？

たんぱく質やEPA・DHAが摂れる優秀な食材ですが、缶詰は食塩相当量が含まれるため、汁まで毎日大量に摂ると塩分過多になりやすい点に注意してください。汁を残す、他の食事の塩分を控えるなどで調整すれば、週に数回程度は問題なく取り入れられます。

Q. 納豆1パックでどのくらいたんぱく質が摂れますか？

糸引き納豆1パック（可食部約45g）で、たんぱく質は約7.4g摂取できます。ご飯にかけるだけで手軽にたんぱく質と食物繊維、ビタミンK2を補えるため、朝食に取り入れやすい食材です。

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