ビオチンは薄毛・抜け毛に効果がありますか？

ビオチン不足が脱毛を引き起こすことは確認されており（ビオチン欠乏症の症状）、サプリメント業界ではビオチンが髪の成長・ボリュームアップに効果的と宣伝されることがあります。ただし通常の食事をしている健康な人でビオチン不足になることは稀であり、不足していない人にビオチンサプリを追加しても発毛効果は期待できないとする専門家の意見が多いです。

生卵をたくさん食べるとビオチンが不足するのですか？

生卵白に含まれるアビジンというタンパク質がビオチンと強く結合して腸からの吸収を阻害します。毎日生卵白を大量（数個分）に長期間食べ続けると理論上ビオチン欠乏が起こる可能性があります。卵を加熱するとアビジンが変性して問題ありません。通常の食生活では心配不要です。ただし卵白プロテインを大量に使用する場合は注意が必要です。

ビオチンは腸内細菌が合成するというのは本当ですか？

はい。腸内細菌の一部（特に大腸菌など）はビオチンを合成する能力を持ちます。腸内で合成されたビオチンが一部吸収されている可能性が研究で示されています。ただし腸内細菌によるビオチン合成量が人間の必要量をどれだけ補えるかは個人差があり、食事からの摂取が基本です。抗生物質の長期服用で腸内細菌が減少するとビオチン合成も低下する場合があります。

ビオチン（ビタミンB7）が多い食品・少ない食品ランキング TOP100

糖新生・脂肪酸合成・アミノ酸代謝に関わるビオチン（ビタミンB7）。髪・爪・皮膚の健康に関与。

ビオチン（ビタミンB7）が多い食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	酵母（パン酵母・乾燥）調味料及び香辛料類	310.0
2	まいたけ（乾）きのこ類	240.0
3	にわとり（副品目・肝臓・生）肉類	230.0
4	からし（粉）調味料及び香辛料類	160.0
5	ぶた（スモークレバー）肉類	130.0
6	らっかせい（大粒種・いり）種実類	110.0
7	ぶた（副生物・じん臓・生）肉類	100.0
8	酵母（パン酵母・圧搾）調味料及び香辛料類	99.0
9	らっかせい（バターピーナッツ）種実類	96.0
10	らっかせい（大粒種・乾）種実類	92.0
11	らっかせい（小粒種・乾）種実類	92.0
12	うし（副生物・じん臓・生）肉類	90.0
13	コーヒー（インスタントコーヒー）し好飲料類	88.0
14	しろきくらげ（乾）きのこ類	87.0
15	ヘーゼルナッツ（フライ・味付け）種実類	82.0
16	ひまわり（フライ・味付け）種実類	80.1
17	ぶた（副生物・肝臓・生）肉類	80.0
18	らっかせい（ピーナッツバター）種実類	79.0
19	うし（副生物・肝臓・生）肉類	76.0
20	あおのり（素干し）藻類	71.0

順位	食品名	100gあたり(μg)
21	鶏卵（卵黄・生）卵類	65.0
22	バジル（粉）調味料及び香辛料類	62.0
23	アーモンド（フライ・味付け）種実類	60.0
24	鶏卵（卵黄・ゆで）卵類	54.0
25	ブリットル菓子類	(53.0)
26	茶（せん茶）し好飲料類	52.0
27	茶（ほうじ茶）し好飲料類	50.5
28	とうがらし（粉）調味料及び香辛料類	49.0
29	茶（番茶）し好飲料類	48.8
30	けし（乾）種実類	47.0
31	あまのり（焼きのり）藻類	47.0
32	らっかせい（未熟豆・生）野菜類	44.0
33	ドライトマト野菜類	43.0
34	しいたけ（乾しいたけ・乾）きのこ類	41.0
35	あまのり（ほしのり）藻類	41.0
36	パプリカ（粉）調味料及び香辛料類	39.0
37	そば（そば粉・表層粉）穀類	38.0
38	こめ（米ぬか）穀類	38.0
39	だいず（湯葉・干し・乾）豆類	37.0
40	鶏卵（卵黄・加糖卵黄）卵類	36.0
41	えごま（乾）種実類	35.0
42	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・米国産・乾）豆類	34.0
43	レバーソーセージ肉類	34.0
44	黒砂糖砂糖及び甘味類	34.0
45	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・中国産・乾）豆類	33.0
46	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・脱皮大豆）豆類	33.0
47	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・ブラジル産・乾）豆類	33.0
48	あまに（いり）種実類	33.0
49	しろさけ（サケ節・削り節）魚介類	33.0
50	茶（紅茶）し好飲料類	32.0
51	魚醤油（調味ソース・いしる・いしり）調味料及び香辛料類	32.0
52	干し納豆豆類	31.2
53	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・黄大豆・全粒大豆）豆類	31.0
54	あおさ（素干し）藻類	31.0
55	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・脱皮大豆）豆類	31.0
56	だいず（全粒・全粒製品・きな粉・青大豆・全粒大豆）豆類	29.0
57	ぶた（レバーペースト）肉類	29.0
58	あさ（乾）種実類	28.0
59	ふな（ふなずし）魚介類	28.0
60	カレー粉調味料及び香辛料類	28.0
61	おのろけ豆菓子類	(28.0)
62	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黄大豆・国産・乾）豆類	28.0
63	まがれい（かれい・焼き）魚介類	27.0
64	はす（成熟・乾）種実類	27.0
65	きくらげ（乾）きのこ類	27.0
66	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黒大豆）豆類	27.0
67	鶏卵（全卵・素揚げ）卵類	27.0
68	さんしょう（粉）調味料及び香辛料類	27.0
69	鶏卵（全卵・目玉焼き）卵類	27.0
70	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・黄大豆）豆類	27.0
71	だいず（全粒・全粒製品・全粒・黒大豆・国産・乾）豆類	26.0
72	鶏卵（全卵・いり）卵類	26.0
73	うすひらたけ（生）きのこ類	26.0
74	黄身酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	(25.0)
75	からし（練りマスタード）調味料及び香辛料類	25.0
76	鶏卵（全卵・ゆで）卵類	25.0
77	わかめ（カットわかめ・乾）藻類	25.0
78	だいず（全粒・全粒製品・いり大豆・青大豆）豆類	25.0
79	鶏卵（全卵・生）卵類	24.0
80	チアシード（乾）種実類	24.0
81	だいず（全粒・全粒製品・全粒・青大豆・国産・乾）豆類	24.0
82	まいたけ（生）きのこ類	24.0
83	パセリ（乾）調味料及び香辛料類	24.0
84	わさび（粉・からし粉入り）調味料及び香辛料類	24.0
85	くこ（実・乾）果実類	24.0
86	わかめ（乾燥わかめ・素干し）藻類	23.3
87	レンズまめ（全粒・乾）豆類	23.0
88	きはだ（実・乾）果実類	23.0
89	たもぎたけ（生）きのこ類	23.0
90	ブロッコリー（花序・焼き）野菜類	23.0
91	チーズホエーパウダー乳類	23.0
92	キヌア（玄穀）穀類	23.0
93	からし（粒入りマスタード）調味料及び香辛料類	23.0
94	缶詰（いわし・アンチョビ）魚介類	22.0
95	鶏卵（たまご焼・だし巻きたまご）卵類	(22.0)
96	えんばく（オートミール）穀類	22.0
97	まいたけ（ゆで）きのこ類	22.0
98	まがれい（かれい・生）魚介類	22.0
99	あさり（生）魚介類	21.6
100	鶏卵（たまご焼・厚焼きたまご）卵類	(21.0)

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ビオチン（ビタミンB7）が少ない食品 TOP100

順位	食品名	100gあたり(μg)
1	缶チューハイ（混成酒・レモン風味）し好飲料類	0
2	果実色飲料（炭酸飲料）し好飲料類	0
3	ラムネ菓子類	0
4	かつお・昆布だし（本枯れ節・昆布だし）調味料及び香辛料類	0
5	おおうばゆりでん粉いも及びでん粉類	0
6	わかめ（カットわかめ・水煮の汁）藻類	0
7	清酒（醸造酒・普通酒）し好飲料類	0
8	あごだし調味料及び香辛料類	0
9	てんぐさ（寒天）藻類	0
10	調合油（植物油脂）油脂類	0
11	水あめ（でん粉糖・酸糖化）砂糖及び甘味類	0
12	プルーン（すもも・乾）果実類	0
13	ゼリーキャンデー菓子類	0
14	還元麦芽糖（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
15	オリーブ油（植物油脂）油脂類	0
16	大豆油（植物油脂）油脂類	0
17	異性化液糖（でん粉糖・果糖ぶどう糖液糖）砂糖及び甘味類	0
18	ウエハース（クリーム入り）菓子類	(0)
19	ごま油（植物油脂）油脂類	0
20	米ぬか油（植物油脂）油脂類	0
21	じゃがいもでん粉いも及びでん粉類	0
22	ずんだあん菓子類	0
23	おこし菓子類	0
24	ぶどう油（植物油脂）油脂類	(0)
25	異性化液糖（でん粉糖・ぶどう糖果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
26	ラード（動物油脂）油脂類	0
27	かつおだし（本枯れ節）調味料及び香辛料類	0
28	ショートニング（業務用・製菓）油脂類	0
29	ショートニング（業務用・フライ）油脂類	0
30	食塩調味料及び香辛料類	0
31	水あめ（でん粉糖・酵素糖化）砂糖及び甘味類	0
32	なたね油（植物油脂）油脂類	0
33	とうもろこし油（植物油脂）油脂類	0
34	ショートニング（家庭用）油脂類	0
35	還元水あめ（でん粉糖）砂糖及び甘味類	0
36	異性化液糖（でん粉糖・高果糖液糖）砂糖及び甘味類	0
37	メープルシロップ砂糖及び甘味類	0.1
38	甘酢（調味ソース）調味料及び香辛料類	(0.1)
39	バタースコッチ菓子類	(0.1)
40	かつおだし（荒節）調味料及び香辛料類	0.1
41	ざらめ糖（砂糖・グラニュー糖）砂糖及び甘味類	0.1
42	こんにゃく（板こんにゃく・生いもこんにゃく）いも及びでん粉類	0.1
43	ファットスプレッド（マーガリン）油脂類	0.1
44	果実酢（食酢・ぶどう酢）調味料及び香辛料類	0.1
45	とうもろこしでん粉いも及びでん粉類	0.1
46	てんぐさ（粉寒天）藻類	0.1
47	あめ玉菓子類	(0.1)
48	こめ（水稲五分かゆ・精白米）穀類	0.1
49	穀物酢（食酢）調味料及び香辛料類	0.1
50	びわ（生）果実類	0.1
51	梅酒（混成酒）し好飲料類	0.1
52	昆布だし（煮出し）調味料及び香辛料類	0.1
53	かわり玉菓子類	(0.1)
54	こめ（水稲おもゆ・精白米）穀類	0.1
55	うみぶどう（生）藻類	0.1
56	れんこん（甘酢れんこん）野菜類	0.1
57	車糖（砂糖・上白糖）砂糖及び甘味類	0.1
58	かつお・昆布だし（荒節・昆布だし）調味料及び香辛料類	0.1
59	麦茶（浸出液）し好飲料類	0.1
60	こめ（うるち米製品・水稲全かゆ・レトルト・精白米）穀類	0.1
61	昆布だし（水出し）調味料及び香辛料類	0.1
62	塩押しだいこん漬（漬物・たくあん漬）野菜類	0.2
63	にほんすもも（生）果実類	0.2
64	マーガリン（業務用・無塩）油脂類	0.2
65	にわとり（若どり・主品目・もも・皮つき・ゆで）肉類	0.2
66	ぎゅうひ菓子類	(0.2)
67	ういろう（白）菓子類	(0.2)
68	しょうが（漬物・甘酢漬）野菜類	0.2
69	だいこん（根・皮なし・生・おろし汁）野菜類	0.2
70	パパイア（完熟・生）果実類	0.2
71	とうがん（果実・生）野菜類	0.2
72	洋風料理（コロッケ類・コーンクリームコロッケ）調理済み流通食品類	(0.2)
73	ちまき菓子類	(0.2)
74	はちみつ（国産品）砂糖及び甘味類	0.2
75	こめ（うるち米製品・ライスペーパー）穀類	0.2
76	もも（黄肉種・生）果実類	0.2
77	洋風料理（コロッケ類・カニクリームコロッケ）調理済み流通食品類	(0.2)
78	マーガリン（家庭用・無塩）油脂類	0.2
79	マーガリン（家庭用・有塩）油脂類	0.2
80	紅茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	0.2
81	マーガリン（業務用・有塩）油脂類	0.2
82	ウーロン茶（発酵茶・浸出液）し好飲料類	0.2
83	ふき（葉柄・生）野菜類	0.2
84	ゼリー（ワイン）菓子類	(0.2)
85	しょうが（漬物・酢漬）野菜類	0.2
86	パインアップル（生）果実類	0.2
87	コーヒーホワイトナー（クリーム・液状・植物性脂肪）乳類	0.3
88	きよみ（かんきつ・砂じょう・生）果実類	(0.3)
89	きび団子菓子類	(0.3)
90	パインアップル（焼き）果実類	0.3
91	だいこん（根・皮なし・ゆで）野菜類	0.3
92	だいこん（根・皮なし・生）野菜類	0.3
93	うどん（ゆで）穀類	0.3
94	もも（白肉種・生）果実類	0.3
95	レモン（かんきつ・果汁・生）果実類	0.3
96	こめ（水稲全かゆ・精白米）穀類	0.3
97	じゃがいも（塊茎・皮なし・水煮）いも及びでん粉類	0.3
98	車糖（砂糖・三温糖）砂糖及び甘味類	0.3
99	だいこん（根・皮つき・生）野菜類	0.3
100	すし酢（調味ソース・巻き寿司・箱寿司用）調味料及び香辛料類	(0.3)

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このランキングについて：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」収録の2,538品目を対象に、可食部100gあたりのビオチン（ビタミンB7）の多い順・少ない順にそれぞれ最大100件を並べています。 Tr（微量）・-（未測定）の食品はランキング対象外です。食品名をクリックすると52栄養素の詳細データを確認できます。

ビオチン（ビタミンB7）が多い食品について

1日の目安量：成人男女 50μg（食事摂取基準2020年版）

✓ビオチンは炭酸固定反応（カルボキシラーゼ）の補酵素として、糖新生・脂肪酸合成・アミノ酸代謝に関与します。髪・爪・皮膚の正常維持にも重要です。
✓卵黄・レバー・ナッツ（アーモンド・ピーナッツ）・サーモン・サツマイモ・豆類に豊富です。腸内細菌もビオチンを合成します。
✓生卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合して吸収を阻害します。卵は加熱すると問題ありません。大量の生卵白の長期摂取は欠乏症（脱毛・皮膚炎）を招くことがあります。

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よくある質問（FAQ）

Q.ビオチンは薄毛・抜け毛に効果がありますか？: A.ビオチン不足が脱毛を引き起こすことは確認されており（ビオチン欠乏症の症状）、サプリメント業界ではビオチンが髪の成長・ボリュームアップに効果的と宣伝されることがあります。ただし通常の食事をしている健康な人でビオチン不足になることは稀であり、不足していない人にビオチンサプリを追加しても発毛効果は期待できないとする専門家の意見が多いです。
Q.生卵をたくさん食べるとビオチンが不足するのですか？: A.生卵白に含まれるアビジンというタンパク質がビオチンと強く結合して腸からの吸収を阻害します。毎日生卵白を大量（数個分）に長期間食べ続けると理論上ビオチン欠乏が起こる可能性があります。卵を加熱するとアビジンが変性して問題ありません。通常の食生活では心配不要です。ただし卵白プロテインを大量に使用する場合は注意が必要です。
Q.ビオチンは腸内細菌が合成するというのは本当ですか？: A.はい。腸内細菌の一部（特に大腸菌など）はビオチンを合成する能力を持ちます。腸内で合成されたビオチンが一部吸収されている可能性が研究で示されています。ただし腸内細菌によるビオチン合成量が人間の必要量をどれだけ補えるかは個人差があり、食事からの摂取が基本です。抗生物質の長期服用で腸内細菌が減少するとビオチン合成も低下する場合があります。

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