日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
この記事は食品の栄養素に関する一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。記事中の内容は特定の症状・疾患の診断・治療・予防を保証するものではなく、効果には個人差があります。体の不調・疾患の診断・薬や栄養補助食品の使用については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
日本人の食塩摂取量は目標量（成人男性7.5g未満・女性6.5g未満）を平均で上回っており、高血圧や脳卒中・心疾患のリスク要因として注意が必要です。ナトリウムは食塩相当量の主成分で、加工食品・漬物・調味料に偏って多く含まれます。この記事では日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の実測データをもとに、ナトリウムが多い食品と少ない食品をランキング一覧で比較し、無理なく減塩するコツを紹介します。数値は可食部100gあたりを基本とし、1個・大さじ1杯など実際の使用量での換算も併記します。
ナトリウムを過剰摂取すると血液中の濃度が上がり、体は浸透圧を下げるために水分をため込もうとします。その結果、血液量が増えて血圧が上昇し、高血圧・脳卒中・心筋梗塞・腎臓病のリスクが高まります。日本人の平均食塩摂取量は男性約10g・女性約8gで、目標量を大きく超えています。
食塩相当量（g）はナトリウム（mg）×2.54÷1000で換算できます。食品表示ではナトリウムではなく食塩相当量の表示が2020年から義務化されていますが、成分表ではナトリウムの実測値も確認できるため、両方の見方を知っておくと便利です。
最もナトリウムが多い部類に入るのが漬物・調味みそ・加工食品です。梅干し（塩漬）は100gあたりナトリウム7200mg・食塩相当量18.2gと突出して高く、1個（可食部約10g）でも食塩相当量約1.8gに達します。
みそも塩分源として見逃せません。米みそ（淡色辛みそ）は100gあたりナトリウム4900mg・食塩相当量12.4gで、みそ汁1杯分（みそ大さじ1杯＝約18g）に換算すると食塩相当量約2.2gになります。即席みそ（粉末タイプ）はさらに高濃度で、100gあたり食塩相当量20.6gです。
カップめん（中華スタイル・油揚げ・しょうゆ味、乾の状態）は100gあたりナトリウム2500mg・食塩相当量6.3gで、1食を食べきると1日の目標量の8割前後を占める場合があります。かつお削り節のつくだ煮も100gあたり食塩相当量7.9gと高めです。
ナトリウム・食塩相当量が多い食品の例（可食部100gあたり、日本食品標準成分表八訂より）
反対にナトリウムが少ないのは、無塩調理の野菜・果物・大豆製品です。レタス（土耕栽培・生）はナトリウム2mgとほぼ含まれず、バナナ（生）も微量（Tr）で、どちらも食塩相当量は実質0gです。生野菜・果物は加工されていない分、ナトリウムの含有量が低く保たれます。
湯葉（干し・湯戻し）もナトリウム2mgと少なく、大豆製品の中では減塩志向の主菜・副菜として使いやすい食品です。同じ昆布でも、まこんぶ素干し（乾）は塩分濃縮によりナトリウム2600mgと高い一方、水煮にすると370mgまで下がるため、調理法で含有量が大きく変わる点にも注意しましょう。
ナトリウムが少ない食品の例（可食部100gあたり）
だし（昆布・かつお・煮干し）を効かせると、旨味で塩味を補い調味料の使用量を減らせます。酸味（柑橘類・酢）や香辛料（こしょう・わさび・しょうが）を活用するのも効果的です。調味料は食材の表面にかけると少量でも塩味を感じやすくなります。
漬物・佃煮・加工肉・即席麺など高ナトリウム食品は、頻度を週に数回程度に控えめにし、代わりにレタスやバナナなど無塩の野菜・果物を積極的に組み合わせましょう。カリウム（野菜・果物・豆類に豊富）はナトリウムの排出を促すため、塩分の多い食事と一緒に摂ると効果的です。
ナトリウムは梅干し・みそ・カップめんなどの加工食品や調味料に偏って多く含まれる一方、生野菜や果物にはほとんど含まれません。だしや酸味・香辛料を活用しながら、高ナトリウム食品の頻度を控えめにして無理なく減塩を続けましょう。
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※ 栄養素データは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に基づきます。医療・栄養指導など専門的な用途には、必ず管理栄養士・医師にご確認ください。
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