減塩は何から減らす？食品別の塩分量と置き換えのコツ

なぜナトリウム（塩分）の摂りすぎに注意が必要か

ナトリウムを過剰摂取すると血液中の濃度が上がり、体は浸透圧を下げるために水分をため込もうとします。その結果、血液量が増えて血圧が上昇し、高血圧・脳卒中・心筋梗塞・腎臓病のリスクが高まります。日本人の平均食塩摂取量は男性約10g・女性約8gで、目標量を大きく超えています。

食塩相当量（g）はナトリウム（mg）×2.54÷1000で換算できます。食品表示ではナトリウムではなく食塩相当量の表示が2020年から義務化されていますが、成分表ではナトリウムの実測値も確認できるため、両方の見方を知っておくと便利です。

塩分が多い食品と1食あたりの量

最もナトリウムが多い部類に入るのが漬物・調味みそ・加工食品です。梅干し（塩漬）は100gあたりナトリウム7200mg・食塩相当量18.2gと突出して高く、1個（可食部約10g）でも食塩相当量約1.8gに達します。

みそも塩分源として見逃せません。米みそ（淡色辛みそ）は100gあたりナトリウム4900mg・食塩相当量12.4gで、みそ汁1杯分（みそ大さじ1杯＝約18g）に換算すると食塩相当量約2.2gになります。即席みそ（粉末タイプ）はさらに高濃度で、100gあたり食塩相当量20.6gです。

カップめん（中華スタイル・油揚げ・しょうゆ味、乾の状態）は100gあたりナトリウム2500mg・食塩相当量6.3gで、1食を食べきると1日の目標量の8割前後を占める場合があります。かつお削り節のつくだ煮も100gあたり食塩相当量7.9gと高めです。

塩分が少ない食品への置き換え

反対にナトリウムが少ないのは、無塩調理の野菜・果物・大豆製品です。レタス（土耕栽培・生）はナトリウム2mgとほぼ含まれず、バナナ（生）も微量（Tr）で、どちらも食塩相当量は実質0gです。生野菜・果物は加工されていない分、ナトリウムの含有量が低く保たれます。

湯葉（干し・湯戻し）もナトリウム2mgと少なく、大豆製品の中では減塩志向の主菜・副菜として使いやすい食品です。同じ昆布でも、まこんぶ素干し（乾）は塩分濃縮によりナトリウム2600mgと高い一方、水煮にすると370mgまで下がるため、調理法で含有量が大きく変わる点にも注意しましょう。

おいしく減塩するコツ

だし（昆布・かつお・煮干し）を効かせると、旨味で塩味を補い調味料の使用量を減らせます。酸味（柑橘類・酢）や香辛料（こしょう・わさび・しょうが）を活用するのも効果的です。調味料は食材の表面にかけると少量でも塩味を感じやすくなります。

漬物・佃煮・加工肉・即席麺など高ナトリウム食品は、頻度を週に数回程度に控えめにし、代わりにレタスやバナナなど無塩の野菜・果物を積極的に組み合わせましょう。カリウム（野菜・果物・豆類に豊富）はナトリウムの排出を促すため、塩分の多い食事と一緒に摂ると効果的です。

よくある質問（FAQ）

Q. ナトリウムと食塩相当量はどう違うのですか？

ナトリウムはミネラルの一種そのものの量で、食塩相当量はナトリウムを食塩（塩化ナトリウム）の重さに換算した値です。食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1000で計算できます。2020年から食品表示法で食塩相当量の表示が義務化されています。

Q. 1日にナトリウムをどれくらいまでなら摂ってよいですか？

食事摂取基準（2020年版）では食塩相当量として成人男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標量です。ナトリウム量に換算すると男性約2950mg未満・女性約2560mg未満に相当しますが、日本人の平均摂取量はこれを上回っているため、加工食品や調味料の使用量を意識的に控えることが大切です。

Q. みそ汁は塩分が多いので毎日飲まない方がよいですか？

みそ汁1杯（みそ大さじ1杯・約18g）の食塩相当量は約2.2gで、1日の目標量の3割程度です。具材を野菜中心にしてカリウムを補う、だしを効かせてみその使用量を減らす、1日1杯までにするなどの工夫をすれば、無理に完全にやめる必要はありません。

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