日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「うちの子、カルシウムや鉄はちゃんと足りているの？」「牛乳が苦手だけど何で補えばいい？」——成長期の子どもは骨・血液・筋肉が急速に育つ時期で、必要な栄養量が成人と大きく異なります。日本人の食事摂取基準2020年版では、カルシウムは12〜14歳で男女とも1日1,000mg以上と成人（650〜800mg）を上回ります。この記事では、カルシウム・鉄・たんぱく質を中心に、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、子どもが食べやすい食品と一食分の目安量を具体的な数値で紹介します。
カルシウムは骨量が最も増加する10〜18歳に特に重要です。食事摂取基準では12〜14歳の推奨量が男女とも1,000mg以上とされ、成人よりも多い量が必要になります。この時期に骨に蓄えられるカルシウムの量が、将来の骨密度の土台になります。
鉄は月経が始まる小学校高学年〜中学生の女子で不足しやすくなります。月経による損失に加え、身長・血液量の増加で需要が増えるためです。持久系のスポーツをしている子どもも汗や足底への衝撃で鉄が失われやすく、疲れやすさや集中力低下があれば鉄不足を疑ってみてください。
たんぱく質は食事摂取基準2020年版で小学生（6〜11歳）が1日35〜45g、中学生（12〜14歳）は男子60g・女子55gが推奨量です。3食のうち1食でも抜けると1日の合計量を確保しづらくなるため、朝食に卵や乳製品を必ず入れる習慣が効果的です。
成分表データをもとに、子どもが食べやすく家庭で扱いやすいカルシウム・鉄・たんぱく質源をまとめました。数値はすべて可食部100gあたりです。
成長期に摂りたいカルシウム・鉄が豊富な食品（可食部100gあたり、日本食品標準成分表八訂より）
成分表の数値は可食部100gあたりのため、実際に食べる量に換算すると摂取量がイメージしやすくなります。牛乳コップ1杯（200mL）ならカルシウム約220mg、鶏卵1個（可食部約50g）ならたんぱく質約6.1g・カルシウム約23mg、糸引き納豆1パック（約45g）なら鉄約1.5mg・たんぱく質約7.4gです。
お弁当なら、卵焼きにしらす干しを混ぜ込む・小松菜のおひたしを1品足す・チーズ1切れ（約20g）を添えるだけで、カルシウム150mg前後を無理なく上乗せできます。ちりめんじゃこや桜えびはふりかけ感覚で使えるため、少量でもカルシウムを底上げしやすい食材です。
学校給食は栄養基準に沿ってカルシウム・鉄・たんぱく質がバランスよく配分されています。給食を完食する習慣自体が成長期の栄養確保に役立つため、家庭では給食で不足しがちな野菜の種類や食物繊維を夕食で補う意識を持つとよいでしょう。
子どもの偏食は発達の一過程として珍しくなく、無理強いは食事への苦手意識を強める逆効果になることがあります。苦手な食品は「みじん切りにして混ぜる」「好きな食品と組み合わせる」「1口だけ試す」など段階的に慣らす方法が有効です。
牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトやチーズなど乳糖が少なく食べやすい形で乳製品を取り入れる方法があります。乳製品自体が苦手なら、豆腐・小松菜・しらす干し・干しえびなど乳製品以外のカルシウム源を組み合わせて代替しましょう。
スポーツをしている子どもは消費エネルギーが多いため、十分なカロリーとたんぱく質・鉄・カルシウムの確保が特に重要です。練習前は消化のよい炭水化物、練習後30〜60分以内にたんぱく質と炭水化物を補給すると回復を助けます。
子どもの成長期は骨の貯蓄期間であり、カルシウム・鉄・たんぱく質の必要量が成人以上になる時期です。牛乳・しらす・小松菜・納豆・卵など食べやすい食品を一食分の目安量で組み合わせ、無理のない範囲で毎日の食事に取り入れていきましょう。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。